All Articles
All Articles Consigli Uncategorized Innovazione Atleti e Team Novita' Video

Come alimendare una 21km e 42km

Siamo ormai in piena stagione agonistica ed è quindi arrivato il momento di portare a casa i frutti del duro allenamento svolto durante l’inverno. Ci siamo allenati con costanza e con una programmazione impeccabile, ma altrettanto scrupolosa dovrà essere la nostra alimentazione in particolar modo a ridosso della gara se vogliamo portare a casa il risultato sperato.

 

LA “RACE WEEK”

Nei 7 giorni precedenti la gara, l’alimentazione dovrà essere programmata per fare in modo che i nostri muscoli possano partire belli pieni di “benzina” (il nostro glicogeno) e stando attenti a non infiammare l’apparato digerente con alimenti “pro-infiammatori”.
Per conoscere quindi le strategie migliori per un corretto carbo-loading leggi l’articolo “LA SETTIMANA DELLA GARA

IL GIORNO DELL’EVENTO

Se abbiamo fatto un bel carico di carboidrati, non sarà necessario fare una colazione troppo abbondante; il rischio altrimenti sarà quello di partire in piena digestione e questo si ripercuoterà negativamente sulla performance.
Che sia una 21 km o una 42 km, partire idratati è una regola che vale sempre, quindi bere frequentemente nelle ore precedenti integrando con GO HYDRO ci permetterà di avere un un’idratazione ottimale in vista dell’evento.

LA MEZZA MARATONA

Se il nostro obiettivo è terminarla tra l’1h30 e le 2h, il mio consiglio è di assumere 3 gel (a seconda della tolleranza individuale) utilizzando GO ISOTONIC ENERGY GEL tra il 4°e il 5° km e un altro tra il 9° e il 10° km (qui sarà possibile assumere anche l’ISOTONIC ENERGY GEL ELECTROLYTE). Arrivati a 2/3 di gara, l’assunzione di un GEL ISOTONICO con caffeina darà la giusta carica per affrontare lo sprint finale.

LA MARATONA

Se il nostro obiettivo è terminarla tra le 3h30 e le 4h, l’assunzione di gel sarà decisamente più elevata rispetto alla mezza maratona altrimenti il rischio di andare contro il “muro” del 35° km sarà molto alto. Per questo il mio consiglio è di organizzarsi (perché a conti fatti, portarsi a dietro 6-8 gel non è semplice anche se esistono accessori appositi per semplificarci la vita) cercando di assumere 2 GO ISOTONIC ENERGY GEL PER OGNI ORA di gara alternandoli con i GO ISOTONIC GEL ELECTROLYTE (es. un gel isotonico classico + 1 con elettroliti per ogni ora), supportati comunque da un’idratazione costante sfruttando l’acqua fornita ai ristori. Bere poco ma frequentemente, onde evitare fastidi intestinali dovuti allo “sballottolamento” gastrico. Come per la mezza maratona, lascerei per ultimi quelli con la caffeina, per dare un maggior “focus” e “sprint” in vista degli ultimi 6-8 km.
Per completezza bisogna specificare che le linee guida consiglierebbero nel caso della maratona quantitativi di carboidrati per ora più elevati (per capirci, quasi un gel in più per ogni ora). Per esperienza personale ma non solo, consiglio di partire con i quantitativi da me consigliati e vedere come ci si trova; provare la strategia in allenamento è quindi la cosa principale.
Nella corsa, a differenza del ciclismo, la digestione è decisamente più compromessa quindi a mio avviso le quantità possono allontanarsi da quelle che sono le regole generiche. Alcuni penseranno che 6 gel in una maratona siano troppi, per altri forse pochi. Come sempre quando si parla di alimentazione e sport, non esiste una regola univoca valida per tutti ma regna sovrana l’individualità.

Scopri i nostri prodotti,approfitta delle le nostre offerte speciali!

Fabio Pezzoni
Written By

Fabio Pezzoni

Nutrizionista Science in Sport Italia