Todos los artículos
Todos los artículos Guías de avituallamiento Deporte Consejos de entrenamiento Atletas Diversidad Serie de información para deportistas Noticias Sin categoría Recetas Podcast Sin categoría Productos y Recetas Vídeos Guías de productos

Guía de nutrición para triatlón

Tanto si decides enfrentarte a un triatlón sprint, olímpico, de media distancia (70,3) o de larga distancia (140,6), hay ciertos elementos en los que debes pensar seriamente: tu entrenamiento y tu nutrición. La nutrición puede considerarse incluso como la cuarta disciplina, ya que tiene el poder de hacer que tu prueba sea un éxito o un fracaso. Dicho esto, hemos reunido las consideraciones nutricionales clave para ayudarle a formular un plan de nutrición de triatlón que alimentará sus días de entrenamiento y el gran evento en sí. 

Entrena mientras corres

No dejes que esas sesiones de entrenamiento que tanto te ha costado ganar se echen a perder con estrategias nutricionales deficientes. Debes practicar tu estrategia nutricional durante el entrenamiento para asegurarte de que tu cuerpo está acostumbrado a consumir combustible/líquidos a diferentes intensidades. De este modo, tu cuerpo no sufrirá sobresaltos el día de la carrera. Recuerda siempre la regla de oro: ¡nada nuevo el día de la carrera!

La nutrición es fundamental no sólo para sobrevivir a las duras pruebas de natación, carrera y ciclismo, sino también para disfrutar del evento el día de la carrera y poder entrenar sin fatiga.

Alimentar tu entrenamiento

Para el entrenamiento de triatlón hay que tener en cuenta 3 áreas principales. Hidratación, energía y recuperación. En la siguiente tabla hemos resumido cómo puedes gestionar estas 3 áreas antes, durante y después del entrenamiento.

Formación previa Durante la formación Post Formación
Hidratación Antes de entrenar, intenta beber entre 500 y 1.000 ml de líquido al menos 4 horas antes de la sesión y asegúrate de que la orina sea de color claro. Utilice GO Electrolito (también para hidratos de carbono adicionales) o Hydro para electrolitos clave. Intente no perder más del 2-3% de su masa corporal a través del sudor. Esto suele significar beber 500 ml de GO Electrolyte por hora, dependiendo de la temperatura.
Para asegurarte de que estás totalmente recuperado para volver a entrenar, intenta reponer el 150% del líquido perdido a través del sudor(3).
Energía Alimenta tu cuerpo adecuadamente para el trabajo intenso que se requiere a lo largo de tus semanas de entrenamiento(4). En general, su dieta diaria debe ser rica en carbohidratos para proporcionar la energía necesaria para soportar el gran volumen e intensidad del ejercicio que va a realizar.Sin embargo, durante las sesiones cortas o de baja intensidad, puede reducir estratégicamente la ingesta de carbohidratos para promover ciertos marcadores de adaptación al entrenamiento de resistencia.

Recuerda también poner en práctica un plan de alimentación para el día de la carrera durante las sesiones de entrenamiento de alta intensidad para permitir que tu cuerpo se adapte.

La cantidad de combustible a consumir variará en función de la duración y la intensidad del entrenamiento. En general, teniendo en cuenta la duración, para ejercicios de más de 60 minutos, consuma entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. Para ejercicios de entre 90 minutos y 2 horas, puede aumentar a 60-90 g de carbohidratos por hora. Para ejercicios de 2,5 horas o más, puede aumentar a 80-120 g de carbohidratos por hora.

El punto en el que se encuentre dependerá de la intensidad; consulte nuestro artículo sobre el diseño de su estrategia de repostaje para obtener más información al respecto.

Después de entrenar, intenta reponer tus reservas de carbohidratos con 1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal, entrenando, idealmente, ¡cuanto antes mejor!Siga recuperándose con carbohidratos en las horas posteriores para favorecer una mayor reposición.

Nuestra REGO Recuperación Rápida son ideales para después del ejercicio, ya que proporcionan proteínas para la reparación muscular, hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno y electrolitos para ayudar a la hidratación.

