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Quando si parla di integrazione e alimentazione negli sport di endurance non si sente altro che parlare di carboidrati: quanti ne devo assumere prima della gara? E durante? Quanti devo introdurne con la dieta per garantirmi una performance e recupero ottimale? E molto altro ancora.
Tutte queste sono le più classiche domande che mi vengono poste in ambulatorio ma, nessuno mi chiede mai (in pochi diciamo) che cosa sono questi carboidrati e come si differenziano tra di loro, perché ovviamente non sono tutti uguali

Partiamo quindi dalle basi.

I carboidrati sono la nostra principale fonte di energia e possono essere suddivisi in diverse tipologie:

  • Monosaccaridi: parliamo del glucosio, galattosio e fruttosio. Sono i più semplici come struttura, costituiti quindi da un’unica molecola.
  • Disaccaridi: lattosio, saccarosio e maltosio. Costituiti da due molecole, per esempio il saccarosio non è altro che l’unione tra una molecola di glucosio e una di fruttosio. Insieme ai monosaccaridi sono i così detti “zuccheri semplici”.
  • Oligosaccaridi: costituiscono l’unione di più monosaccaridi, nello specifico da 3 a 9 molecole.
  • Polisaccaridi: chiamati “carboidrati complessi”, composti da più di 10 unità monosaccaridiche. Ne sono un esempio l’amido, le maltodestrine, il glicogeno.
  • A seconda della loro composizione, i carboidrati verranno assorbiti a velocità differenti; per esempio i monosaccaridi e disaccaridi avranno una velocità di assorbimento decisamente maggiore rispetto ai polisaccaridi. Questo è un concetto molto importante da comprendere in quanto la decisione di assumere alcuni gel o barrette piuttosto che altre in determinate gare o momenti specifici di gara, può fare la differenza. Va da sé che in gare corte o sul finale di gara per esempio, assumere carboidrati a lento rilascio può essere non opportuno, mentre invece scegliere quelli a rapida assimilazione sarà sicuramente più idoneo.

    Ok, ma come riconosco gel a rapida assimilazione da quelli a lenta assimilazione?

    Prendiamo in esempio il BETA FUEL, prodotto di eccellenza per quello che riguarda le lunghe distanze. Leggendo la lista ingredienti noteremo come primo ingrediente le maltodestrine – quindi un polisaccaride – e come secondo ingrediente (quindi presente in minor quantità) il fruttosio – un monosaccaride – . Si capisce quindi dalla scelta di queste due componenti che l’integratore avrà un assorbimento più graduale rispetto ad altri prodotti contenenti solo glucosio o saccarosio. Non a caso è stato studiato per attività di lunga durata. La loro associazione per altro rende appunto il prodotto idoneo per fare in modo che l’atleta possa raggiungere quantitativi di zuccheri superiori ai 60 gr/h senza andare incontro a problematiche intestinali.

    Volendo essere precisi, in alcune etichette di gel o altri sport drink, il nome “maltodestrine” è seguito da una sigla come DE 10. Questo termine denota la destrosio equivalenza che detto in parole povere riconduce alla lunghezza della catena polisaccaridica. Quindi maggiore sarà il numero più la catena sarà corta e quindi di rapida assimilazione; viceversa una DE di 10 o inferiore ricondurrà ad una maltodestrina con una catena medio lunga e quindi un’assimilazione più lenta. Questi valori per le maltodestrine possono andare da un minimo di 5 sino a 20.

    Alti zuccheri comunemente utilizzati negli integratori sono:

    – Isomaltulosio (o palatinose): disaccaride a lento assorbimento. Impiegato nei pre workout o negli integratori specifici da assumere durante l’allenamento/gara in sport di endurance.

    – Amido ceroso di mais (o waxy maize): è un carboidrato composto da amilopectina principalmente (mediamente un 75%) e solo il 25% circa di amilosio. Proprio per questo lo si definisce un carboidrato a rapida assimilazione. Secondo numerosi studi, ancora più rapido rispetto a destrosio e maltodestrine a DE alta.

    – Sciroppo di glucosio – fruttosio: tipicamente inserito nei gel energetici come fonte di energia a rapidissima assimilazione. Anche questo deriva dalla scissione dell’amido di mais. Se assunto in grandi quantità o ripetutamente in una competizione sportiva, può dare problemi intestinali.

    – Ciclodestrine (HBCD): si formano da una reazione tra l’amido di mais ceroso e alcuni enzimi, dando origine ad una struttura molecolare ciclica, che comporta un assorbimento velocissimo ma al contempo un rilascio graduale degli zuccheri nel sangue.

    Molto spesso comunque all’interno dello stesso prodotto si possono ritrovare diverse tipologie di zuccheri, con l’obiettivo di fornire all’organismo un mix di energia ad assorbimento graduale (tipico per l’endurance). In altri invece è presente solo una tipologia, es. gel a base di maltodestrine o sciroppo di glucosio, quindi prodotti ad assimilazione molto rapida e di conseguenza adatti a sforzi di breve durata o sul finale di una gara.

    Questi sono i più frequenti (ma ce ne sono ovviamente altri) e sapere cosa sono e come funzionano può aiutare l’atleta a fare meno confusione quando dovrà scegliere cose utilizzare nel pre gare, piuttosto che durante o nel post.

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    Fabio Pezzoni
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    Fabio Pezzoni

    Nutrizionista Science in Sport Italia