Qual è la definizione di resistenza aerobica?
La resistenza aerobica significa letteralmente “con ossigeno”. Durante l’esercizio aerobico, il cuore pompa il sangue ossigenato ai muscoli in funzione per aiutarli a bruciare grassi e carboidrati per l’energia, il che a sua volta consente di svolgere attività per periodi prolungati.
Al contrario, l’attività anaerobica come lo sprint significa “senza ossigeno”. Poiché l’esercizio anaerobico come lo sprint viene eseguito a un’intensità maggiore, il cuore non è in grado di erogare sangue ossigenato ai muscoli, motivo per cui non è possibile mantenere l’intensità per lunghi periodi.
L’allenamento della resistenza aerobica è più comunemente chiamato cardio, perché utilizza il sistema cardiorespiratorio (cuore, polmoni, vene, arterie, vasi sanguigni della vena porta e vasi coronarici). Di conseguenza, la resistenza aerobica è nota con molti altri nomi, tra cui resistenza cardiovascolare, resistenza cardiorespiratoria, fitness cardiovascolare e fitness cardiorespiratorio. Ci si riferisce anche al fitness aerobico o al suo termine più basilare, la resistenza, ma le loro definizioni sono identiche: la tua capacità di continuare a fare esercizio a intensità moderata per lunghi periodi di tempo.
Perché migliorare la resistenza aerobica?
Anche se non giochi o non fai sport, migliorare il tuo fitness aerobico attraverso l’attività fisica ridurrà la frequenza cardiaca e contribuirà a ridurre il rischio di contrarre malattie cardiache e di sviluppare altri problemi di salute. Qualunque sia il tipo di esercizio fisico, apporterà enormi vantaggi all’intero sistema cardiorespiratorio.
Come atleta, professionista o meno, l’allenamento della resistenza migliorerà anche il tuo VO2 max. Il tuo VO2 max è una misura della quantità massima di ossigeno che puoi utilizzare durante un esercizio intenso o massimale. Migliore è il tuo VO2 max, più efficiente è il tuo corpo nel consumare ossigeno dal sangue, quindi puoi allenarti a un’intensità più elevata per periodi prolungati e percorrere distanze maggiori
12 benefici derivanti dal miglioramento della resistenza aerobica
- Aumenta la resistenza e migliora il condizionamento cardiovascolare
- Riduce il rischio di patologie come cardiopatie, ipertensione, diabete di tipo 2
- Riduce il rischio di malattie cardiovascolari aumentando l’HDL (detto colesterolo buono)
- Aiuta a regolare il tasso di glicemia
- Aiuta a controllare il peso e/o a perdere peso bruciando calorie extra
- Migliora la qualità del sonno e l’umore
- Migliora la funzionalità polmonare
- Diminuisce la frequenza cardiaca a riposo
- Rende il tuo corpo più efficiente nel trasportare l’ossigeno nel sangue
- Rende il cuore più forte e più efficiente nel pompaggio di sangue ossigenato ai muscoli
- Consente al tuo corpo di diventare più efficiente nella conversione di carboidrati e grassi in energia
- Aumenta il tuo VO2 max
Come aumentare la tua resistenza aerobica
Una forma fondamentale di allenamento di resistenza per la maggior parte delle persone è correre, andare in bicicletta e nuotare. Tuttavia, è errato pensare che l’unico modo per ottenere una resistenza aerobica sia attenersi solamente a queste attività, soprattutto nel caso degli atleti. La verità è che esistono molti modi di allenare la resistenza aerobica, compreso l’allenamento della forza, che fa uso di diversi sistemi energetici, quindi programmi di allenamento ben bilanciati composti da una varietà di adattamenti produrranno risultati ottimali e offriranno un livello più completo di fitness cardiovascolare.
Se ti alleni per un evento di resistenza, dovresti concentrarti sul miglioramento della tua resistenza cardiorespiratoria. Tuttavia, anche in questo caso, occorre combinarlo con una serie di altri metodi di allenamento. Per esempio, mentre la natura dello sprint è anaerobica, un velocista beneficia enormemente includendo distanze aerobiche più lunghe. Considera la durata e l’intensità dell’allenamento, nonché la frequenza per massimizzare i benefici. Mentre la frequenza è oggesso di discussione, non andrai lontano se punti a completare da tre a cinque sessioni da 30 minuti a settimana.