Recuperación Asegúrate de descansar bien entre los entrenamientos, ya que es ahí donde se producen las adaptaciones. El sobreentrenamiento es habitual en los atletas de resistencia. Intenta dormir la misma cantidad de horas cada noche durante todo el periodo de entrenamiento, ¡la constancia es la clave! N/A Para optimizar la recuperación después del entrenamiento, asegúrese de que su nutrición es óptima con una comida rica en proteínas y carbohidratos. Nuestra Recuperación rápida REGO son un gran complemento para después del ejercicio, ya que aportan proteínas para la reparación muscular, hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno y electrolitos para ayudar a la hidratación sobre la marcha si no tienes apetito para una comida completa o si vas justo de tiempo.

Si sufres alguna lesión durante el entrenamiento, también te recomendamos que eches un vistazo a nuestro suplemento de Colágeno + suplemento.

Día de la carrera

Consideración clave 1: Estrategias de acumulación; la importancia de los hidratos de carbono.

Como socio oficial de nutrición deportiva del Royal Windsor Triathlon, Banana Triathlon y Eton Sprints, también le aconsejamos que tenga en cuenta otros factores antes de una carrera.

El glucógeno es el principal combustible que utilizarás durante la carrera y se almacena cuando comes hidratos de carbono. Nuestros músculos pueden almacenar hasta 500 g (o unas 2000 kcal) de glucógeno para utilizarlo como energía (dependiendo de tu peso corporal, dieta y estado de entrenamiento). Para asegurarte de que estas reservas están completamente cargadas, puedes aumentar tu ingesta total de carbohidratos en las 48 horas previas a la prueba.(5)Esto es especialmente recomendable si participas en un triatlón de larga distancia. A continuación se muestra un gráfico con orientaciones generales sobre la carga de carbohidratos:

Para ello, un componente clave de tu plan de nutrición para triatlón debe ser aumentar las raciones de carbohidratos en las comidas. Incluya alimentos como arroz, patatas, pasta y cereales y añada abundantes tentempiés a base de carbohidratos entre horas, como barritas de cereales, fruta y bebidas hidratantes para deportistas. El objetivo es consumir entre 8 y 10 g de carbohidratos por kg de masa corporal al día. Por ejemplo, un atleta de 70 kg debería consumir 700 g de carbohidratos al día.

Consideración clave 2: Antes de la carrera

  1. Para pruebas más cortas, como un sprint, céntrate en la hidratación y la ingesta de electrolitos antes de la carrera. Si la nutrición de tu entrenamiento de triatlón incorpora productos como comprimidos de electrolitos, estos deben tomarse justo antes de la carrera para que actúen y te duren toda la corta duración de la misma.
  2. Consuma una comida familiar rica en carbohidratos 3-4 horas antes de la salida para favorecer las reservas de energía. Evite cantidades excesivas de grasa, proteína y fibra dietética en esta comida.
  3. Para las pruebas más largas, como las olímpicas, los 70.3 o las pruebas completas, céntrate en la hidratación y la ingesta de carbohidratos. Nuestro cuerpo puede absorber entre 60 y 120 g de hidratos de carbono por hora, así que calcula cuánto tiempo vas a competir y lleva suficientes alimentos (geles energéticos, bebidas, barritas, masticables, etc.) para llegar hasta el final. La cafeína puede tomarse hacia el final de la carrera para aumentar la estimulación mental, si es algo con lo que entrenas.

En las tablas que aparecen a continuación se indican las consideraciones a tener en cuenta durante la carrera en cuanto a hidratación, energía y recuperación. Lo más importante es que lo pruebes de antemano para asegurarte de que te sientes cómodo con ello y evites probar este plan nutricional el día de la carrera por primera vez.

Factor clave Durante la carrera
Hidratación Para una prueba corta (por ejemplo, distancia sprint), si empiezas hidratado puede que no necesites tener en cuenta ningún líquido, pero una botella de 500 ml en la bicicleta o en la transición para tener entre disciplinas es una buena opción. Durante las pruebas de más de 90 minutos (como los triatlones olímpicos, 70.3 y de distancia completa) la necesidad de líquidos empieza a ser más evidente para la mayoría de las personas. 

La cantidad necesaria dependerá de las tasas de sudoración individuales y variará drásticamente de una persona a otra. Recomendamos que intente calcular la cantidad de líquido que necesitará practicando durante el entrenamiento. La cantidad necesaria también variará de una carrera a otra debido a las variaciones de las condiciones meteorológicas. Debido a esta enorme variabilidad, cualquier recomendación de "talla única" sobre cuánto beber no es probable que funcione para todo el mundo, por lo que debe tratarse con desconfianza.

