Congratulazioni, parteciperai a una mezza maratona! Indipendentemente dal fatto che questa sia la tua prima maratona o che tu sia un corridore esperto, immagino tu abbia fatto clic su questo articolo per avere maggiori informazioni su come fare il pieno di energia per affrontare queste 13,2 miglia.
Durante una mezza maratona è importante cercare di evitare di esaurire il carburante, di “stramazzare al suolo” o di “collassare” ed evitare qualsiasi sofferenza gastrointestinale. In questo articolo spiegheremo come alimentarsi il giorno prima, la mattina e durante la gara, per poter evitare tutte queste problematiche! Prenderemo in considerazione anche l’alimentazione per il recupero una volta tagliato il traguardo, perciò non perdiamo tempo e iniziamo!
Il giorno prima della gara
Come per la maggior parte delle cose nella vita, la preparazione è fondamentale. A questo punto dovresti aver completato l’allenamento e dovresti esser riuscito a ridurre il carico di lavoro assicurandoti di essere ben riposato per l’evento. Prendiamo in considerazione l’alimentazione di oggi.
Ricarica di carboidrati
Forse hai già sentito parlare di ricarica di carboidrati, ma cos’è nello specifico e cosa è essenziale per affrontare al meglio una mezza maratona? Essenzialmente il nostro corpo ha riserve limitate di carboidrati da utilizzare per produrre energia il giorno della gara, per cui teoricamente, vogliamo immagazzinarne il più possibile prima che inizi la gara! Il concetto di ricarica di carboidrati consiste nel cercare di massimizzare i carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno assumendo deliberatamente più carboidrati del normale: la maggior parte delle ricerche effettuate suggerisce una quantità di assumere 10-12 g/kg di peso corporeo per ~36-48 ore prima di un evento.
Per una mezza maratona, la ricarica di carboidrati non è probabilmente necessaria, data la durata dell’evento. Tuttavia, quando si affronta una mezza maratona è necessario ricordarsi (non vogliamo iniziare la gara quando siamo esauriti!) di consumare una quantità adeguata di carboidrati il giorno prima dell’evento per assicurarsi che le riserve di glicogeno siano sufficienti per la gara. Assicurati quindi che i pasti del giorno prima contengano carboidrati, ad esempio porridge, pasta, riso o patate.
Alimentazione nel giorno della gara
Teoricamente, dovresti aver consumato il tuo ultimo pasto 3-4 ore prima dell’evento, ma se la gara è di mattina presto e non sei un tipo particolarmente mattiniero, potresti scegliere di ridurre i tempi. Assicurati di testare l’alimentazione durante l’allenamento, per evitare di soffrire di disturbi gastrointestinali. È bene anche cercare di pianificare il tutto la sera prima, tenendo conto di ciò che hai nel frigorifero/armadietto, se devi viaggiare per l’evento e della logistica generale della gara. Pianificare in anticipo è fondamentale.
Probabilmente per alcuni la colazione (o qualsiasi pasto pre-gara consumiate prima dell’inizio) costituisce uno degli aspetti più importanti dell’alimentazione di una mezza maratona. Questo pasto deve contenere circa 140-330 g di carboidrati. Soprattutto, deve consistere di alimenti che conosci bene e che hai provato e testato prima della gara. Questo pasto finale riempirà le riserve di glicogeno nel fegato prima della gara!
30-60 minuti prima della gara
A seconda delle preferenze personali, alcuni potrebbero sentire il bisogno di una spinta in più prima della gara e scegliere di sorseggiare una bevanda a base di carboidrati/elettroliti, come SIS Go Electrolyte Powder o i nostri gel SIS Go Energy, ideali per una piccola ricarica nei 30 minuti precedenti la gara.
Durante la gara
Considerando l’elevata intensità che comporta una mezza maratona, la fonte energetica preferita dal nostro organismo sono i carboidrati, motivo per cui ci siamo concentrati su questo aspetto fino ad ora. Se il giorno prima della gara ti sei alimentato bene, le tue scorte energetiche dovrebbero essere sufficienti per 60-90 minuti di esercizio, ma se vuoi essere sicuro di poter spingere a intensità più elevate, potrebbe valere la pena di prendere in considerazione una piccola quantità di energia durante la gara. Qualsiasi attività di durata superiore a 90 minuti richiede l’assunzione di un determinato apporto energetico per mantenere i livelli di glucosio nel sangue e prevenire l’affaticamento. Pertanto, il modo in cui ci si alimenta durante una gara è fortemente determinato dalla durata prevista della gara stessa. Per questo motivo, abbiamo creato una tabella, che riportiamo di seguito, con alcune indicazioni per adattarsi ai diversi tempi di arrivo.
| Tempo di arrivo stimato | Consigli per l’alimentazione | Esempi di prodotti |
| 60-90 min |
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SIS Go Energy + Caffeine (Nota: utilizza gli integratori a base di caffeina solo se li hai già assunti durante l’allenamento) |
| 90 -120 min |
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Gel SIS Go Energy
Barrette da masticare SIS Beta Fuel (opzione alimenti più solidi)
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| Oltre 120 min |
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Come anche già detto sopra, ma valuta anche GO Electrolyte in polvere per una corretta idratazione* assumendo elettroliti oltre ai carboidrati. |
*L’idratazione è un altro fattore molto importante da tenere in considerazione per la corsa: in caso di disidratazione, il volume del sangue diminuisce e il cuore deve lavorare di più. Ciò significa che la frequenza cardiaca sarà più elevata e anche la percezione del livello di sforzo durante la corsa sarà probabilmente più alta.
