L’idratazione è una componente cruciale della nutrizione, ma è spesso trascurata quando si fa un piano di rifornimento. Essere disidratati può portare a una diminuzione del 10% delle prestazioni. Questa settimana parliamo con Chris Froome, quattro volte vincitore del Tour de France, e con il dottor Lewis James della Loughborough University, esperto d’idratazione.
CONCLUSIONI CHIAVE
Fai una strategia e un piano di nutrizione chiaro. Dovresti eseguire un piano che includa l’idratazione. Oltre a ciò che si mangia e si beve, è necessario conoscere la logistica di dove e quando si consumano cibo e bevande. Quanto spesso dovreste finire una bottiglia da 500 ml? Dove ti fermerai per riempirla? Non pianificare significa pianificare di fallire.
L’impatto dell’idratazione sulla performance è enorme. L’idratazione è altrettanto importante dell’alimentazione. La disidratazione può comportare una diminuzione del 10% delle prestazioni! Questo è vero a tutte le temperature, ma soprattutto nei climi caldi. È facile dimenticare di bere, soprattutto quando le temperature più fresche attenuano la sete, quindi includi l’idratazione nella tua pianificazione prima, durante e dopo una corsa.
Quanto si dovrebbe bere? Questo dipende dal tuo peso, dal rapporto acqua/peso nel tuo corpo e dal tuo tasso di sudorazione. Puoi misurarlo pesandoti prima e dopo le sessioni di allenamento. La quantità di peso che perdi durante la sessione è la quantità di acqua che hai perso in sudore. Dovresti reidratarti con 1,5 volte la quantità che hai perso – se sei 1 kg più leggero alla fine della tua corsa, bevi 1,5 litri di acqua per reidratarti entro 30-60 minuti dal completamento dell’esercizio.
La disidratazione ha un impatto negativo sulle tue prestazioni fisiche e mentali. Le attività di resistenza e la cognizione sono compromesse anche da una leggera disidratazione. Le decisioni cognitive sono importanti per le prestazioni dell’atleta e possono fare la differenza nella prestazione, quindi assicurati di mantenere il cervello e il corpo in buona efficienza! Più ci si allena, più a lungo e più duramente, più questo diventa importante.
Idratarsi significa anche sostituire il sale e gli elettroliti persi. Il nostro corpo suda per raffreddare la nostra temperatura interna che aumenta quando il nostro corpo crea energia sotto forma di calore durante l’esercizio. Questo calore deve essere rilasciato, quindi si formano delle perle di sudore che evaporano sulla nostra pelle per raffreddarci. Un piano d’idratazione deve includere la sostituzione del cloruro di sodio e degli elettroliti che si perdono nel sudore, in modo che l’acqua che si beve possa essere assorbita correttamente. Chris e Lewis consigliano di nutrirsi con una combinazione di acqua, bevande idratanti come SiS Hydro Tablets e bevande a base di carboidrati come Beta Fuel per l’esercizio di resistenza.
Per ascoltare l’intervista completa su come Chris ha alimentato quattro vittorie al Tour de France e le “prove cieche” di Lewis che hanno dimostrato che l’idratazione non è un effetto placebo, ascolta qui. Seguici sui social media @scienceinsport e leggi altri articoli su argomenti che abbiamo già discusso nel podcast!