Como ayuda para la hidratación, nuestras pastillas GO hydro proporcionan electrolitos clave, pero si quieres un suplemento que aporte electrolitos pero también hidratos de carbono para obtener energía, echa un vistazo a nuestro polvo GO Electrolyte.

Energía Para los eventos más cortos, la nutrición previa a la carrera es clave. Consume una comida rica en carbohidratos con la que estés familiarizado 3-4 horas antes del evento y luego toma un tentempié rico en carbohidratos, por ejemplo, un plátano o geles energéticos GO Isotonic, de nuevo, algo con lo que estés familiarizado, 30-60 minutos antes de que comience el evento. Para la distancia olímpica, considera cómo puedes llevar tu nutrición de forma práctica y qué te resulta más fácil consumir. Para algunos, se trata de geles energéticos (para pruebas más largas (media distancia o distancia completa), echa un vistazo a nuestros geles Beta Fuel , que proporcionan 40 g de hidratos de carbono, frente a los 22 g de hidratos de carbono de nuestros geles energéticos GO Isotonic), y para otros puede ser polvo en tus botellas. Disponemos de una variedad de polvos con distintas cantidades de hidratos de carbono, consulta la gama completa aquí.

Específicamente para las pruebas más largas, como el triatlón de media distancia o de distancia completa, nuestra Beta Fuel gama tiene un alto contenido en hidratos de carbono y se ha demostrado científicamente que se pueden consumir 120 g de hidratos de carbono sin causar molestias gastrointestinales(6).

Nutrición y recuperación tras el entrenamiento de triatlón

Después de entrenar o competir, el cuerpo se encuentra en un estado de agotamiento. Para reducir la fatiga, el riesgo de lesiones y favorecer las adaptaciones fisiológicas, es importante recuperarse bien repostando.

Cuando se trata de repostar, la capacidad de los músculos para absorber y almacenar nutrientes aumenta en los 30-60 minutos posteriores al ejercicio, por lo que es importante reponer los carbohidratos y aportar proteínas y electrolitos en este tiempo. Esto puede hacerse con "comida real", como los carbohidratos tradicionales (por ejemplo, arroz, pasta, pan, etc.) y opciones proteicas (por ejemplo, yogur griego, pollo, pescado, etc.). Sin embargo, esto no siempre es posible o apetecible inmediatamente después de un entrenamiento o una carrera.

Para una nutrición de entrenamiento de triatlón instantánea y lista para consumir, REGO Rapid Recovery proporciona opciones de recuperación completas, accesibles sobre la marcha y más fáciles que consumir alimentos enteros inmediatamente después del entrenamiento o de una prueba.

Planificar con antelación su plan de nutrición para el triatlón, que incluya 3 comidas y 3 tentempiés, garantiza que pueda aprovechar la ventana de recuperación de 30-60 minutos. Si tienes que volver en coche de una carrera o vas a entrenar justo después del trabajo, asegúrate de que llevas contigo las comidas adecuadas. Tome Recuperación Rápida REGO premezclado en su bolsa de deporte para cuando termine el entrenamiento y la competición.

Referencias

  • Jeukendrup, A. (2014). Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Medicina deportiva, 44(1), 25-33.
  • Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo: enfermedades por calor de esfuerzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000.
  • Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Composición óptima de las bebidas de reposición de líquidos. Fisiología integral, 4, 575-630.
  • Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Informes fisiológicos, 4(10), e12803.
  • Thomas, D. T., Erdman, K. A. y Burke, L. M. (2016). Posición de la academia de nutrición y dietética, dietistas de canadá y el colegio americano de medicina deportiva: Nutrición y rendimiento atlético. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 116(3), 501-528.
  • Hearris, M. A., Pugh, J. N., Langan-Evans, C., Mann, S. J., Burke, L., Stellingwerff, T., ... & Morton, J. P. (2022). 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of applied physiology, 132(6), 1394-1406.

Escrito por: Dra. Emily Jevons

Emily trabaja en Science in Sport desde 2021. Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, actualmente proporciona asesoramiento nutricional a atletas de resistencia. Emily no sólo entiende la ciencia que hay detrás de las soluciones de nutrición del rendimiento, sino también las exigencias fisiológicas y psicológicas del deporte tras haber competido en natación y triatlón durante varios años.

Escrito por

siscontribuidor

Nuestra amplia red de atletas, científicos y periodistas deportivos, seleccionados cuidadosamente para compartir sus conocimientos y experiencias con la Comunidad Science in Sport .