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Come alimentarsi durante un ironman 70.3

L’ironman 70.3 o Triathlon Medio è una “distanza” del triathlon che prevede 1,9 km a nuoto, 90 km in bici e 21 km di corsa; secondo il mio giudizio è un ottimo compromesso (passatemi il termine) tra intensità e distanza e quindi la più affascinante. Non a caso è la mia distanza preferita!

Nonostante i numerosi km da percorrere, gli atleti pro la terminano sotto le 4h (!!!) mentre gli amatori dalle 4h30 sino alle 7h. Per una gara del genere la strategia alimentare risulta fondamentale, in quanto rimanere senza benzina (il famoso glicogeno di cui ho già parlato svariate volte) a metà della mezza maratona o anche prima, non è poi così difficile, anzi.

Onde evitare ciò, ora vedremo passo dopo passo come affrontare al meglio questa distanza.

Gli ultimi giorni prima della gara

Per prima cosa, la strategia alimentare dovrà iniziare qualche giorno prima della gara. Ai miei atleti consiglio di solito di fare 24-48h di carico di carboidrati a seconda delle loro caratteristiche (non siamo tutti uguali e quindi ognuno avrà esigenze differenti di kcal a seconda del peso, della massa magra, del suo grado di tolleranza ai carboidrati ecc).

Se volete avere un’idea più precisa di come poter affrontare la race week, date una lettura a questo mio articolo.

L’alimentazione durante

Per la frazione di nuoto sarete coperti dal carico di carboidrati dei giorni precedenti, oltre che dalla colazione e/o pranzo (a seconda dell’ora di partenza – alcune gare iniziano anche alle ore 12.00) e dalla “razione di attesa” a base di carboidrati 60’ antecedenti (con GO ENERGY per esempio).

Con l’inizio della seconda frazione, sconsiglio di introdurre alimenti solidi nei primi 15-20’, in quanto potrebbero essere mal digeriti (ovviamente questa NON è una regola ma solo un consiglio dettato dall’esperienza sul campo sia personale che su miei atleti). Per questo è sempre bene partire dai gel o sport drink in borraccia per poi passare agli alimenti solidi.

Carboidrati durante la bici

Il mio consiglio è di non scendere MAI sotto i 60 gr/h, più idoneo 70/80 gr/h. Ovviamente la strategia dovrà essere provata in allenamento nei mesi precedenti.

Ma facciamo un esempio di cosa vuol dire assumere 70 gr/h di carboidrati per un atleta che conclude la frazione di bici in 3h (30 km/h di media):

1°h -> 500 ml con 40 gr di GO ELECTROLYTE + un GO ISOTONIC ENERGY GEL = 58 gr di CARBOIDRATI

2°h -> 500 ml di acqua + 2 GO ISOTONIC GEL + GO ENERGY BAR = 69 gr di CARBOIDRATI

3°h -> 500 ml con 40 gr di GO ELECTROLYTE + un GO ENERGY BAR e un GO ISOTONIC ENERGY GEL = 87 gr di CARBOIDRATI

Totale: 71 gr di carboidrati medi all’ora.

Altro integratore che può tornare utilissimo è il BETA FUEL, soprattutto per chi non tollera molto gel e barrette durante le frazione bici ma non vuole (e non può) rinunciare ad un approvvigionamento di carboidrati durante la gara.

Per molti può sembrare eccessiva un’integrazione come quella sopra descritta ma se ricercate la prestazione questi sono i quantitativi da integrare (e anche di più!). Ovviamente uno degli obiettivi di un’integrazione di questo tipo è quello di fare scorte per la mezza maratona finale dove, un po’ per la stanchezza e un po’ per il gesto della corsa che non facilita molto la digestione di alimenti solidi (molti hanno addirittura problemi con solo i gel), si è portati ad integrare meno del dovuto.

Rimane il fatto che, ipotizzando una mezza maratona da 1h30/1h40, l’assunzione di un GO ISOTONIC ENERGY GEL dopo 30’ e un GO ISOTONIC ENERGY GEL con CAFFEINA dopo 1h-1h10, sarebbe ottimale, oltre ovviamente a mantenersi ben idratati ai ristori con acqua o sali minerali.

A gara terminata ricordatevi sempre di aiutare il corpo a recuperare lo sforzo quindi prima ancora di passare dal pasta party, preparatevi uno shaker con REGO PLUS diluito in acqua e bevetelo nella prima mezzora; questo vi garantirà tutti i macro e micronutrienti necessari per un pronto recupero.

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Fabio Pezzoni
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Fabio Pezzoni

Nutrizionista Science in Sport Italia