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Barrette Proteiche – Come farne un buon uso

Le proteine sono molecole essenziali per il nostro organismo ed hanno numerosissime funzioni tra cui: plastica (ossia di accrescimento), mantenimento e riparazione delle cellule, enzimatica, ormonale. Per di più sono i principali componenti dei muscoli, degli organi interni, della pelle, dei capelli e della matrice ossea. Giocano un ruolo importane nel funzionamento della memoria, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella regolazione della pressione osmotica, dell’equilibrio del PH, della pressione del sangue e del suo tasso di glucosio; quindi sono dei regolatori (insieme ad altri fattori) nell’omeostasi dell’organismo.

Alcune proteine agiscono inoltre come anticorpi, altre nei processi di coagulazione del sangue ed altre ancora nel trasporto di nutrienti e di ossigeno attraverso la corrente sanguigna. Queste molecole così importanti sono costituite da tanti piccoli “mattoncini” di nome aminoacidi. Di tutti questi (20 in totale) solo 9 sono definiti essenziali1, ossia che dobbiamo introdurre con la dieta e sono: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina. La quantità di questi aminoacidi essenziali determina anche il così detto “valore biologico” della proteina, termine che avremo sentito centinaia di volte. Proteine di derivazione animali (latticini, carne, uova, pesce) sono più ricche in aminoacidi essenziali e per questo vengono classificate come proteine ad alto valore biologico, rispetto a quelle di origine vegetale che ne contengono meno e in alcune fonti mancano addirittura (per questo si consiglia di associare ad esempio pasta con legumi, proprio perché si vengono a compensare i deficit di entrambe le parti).
Nel muscolo invece, gli aminoacidi principali sono quelli a catena ramificata, più comunemente chiamati BCAA (branched chain amino acid) e sono: leucina, isoleucina, valina.

Nel mondo scientifico è da tempo dibattuto il quantitativo ottimale di proteine che deve contenere la dieta di un atleta. Questo interesse è dato dal fatto che esse costituiscono la maggior parte del tessuto muscolare oltre che circa il 40% del corpo umano 2.
Le proteine sono soggette quotidianamente a turn-over, ossia vengono continuamente sintetizzate e degradate nell’ordine del 25-35% del quantitativo proteico totale del corpo.

Molti studiosi per determinare il quantitativo proteico giornaliero da assumere con la dieta fanno riferimento al bilancio azotato. Perché l’azoto? Perché è una componente proteica e può essere misurata attraverso l’escrezione urinaria, nelle feci o nel sudore.

La principale via di escrezione è la prima ossia le urine sotto forma di urea (90%); ma anche come creatinina, ammoniaca, acido urico e altri componenti contenenti azoto6. Si parla quindi di bilancio azotato positivo quando l’intake di azoto supera la sua escrezione nelle forme sopra descritta, oppure il bilancio diventa negativo quando l’escrezione supera l’intake. In questo caso il corpo può andare in contro a catabolismo ossia degradazione del tessuto muscolare. La situazione di bilancio neutro si ottiene ovviamente quando intake e secrezione sono i medesimi.

Data questa premessa, di quante proteine necessita un atleta che pratica sport di endurance?
La letteratura scientifica recente afferma che un intake giornaliero di 1,6-1,8 gr/kg 3 di proteine per coloro che sostengono alti volumi di allenamento sia un apporto adeguato per il mantenimento del bilancio azotato, rispetto a quanto affermato anni prima (1,2-1,4 gr/kg 4). Per gli atleti che praticano invece sport di forza, la raccomandazione non si discosta di molto, ossia 1,6-1,7 gr/kg al giorno5.

Abbiamo quindi capito dell’importanza di assumere giornalmente un certo quantitativo di proteine ma questo non è sempre così semplice; siamo sempre di fretta e spesso arriviamo a fine giornata che abbiamo fatto un pasto veloce causa allenamento in pausa pranzo oppure per motivi di lavoro non siamo riusciti a fare gli spuntini. Per questo abbiamo ideato la nuova barretta PROTEIN20, da portare sempre con noi e da utilizzare al bisogno. Comoda, gustosa e con un apporto proteico di 20 gr a barretta.

Che tu sia un triatleta, un ciclista, un maratoneta o altro atleta di endurance, assicurarti un apporto proteico giornaliero ottimale ti permetterà un miglior recupero dai DOMS (indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata) e ti proteggerà dal catabolismo. Evitiamo però di assumere queste barrette poco prima di un allenamento (specialmente nuoto) in quanto le proteine sono più lente da digerire e appesantirebbero l’apparato digerente. Molto meglio invece se assunte proprio al termine dello stesso, in modo da fornire ai nostri muscoli i famosi “mattoncini” di cui parlavo prima, per un pronto recupero, oppure anche come snack a metà mattina o metà pomeriggio in un contesto ovviamente di dieta sana e bilanciata.

Salvo casi eccezionali di gare di ultra endurance, sconsiglio tipicamente l’utilizzo di barrette proteiche DURANTE l’attività. In questi casi meglio prediligere altri prodotti più leggeri.

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REFERENZE:
1, 5, 6 Young VR, Adult amino acid requirements: the case for a major revision in current recommendations (PDF), in J. Nutr., vol. 124, 8 Suppl, 1994, pp. 1517S–1523S, PMID 8064412
2 Sport Nutrition 3° edition, A. Jeukendrup, M. Gleeson
3 Kato et al, 2016
4 Houltham and Rowlands 2014, Tarnopolsky 2004

Fabio Pezzoni
Written By

Fabio Pezzoni

Nutrizionista Science in Sport Italia