Tipi di allenamento per migliorare la resistenza aerobica
Esistono diversi metodi di allenamento più moderni e diffusi, tra cui l’allenamento simultaneo e il CrossFit, in grado di aumentare contemporaneamente la forza e la resistenza. Esistono molti tipi di allenamento comprovati e testati utilizzati da atleti dilettanti e professionisti che hanno superato la prova del tempo e sono garantiti per migliorare la tua resistenza aerobica.
A lungo e lentamente
Le corse, le pedalate e le nuotate lunghe e a ritmo lento sono i tipi più comuni di allenamento di resistenza che richiedono un’intensità moderata e si basano su uscite di energia sostenuta. Questo tipo di allenamento viene praticato di routine dagli atleti di élite nell’ambito dei loro programmi di allenamento più ampi, ed è inoltre ideale per principianti e per gli allenatori più anziani grazie alla minore intensità che esercita meno stress sul corpo.
Allenamento di ritmo o di tempo
L’allenamento a un tempo prestabilito si riferisce essenzialmente alla velocità con cui esegui le tue ripetizioni. Qualunque sia la tua attività fisica, ha molteplici benefici per la resistenza aerobica e muscolare che ti renderanno più forte e capace di allenarti più a lungo e con maggiore resistenza. Per i corridori, significa un ritmo che potrebbe essere definito come confortevole e duro. Le corse a tempo sono progettate per sfidare quanto velocemente puoi ancora correre aerobicamente e sono fatte alla soglia del lattato (un sottoprodotto metabolico dell’esercizio e il punto in cui il lattato comincia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto possa essere rimosso). Riconoscere se ti stai allenando oltre la soglia del lattato è facile perché sentirai una sensazione di bruciore familiare nei muscoli e affaticati rapidamente.
Allenamento a intervalli
L’allenamento a intervalli viene generalmente utilizzato per attività fisiche come corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio e allenamento pesi ed è costituito da una serie di periodi di alta intensità alternati da periodi di “riposo” che coinvolgono attività fisiche di minore intensità. L’allenamento a intervalli è incredibilmente efficace per migliorare sia i sistemi energetici aerobici che anaerobici, perché il livello di intensità durante i periodi di sforzo è prossimo a quello dell’esercizio anaerobico. “Per gli atleti, è anche molto efficace per aumentare la soglia di VO2 max e quella anaerobica, il che alla fine si traduce nella capacità di lavorare di più e mantenere l’intensità più a lungo.
Allenamento a circuito
Un classico e uno dei migliori metodi di allenamento personalizzabili, l’allenamento a circuito consiste in una serie di esercizi con attrezzi o con il peso corporeo eseguiti in un circuito per brevi durate e ruotati con poco o nessun riposo tra le stazioni. L’allenamento a circuito di solito include sia esercizi di resistenza che di resistenza ed è uno dei modelli di allenamento più efficaci e completi, che può essere facilmente personalizzato per lo sport per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Allenamento Fartlek
Tradotto letteralmente, Fartlek significa “giocare con le velocità”, il che rende una sessione di allenamento non strutturata ma divertente. L’allenamento Fartlek prevede in modo efficace una corsa continua per 45-60 minuti durante i quali si varia l’intensità e la velocità della corsa (può anche includere la camminata) per migliorare la resistenza, la forza e la forma fisica complessiva. Tra gli altri vantaggi dell’allenamento Fartlek vi sono l’esercizio della mente rispetto alla materia, che migliora la tua capacità di trovare un’altra attrezzatura durante la competizione.
Allenamento con pesi o resistenze
L’allenamento pesi fornisce uno stress ai tuoi muscoli che li costringe ad adattarsi e a diventare più forti in un modo simile al condizionamento aerobico che rafforza il tuo cuore. I programmi di allenamento di resistenza completano in modo eccezionale tutte le forme di allenamento di resistenza e sono un importante tipo di allenamento per gli atleti professionisti i cui eventi si basano esclusivamente sulla resistenza. I muscoli diventano più forti per affrontare meglio quando vengono sottoposti a stress da attività di resistenza e i vasi sanguigni (arterie) nei muscoli in funzione vasodilatano (diventano più grandi) per consentire un maggiore flusso sanguigno a quei muscoli. In genere, gli esercizi che prevedono solo una o due sessioni alla settimana intervallate dalnormale lavoro di resistenza devono essere eseguiti a bassa intensità, a circa il 60% del tuo singolo informatore, con ripetizioni elevate e brevi periodi di riposo.
