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Uno degli aspetti principali nella gestione di un atleta di endurance è quello di variare la sua alimentazione in funzione agli allenamenti e di conseguenza al periodo agonistico in cui si trova. Parliamo quindi di alimentazione periodizzata.

In letteratura si trovano numerose definizioni, ma quella che mi piace di più è la seguente:«La nutrizione periodica si riferisce all’uso programmato, mirato e strategico di specifici interventi nutrizionali per migliorare gli adattamenti mirati da singole sessioni di esercizio o piani di allenamento periodici, o per ottenere altri effetti che miglioreranno le prestazioni a lungo termine».

(Periodized Nutrition for Athletes, Asker E Jeukendrup, Sports Med (2017) 47 (Suppl 1):S51–S63).

Per capirci meglio, di seguito vi riporto degli esempi con alcune indicazioni di come andrebbero ciclizzati i macronutrienti in funzione del periodo (i g/kg indicati vanno considerati sui kg di massa magra misurata mediante bioimpedenziometria)

  • Per allenamenti senza obiettivi di perdita di massa grassa:
  • – 4-7 g/Kg di Carboidrati

    – 1.2-1.7 g/Kg di Proteine

    – 0.8-1.0 g/Kg di Grassi

  • Per allenamenti con obiettivi di perdita di massa grassa:
  • – 3-4 g/Kg di Carboidrati

    – 1.8-2.0 g/Kg di Proteine

    – 0.8 g/Kg di Grassi

  • Per allenamenti nel periodo delle competizioni:
  • – 7-15 g/Kg di Carboidrati

    – 1.4-1.6 g/Kg di Proteine

    – 0.8-1.5 g/Kg di Grassi

  • Per allenamenti nel periodo di scarico:
  • – 3-4 g/Kg di Carboidrati

    – 1.6-2.0 g/Kg di Proteine

    – 0.8-1.0 g/Kg di Grassi

Sulla base di quali fattori deve essere periodizzata l’alimentazione?

  • Volume dell’allenamneto
  • Intensità dell’allenamneto
  • Livello dell’atleta
  • L’aumento dell’intensità/volume degli allenamenti con l’avvicinarsi del periodo competitivo fa si che il quantitativo di carboidrati aumenti notevolmente, così come anche giustamente l’introito calorico giornaliero.

    Se ne deduce quindi che iniziare tardi con un programma di dimagrimento non sarà benefico sul rendimento in allenamento e di conseguenza in gara. Dico questo perché spesso mi capita di ricevere atleti in studio che vogliono perdere 4-5 o più kg a pochi mesi dall’evento, inconsapevoli di come appunto un abbassamento calorico si ripercuota negativamente sulla performance e sul recupero.

    Bisogna partire sempre con largo anticipo con la perdita di peso, in modo tale da poter arrivare in forma già almeno un paio di mesi prima della competizione.

    Purtroppo però questo concetto non è ben compreso e spesso viene tralasciato, anche dagli atleti agonisti più forti.
    Curare nel dettaglio l’alimentazione (e integrazione) permette un miglioramento della composizione corporea che si ripercuote positivamente ovviamente nel miglioramento della prestazione in gara.

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    Fabio Pezzoni
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    Fabio Pezzoni

    Nutrizionista Science in Sport Italia