Come probabilmente già saprai, le proteine sono gli elementi costitutivi di muscoli, organi, ormoni e tendini. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e favorire il recupero, gli alimenti a base di proteine come pollo, pesce, uova, latte, yogurt e tofu sono fondamentali. Anche i frullati e le barrette proteiche aggiuntive sono ottimi per aiutarti a raggiungere il tuo apporto totale di proteine tra un pasto e l’altro o dopo gli allenamenti.
La domanda da porsi è: quante proteine ti servono esattamente? Puoi anche abbondare? E come si fa a capire se l’assunzione è sufficiente? In questo articolo analizzeremo tutte queste domande chiave, così avrai un quadro generale molto più chiaro della quantità di proteine che ti occorre.
Quante proteine devo assumere?
Se intendi aumentare la massa muscolare, dovresti consumare idealmente 1,4-1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Puoi usare diversi integratori proteici per raggiungere questi obiettivi, quindi ad esempio barrette proteiche, frullati o miscele: a te la scelta.
Ciò differisce notevolmente dall’assunzione di proteine raccomandata per una persona sedentaria. Un adulto sedentario dovrebbe assumere 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo, poiché l’assunzione di proteine è comunque molto importante per la salute e il benessere generale.
Quante proteine devo integrare nella mia alimentazione quotidiana?
L’obiettivo è ottenere tra il 10% e il 35% delle tue calorie dalle proteine. Supponiamo che consumi 2000 calorie al giorno, di cui almeno 200 provenienti da fonti proteiche: questo è un buon equilibrio di proteine per la salute generale.
Se fai regolarmente attività fisica, puntare alla parte più alta di questo rapporto può essere una buona opzione. Più calorie consumi, più proteine puoi assumere con l’alimentazione, restando al contempo in salute. Gli alimenti ricchi di proteine prolungano la sensazione di sazietà rispetto ai nutrienti come i carboidrati, quindi se vuoi perdere peso e avere un deficit calorico, le proteine possono aiutare in questo processo.
Assumere una quantità eccessiva di proteine nuoce alla salute?
Esistono molte informazioni e consigli svariati in merito all’assunzione di proteine, ma può essere difficile distinguere i fatti reali. Tuttavia, la maggior parte delle persone che legge queste informazioni generalmente non deve preoccuparsi di consumare troppe proteine. Per le persone predisposte alle nefropatie, il consumo eccessivo è sicuramente un aspetto da considerare. Tuttavia, in generale, la preoccupazione principale è la fonte della proteina stessa. Se assumi proteine attraverso alimenti ricchi di grassi saturi, potresti prendere peso e correre il rischio di malattie cardiache. Per questo motivo, ti consigliamo di limitare le proteine come quelle contenenti nella carne di manzo, salsicce, pancetta, maiale e nella carne lavorata. In alternativa, puoi assumere proteine attraverso opzioni più sane come frullati proteici e snack a basso contenuto di zuccheri e calorie.
Quante proteine devo assumere per perdere peso?
Come abbiamo detto in precedenza, le proteine possono aiutarti ad avere una sensazione di sazietà prolungata, il che può essere proficuo per affrontare un deficit calorico senza dover subire il fastidio della fame. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, cerca invece di consumare circa 1,6 e 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo. Se sei un atleta o un allenatore ad alta intensità, dovresti assumere circa 2,2-3,4 g di proteine per kg di peso corporeo per perdere peso.
