Ahora que las inscripciones para los maratones del año que viene están disponibles y se puede empezar a entrenar, el invierno está a la vuelta de la esquina. Hemos reunido nuestros mejores consejos para motivar tu entrenamiento durante el invierno. 1. Tren de rodaje A medida que bajan las temperaturas, salir a la calle con el equipo adecuado puede marcar la diferencia entre una buena carrera y desear que se acabe. No hace falta que lleves toda la ropa de invierno, pero si usas varias capas transpirables, te mantendrás más abrigado y podrás quitártelas cuando lo necesites. A menudo se aconseja vestirse para el segundo kilómetro de una carrera, no para el primero, ya que la temperatura corporal aumentará durante la sesión. Debes tener un poco de frío al empezar a correr, si tienes calor cuando estás quieto, tendrás demasiado calor cuando te muevas. Ilumínalo. Dependiendo de dónde o cuándo corras, puede que la luz no esté de tu lado. Un chaleco reflectante y una linterna frontal deberían ser básicos en cualquier armario de running. Puede que no te parezcan necesarios en el momento de salir a correr, pero la seguridad debe ser una prioridad en otoño/invierno. 2. Hidratación La pérdida de sudor sigue produciéndose en condiciones de frío y correr con frío puede reducir nuestra respuesta a la sed. La combinación de estos dos factores, más los efectos negativos de la deshidratación en el rendimiento, hace que la hidratación sea una consideración clave. Empieza a correr siempre en estado hidratado, esto se puede conseguir mediante la prehidratación con 500-1000 ml de Hydro en las horas previas a la carrera. El objetivo durante una carrera sería ingerir suficientes líquidos para evitar una pérdida de masa corporal superior al 2-3% a través del sudor (1). Después de correr, intenta reponer el 150% del líquido perdido (1 ), pésate antes y después de correr, y por cada 1 kg perdido bebe 1,5 L de líquido en las horas siguientes. 3. Energía La importancia de los carbohidratos se hace aún más evidente en condiciones de frío (2). Si te aseguras de que te alimentas correctamente para cada sesión, podrás soportar las exigencias del entrenamiento y facilitar la respuesta de entrenamiento deseada después de la sesión. Tus sesiones de alta intensidad dependerán de los carbohidratos, lo que significa que necesitas carbohidratos en el músculo que trabaja para utilizarlos como energía. Mientras que los kilómetros fáciles y las carreras de recuperación pueden alimentarse utilizando nuestras propias reservas de grasa corporal. Cuando se trata de carreras largas de fin de semana, es posible que trabaje a menor intensidad y durante menos tiempo que en los entrenamientos de maratón. Intente ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora (1 ) durante estas sesiones. Esto favorecerá el rendimiento en carrera y proporcionará una oportunidad adicional para practicar la alimentación mientras se corre, entrenando el intestino antes de la temporada de maratones de primavera. Nuestra GO Energía Isotónica Geles aportan 22 g de hidratos de carbono de forma rápida y cómoda. Si prefieres alejarte de los geles, nuestros GO Energía Polvo aporta 47 g de hidratos de carbono por ración, y si te apetece una sesión muy intensa, nuestro polvo energético de BETA Fuel 80 proporciona 80 g de hidratos de carbono por ración. 4. 4. Vitaminas y minerales Es bien sabido que existe una respuesta inflamatoria al ejercicio y que el entrenamiento intenso y prolongado puede causar inmunosupresión (3). Mientras mantienes tus 5 al día, debes asegurarte siempre de que alcanzas tu ingesta recomendada de vitamina C, 200 mg de la cual pueden consumirse mediante Comprimidos Inmunitarios. La disminución de las horas de luz, el entrenamiento en la oscuridad y las sesiones de cinta en interiores pueden contribuir a reducir la exposición al sol, lo que puede provocar deficiencias de vitamina D. La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función ósea y muscular normal, ayuda a absorber y utilizar el calcio y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función ósea y muscular, a la absorción y utilización del calcio y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Se recomienda que los deportistas tomen suplementos de hasta 5.000 UI de vitamina D3 al día durante los meses de invierno (4). 5. Planificación Empieza a correr contra el viento siempre que sea posible y termina con el viento a tu espalda. Cuando se suda, correr contra el viento puede aumentar la exposición al frío y el estrés. Planifica bien tu ruta: haz un pequeño bucle en una zona bien iluminada, pasando varias veces por delante de tu casa. Esto significa que puedes dejar la ropa en casa sobre la marcha o acortar una carrera si el tiempo aprieta. Modifica tu entrenamiento para aprovechar al máximo la fase invernal, combinando carreras al aire libre y sesiones en cinta. Las carreras de progresión son ideales para entrar en calor y empezar a correr al aire libre, mientras que las carreras en cinta tendrán más sentido si las utilizas como sesiones de intervalos o cuestas. Planifica cada semana de entrenamiento e inscríbete en una carrera de primavera. Tener una serie de pequeños puntos de control y un evento en la agenda puede ayudarte a motivarte para ponerte en marcha. Referencias: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Nutrición y rendimiento atlético. Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 48(3), 543-568. Galloway, S. D., & Maughan, R. J. (1997). Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Medicine and science in sports and exercise, 29(9), 1240-1249. Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of Applied Physiology, 103(2), .693-699. Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, G., Gregson, W., ... & Morton, J. P. (2013). Evaluación de la concentración de vitamina D en atletas profesionales no suplementados y adultos sanos durante los meses de invierno en el Reino Unido: implicaciones para la función muscular esquelética. Journal of Sports Sciences, 31(4), 344-353. Escrito por Ben Samuels Ben es nutricionista de alto rendimiento en Science in Sport
