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Carboidrati durante l’attività fisica

LA GIUSTA QUANTITA’ DI CARBOIDRATI

In uno degli articoli precedenti ho parlato di come gestire la quantità di carboidrati prima della gara in modo da arrivare alla linea di partenza con i serbatori (i muscoli) pieni zeppi di benzina (il famoso glicogeno) in modo tale da poter supportare al meglio la performance.
Per questo motivo è molto importante assumere durante lo sforzo una corretta quantità di carboidrati in relazione appunto alla durata dello stesso.

MA QUANTI CARBOIDRATI ASSUMERE QUINDI?

  • Attività < 1h:
  • Consigliabile sorseggiare acqua ed eventualmente si potranno aggiungere piccole quantità di carboidrati utilizzando la tecnica dei risciacqui in bocca con una bevanda zuccherina (2). L’utilizzo di barrette energetiche o altri alimenti solidi per attività cosi brevi e intense è, dal mio punto di vista e dalla mia esperienza, sconsigliabile.

  • Attività da 1h – 2h:
  • Per attività di questa durata, la quantità di carboidrati consigliabile da assumere sarà intorno ai 30 gr per ora. Le fonti da prediligere sono quelle a rapido assorbimento, come Gel Isotonici o con Caffeina.

  • Attività da 2h – 3h:
  • In questo caso la quantità di carboidrati sarà intorno ai 60 gr per ora. Le fonti da prediligere sono ancora una volta quelle a rapido assorbimento, con la possibilità di assumere anche un integratore solido tipo Go Energy Bar.

  • Attività > 3h:
  • Per attività di questa durata la quantità di carboidrati può arrivare a 90 gr per ora e oltre.
    Lo scoglio da superare in questo caso è la quantità massima di glucosio che il nostro intestino è in grado di assorbire mediante gli specifici trasportatori dipendenti dal sodio (SGLT1), ossia 60 gr per ora (3). Questo è il motivo principale per cui l’assunzione di circa 60-70 grammi all’ora di carboidrati non si tradurrà in una maggiore ossidazione, ma un loro eccesso non verrà semplicemente assorbito e si accumulerà nell’intestino.

    Come integratori per affrontare sforzi superiroi alle 3h è consigliabile assumere in modo alternato 1 barretta energetica ed 1 gel isotonico, accompagnato da una borraccia a base di maltodestrine come per esempio Beta Fuel o Go Electrolyte.

    In letteratura però è stato osservato come l’associazione tra glucosio e fruttosio in determinati rapporti (rispettivamente 2:1) possa oltrepassare questo limite, arrivando ad assorbire anche più di 100 gr di carboidrati per ora (4) (5). La spiegazione che stà dietro questo processo fisiologico è che il fruttosio viene assorbito da trasportatori diversi da quelli del glucosio, più precisamente dai GLUT5.
    Nel 2004 il Dr Roy Jentjens dell’Università di Birmingham ha pubblicato il primo studio per dimostrare che se ingerita una combinazione di carboidrati – spesso indicati come carboidrati trasportabili multipli perché usano trasportatori appunto differenti – i tassi di ossidazione erano ben superiori a 1 g / min (1,26 g / min) (6).

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    LETTERATURA SCIENTIFICA:

    (1) Immagine tratta da Brooks GA,TrimmerJK,Glucose Kinetics during high-intensity exercise and the crossover concept,JAppl Physio, 1996, 80(3): 1073-5
    (2) Jeukendrup A. Carbohydrate feeding during exercise. Eur J Sport Sci. 2008;8:77–86. doi: 10.1080/17461390801918971.
    (3) www.mysportscience.com, A. Jeukendrup sports med 44 suppl 1: 25-33,2014.
    (4) Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE, J Appl Physiol (1985). 2004 Apr; 96(4):1277-84.
    (5) Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Jeukendrup AE, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jul; 13(4):452-7.
    (6) Jentjens, R. L., et al. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise.” J Appl Physiol 96(4): 1277-1284.

    Fabio Pezzoni
    Written By

    Fabio Pezzoni

    Nutrizionista Science in Sport Italia