Una riduzione anche solo del 2% del peso corporeo dovuta alla sudorazione può portare alla disidratazione, per cui è fondamentale iniziare la mezza maratona in uno stato di idratazione e mantenerlo per tutta la durata della gara. Per ulteriori informazioni sull’importanza dell’idratazione e degli elettroliti e su come calcolare il tasso di sudorazione, leggi questo articolo.
Recupero efficace
Congratulazioni per aver completato la mezza maratona! Hai tagliato il traguardo, probabilmente ti sei guadagnato una medaglia e sei pronto a far riposare le tue gambe. Vediamo quindi come ottimizzare l’alimentazione per un corretto recupero.
Ma fondamentalmente, perché è importante l’alimentazione post-corsa? Di solito siamo così concentrati su cosa mangiamo prima e durante la gara che a volte l’alimentazione post-corsa finisce col venire trascurata. Dopo l’esercizio fisico abbiamo bisogno di un’alimentazione adeguata per reintegrare le scorte di glicogeno, rinforzare e riparare i muscoli e sostituire le scorte di elettroliti perse con la sudorazione. Per questo motivo è necessario un pasto che contenga una combinazione di carboidrati e proteine, ma che tenga conto anche dell’idratazione e degli elettroliti.
La tempistica dell’ingestione delle proteine è ritenuta un fattore determinante per il recupero muscolare e la maggior parte delle ricerche dimostra che il recupero (e i vantaggi!) sono maggiori se le proteine vengono consumate immediatamente dopo l’esercizio fisico. Tuttavia, molti di noi non se la sentono di mettere sullo stomaco un pasto abbondante e ricco di proteine subito dopo l’esercizio fisico, per cui gli integratori per il recupero forniscono un’alternativa ricca di sostanze nutritive che ci accompagna fino al pasto successivo. SIS REGO è una soluzione di recupero completa che assicura una corretta combinazione di carboidrati, proteine ed elettroliti, rendendola un’ottima fonte di nutrienti per il post-allenamento.
Errori comuni nel giorno della gara
Il primo errore comune nel giorno della gara è il non essere in grado di adattarsi. Non sempre le cose vanno come programmato! È importante considerare cosa faresti se ti venisse a mancare l’energia necessaria o se, a causa dell’ansia, dovessi avvertire maggiori disturbi gastrointestinali il giorno della gara. Cerca di essere flessibile e di adattarti, di sapere quali opzioni energetiche ci saranno durante il percorso prima della gara e, se possibile, di provarle in anticipo. Se ti accorgi di stare per avere problemi gastrointestinali, un apporto energetico leggermente inferiore potrebbe aiutarti piuttosto che forzarti ad assumere più nutrienti.
Quando si parla di alimentazione e idratazione, un altro errore comune che gli atleti commettono è di presumere che sia sempre preferibile assumere più energia possibile, ma non è sempre così, e potrebbe addirittura pregiudicare il livello delle prestazioni. Non aspettare quindi il giorno della gara per sapere quanto apporto energetico ti serve, ma programmalo in anticipo e stabilisci la quantità di energia che desideri assumere.
Infine, un altro errore comune da evitare è quello di provare cose nuove il giorno della gara. Come già spiegato nel primo punto, questo non è sempre possibile (ad es. modificare il piano di nutrizione prestabilito), ma se è possibile, evita di provare cose nuove nei giorni precedenti e durante la gara. Cerca di assumenre alimenti che conosci bene, di cui hai una buona tolleranza e con i quali riesci ad avere le migliori prestazioni.
Messaggi importanti:
- Se non l’hai ancora capito, la preparazione è fondamentale. Pianifica la tua alimentazione in anticipo e, idealmente, non provare nulla di nuovo nei giorni precedenti o durante la gara.
- L’alimentazione è un fattore altamente individuale: ciò che funziona per qualcun altro potrebbe non funzionare per te, quindi assicurati di testare a fondo la tua strategia nutrizionale durante l’allenamento prima della gara.
- La quantità di carburante da assumere durante la gara dipende in larga misura dal livello di sforzo e dalla durata stimata della gara. Sii realistico con i tuoi obiettivi in modo da poterli programmare in modo efficace.
