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Allenamento di forza nel ciclismo: la corretta alimentazione

Nei mesi invernali spesso ci ritroviamo a dover rinunciare ad una seduta di allenamento outdoor con la nostra bicicletta a causa del maltempo; (S)fortunatamente esistono i simulatori indoor che ci permettono l’allenamento in qualsiasi condizione. Tipicamente in questo periodo la programmazione verte sul miglioramento della capacità di forza, partendo dal gesto “aspecifico” con l’utilizzo dei pesi in palestra sino a quello “specifico” sulla bicicletta.

Va detto che la forza non è una sola ma può essere suddivisa in varie tipologie: forza massima, forza rapida (e di conseguenza forza esplosiva) e forza resistente, più altre sottocategorie. Senza addentrarci troppo nell’argomento, il miglioramento della capacità di forza massima aiuterà nell’incremento delle altre tipologie di forza sopracitate. Per questo si consiglia di farla all’inizio del periodo invernale in palestra.

Ma facciamo qualche esempio di esercizi specifici per il miglioramento della forza (ogni esercizio è preceduto e seguito da adeguato riscaldamento e defaticamento):

  • S.F.R. (salita forza resistente): 5×4’ a 45-50 RPM r.3’
  • POTENZA MAX CON PARTENZA DA FERMO: 3x(5 x 10” scatto massimale in piedi con rapporto lungo (52X…) su leggero falsopiano con recupero 50” easy) e 5’ di recupero tra le serie
  • FORZA DINAMICA IN PIANURA: ogni 5’ inserire 20” di scatto massimale fuori sella con rapporto lungo che consenta 55-60 rpm; recupero a 90 RPM tra gli sprint.
  • FORZA ESPLOSIVA “aspecifica”: clean, duoble under, box jump, front squat ecc.

Perché tutti questi esercizi possano essere eseguiti al meglio, necessitano di una certa quantità di glicogeno intramuscolare. Ciò significa che l’alimentazione nel giorno di allenamento della forza dovrà prevedere un buon quantitativo di carboidrati complessi nel pre workout e carboidrati a più rapida assimilazione durante (esempio bevanda contenente maltodestrine o ciclodestrine a rapido assorbimento). Da non trascurare anche il post allenamento, dove l’assunzione sinergica di carboidrati e proteine entro i 30’ dal termine assicura un recupero più veloce.

Altri tipi di integratori che possono tornare utili in queste sedute fisicamente impegnative sono: la creatina, la caffeina e la beta alanina se assunti poco prima dell’allenamento.

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Fabio Pezzoni
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Fabio Pezzoni

Nutrizionista Science in Sport Italia