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Costruire e mantenere la massa muscolare in lock-down

Costruire e mantenere la massa muscolare in lock-down è possibile se segui la strategia vincente: spuntini frequenti e il giusto mix di proteine in polvere

Se prima del lock-down avevi raggiunto un buon livello di allenamento e stavi lavorando sulla costruzione muscolare, adesso che i tuoi volumi di allenamento sono diminuiti, corri il rischio di vanificare i tuoi sforzi e non riuscire a mantenere i risultati raggiunti.

Continuare ad allenarti a casa è fondamentale, ma l’alimentazione gioca un ruolo chiave, così come l’uso strategico di alcuni integratori proteici.

La prima regola da seguire per favorire il mantenimento e la crescita muscolare è quella di alimentarsi spesso, distribuendo l’apporto energetico in 5-6 pasti/spuntini durante la giornata.

Naturalmente l’apporto proteico è fondamentale: una quota di circa 20-25g di proteine dovrebbe essere presente in ogni pasto, per mantenere un buon stimolo anabolico, evitando la demolizione delle proteine muscolari (catabolismo).

Raggiungere questa quantità utilizzando gli alimenti è facilissimo, ma il rischio potrebbe essere quello di eccedere con grassi animali contenuti ad esempio in carne, formaggi o uova.

A questo punto entrano in gioco gli integratori a base di proteine in polvere, studiati appositamente per essere assimilati facilmente dall’organismo, fornire una proporzione di aminoacidi funzionale al recupero e alla crescita muscolare e avere un bassissimo contenuto di grassi.

Le più famose e utilizzate sono le proteine del siero di latte, formulate per rilasciare molto velocemente gli aminoacidi nel sangue. Questo tipo di proteine in polvere sono efficacissime nel promuovere lo stimolo anabolico, e utili quando è necessario recuperare in maniera veloce tra un allenamento/competizione e l’altro.

Se l’obiettivo è quello di contrastare il catabolismo muscolare e favorire la crescita, è preferibile usare un altro tipo di polveri, contenenti un mix di proteine di siero di latte e caseine. Questo tipo di proteine lavorano in sinergia. Le prime esercitano una forte azione anabolica, mentre le caseine, a digestione più lenta, hanno una maggiore azione anti catabolica (contrastano la perdita di massa muscolare). Per questo motivo, i mix di proteine a rilascio diverso sono indicati in tutti i momenti in cui non è possibile alimentarsi spesso (come la notte) oppure possono essere utilizzate come spuntini, i chi vuole evitare un eccesso di grassi derivanti da cibi animali.

 

Written By

The Performance Solutions Team