Qual è la definizione di resistenza muscolare?
La resistenza muscolare è la capacità dei muscoli (o di un gruppo di muscoli) di esercitare continuamente forza contro la resistenza o un dato movimento. Che tu stia correndo, andando in bicicletta, nuotando o sollevando pesi, il tuo livello di resistenza muscolare determinerà per quanto tempo e con quale resistenza potrai eseguire ripetizioni multiple di un esercizio per un certo periodo di tempo. La resistenza muscolare si applica anche alla tua capacità di recupero muscolare. Quanto più velocemente i muscoli si riprendono durante i periodi di riposo, tanto prima riuscirai a eseguire ulteriori ripetizioni.
Perché migliorare la resistenza muscolare?
Per le attività funzionali quotidiane come salire le scale e sollevare oggetti pesanti, costruire forza e resistenza muscolare migliorerà la tua capacità di eseguirle, mantenere una buona postura e stabilità e prevenire infortuni. E, poiché la resistenza muscolare è reciprocamente vantaggiosa per la resistenza aerobica (il cuore in fin dei conti è un muscolo), aumentando la tua forza e il tuo condizionamento migliorerai il tuo livello di salute generale.
Per lo sport e l’esercizio fisico, un livello superiore di resistenza muscolare aumenterà le tue prestazioni atletiche negli sport di resistenza e ti consentirà di fornire prestazioni migliori più a lungo e di avvertire meno fatica durante gli sforzi.
12 benefici derivanti dal miglioramento della resistenza muscolare
- Migliora le prestazioni atletiche
- Aiuta a migliorare la resistenza aerobica
- Rende più semplice lo svolgimento di attività quotidiane
- Aiuta a prevenire gli infortuni
- Mantiene il cuore in forma
- Mantiene la tua postura e la stabilità generale
- Aiuta a perdere peso e a mantenere il peso corporeo
- Migliora la tua composizione corporea
- Mantiene i tuoi muscoli e ossa sani e forti
- Migliora la tua fiducia in te stesso e il modo in cui ti vedi
- Migliora il tuo umore e la qualità del sonno
- Aiuta a prevenire problemi di salute
Come aumentare la tua resistenza muscolare
L’allenamento della resistenza muscolare non deve essere confuso con l’allenamento della forza. Mentre un chiaro vantaggio dell’allenamento della resistenza muscolare è la forza, allenarsi nel modo giusto per la resistenza muscolare ti consente di guadagnare forza mantenendo i tuoi muscoli snelli e mantenendo una buona gamma di movimento, cosa importante se ti stai allenando per uno sport o un evento specifico basato sulla resistenza.
La scienza dello sport ha fatto molta strada e ora sappiamo che la semplice corsa o il ciclismo o il nuoto per distanze più lunghe difficilmente migliorano le prestazioni da soli, e che una qualche forma di allenamento della forza è importante per la resistenza muscolare. Più forti e più efficienti sono i tuoi muscoli, più energia hanno, di meno ossigeno e sangue hanno bisogno, e meno sforzi vengono richiesti al tuo cuore: il tutto alla fine si traduce in una maggiore resistenza.
Vi sono due tipi principali di fibre muscolari: a contrazione rapida e a contrazione lenta. Le fibre a contrazione rapida sono utilizzate maggiormente durante le attività anaerobiche potenti come lo sprint, mentre le fibre a contrazione lenta, che svolgono un ruolo maggiore nella resistenza muscolare, sono molto più resistenti alla fatica e possono essere allenate per lavorare in modo più efficiente in questo stato.
Aumenta il numero di ripetizioni che puoi eseguire senza che il tuo muscolo si danneggi, in tal modo migliorerai la resistenza muscolare. Più ripetizioni riesci a eseguire (di solito non meno di 15 ripetizioni con una moderata resistenza e periodi di riposo più brevi), maggiore sarà la tua resistenza. Al contrario, l’allenamento specifico per la forza e le dimensioni si ottiene generalmente sollevando pesi pesanti in un intervallo di circa 8-12 ripetizioni con periodi di riposo più lunghi.
Tipi di allenamento per aumentare la resistenza muscolare
La resistenza si presenta in molte forme, il che significa che è possibile aumentare la resistenza muscolare senza attrezzature o senza dover andare in palestra. Il tempo sotto tensione è una parte importante di questo tipo di allenamento e richiede abilità fisica, nonché determinazione e forza mentale.
Allenamento pesi
L’allenamento con pesi liberi o macchine è il modo ideale per allenare la resistenza muscolare della parte superiore e inferiore del corpo. Usa un peso di circa il 50% del tuo 1RM e punta a eseguire un numero elevato di ripetizioni (tra 15 e 25) con periodi di riposo minimi (30-60 secondi). Puoi isolare gruppi muscolari o optare per esercizi complessi che impegnano più gruppi muscolari come gli stacchi da terra. Un buon modo per progredire o elevare ulteriormente il tuo programma è quello di utilizzare i dropset (abbassare il peso dopo fallimenti per eseguire più ripetizioni) o i superset (eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare o per uno diverso).
Allenamento a circuito
Uno dei metodi migliori e più efficaci di allenamento fitness per migliorare la resistenza muscolare e aerobica: l’allenamento a circuito consiste in una serie di esercizi eseguiti con attrezzature o con il peso corporeo a una resistenza da bassa a moderata in un circuito per brevi durate e a rotazione con poco o nessun riposo tra le stazioni. L’allenamento a circuito può essere facilmente personalizzato in base allo sport e ogni esercizio deve essere eseguito con un elevato numero di ripetizioni per la resistenza muscolare.
Allenamento a corpo libero
Usare il tuo peso corporeo, altrimenti noto come calistenia, è un modo incredibilmente efficace di aggiungere resistenza per aumentare la resistenza muscolare ed è il metodo di allenamento più pratico e conveniente poiché non richiede attrezzature. È anche facile da adattare ai livelli di fitness e progredire di conseguenza, ed esistono numerosi esercizi da scegliere per creare un programma impegnativo. Gli esercizi possono essere eseguiti in base al tempo o come set autonomi, in superset o a circuito. I classici includono flessioni, squat, allungamenti, addominali, esercizi con palle e saltelli.
Esercizi isometrici o di mantenimento
Gli esercizi isometrici aumentano la forza muscolare, la resistenza e la stabilità in quanto attivano molte fibre muscolari in una singola contrazione statica. Le contrazioni isometriche si verificano quando la tensione muscolare aumenta ma rimane a una lunghezza costante, riempiendo di sangue il tessuto muscolare e creando stress metabolico. Sono ideali per le persone che hanno subito infortuni e le persone di una certa età, in quanto non hanno alcun movimento articolare e possono essere utilizzati per integrare i programmi di allenamento della resistenza muscolare isotonica (movimenti concentrici ed eccentrici). La tensione viene sviluppata mantenendo un peso o un peso corporeo in una singola posizione statica per un certo periodo di tempo e includendo esercizi come la posizione seduta a parete, panca, squat, ponte dei glutei e aggancio morto (appeso a una barra).
