En el ciclismo cualquier distancia, la nutrición puede ser clave para liberar su potencial y obtener los beneficios de rendimiento que se merece. En SIShemos elaborado un plan de nutrición ciclista para ayudarte a alimentar tus sesiones de entrenamiento y rendir al máximo el día de la carrera. Alimentar tu entrenamiento Consideración clave 1: ¡Entrena como corres! Antes de que llegue el día de la carrera, es clave practicar tu nutrición ciclista de ciclismo. Esto no sólo significa lo que consumes sobre la bicicleta, sino también lo que consumes antes. A la hora de pensar en la nutrición para el día de la carrera, es importante tener en cuenta lo siguiente: Avituallamiento matutino: En lo que respecta al avituallamiento del día de la carrera, asegúrate de tomar una comida a la que estés acostumbrado y que realices con regularidad antes del entrenamiento para evitar cualquier estrés gastrointestinal; lo ideal es que tu última comida importante antes de la carrera sea 3-4 horas antes, y entonces puedes consumir otro tentempié de carbohidratos, como nuestras barritas energéticas o pasteles, 30-60 minutos antes. Alimentación sobre la marcha: Abastecerse de combustible sobre la bicicleta es clave, así que adquiera confianza en el consumo de alimentos y líquidos mientras pedalea a su ritmo de carrera y asegúrese también de que su comida es accesible. También vale la pena comprobar si tu carrera tiene paradas de nutrición en el recorrido y familiarizarte con lo que hay disponible. Ingesta de carbohidratos: Si consumes una dieta sana y equilibrada, tu cuerpo puede almacenar energía suficiente para ~90 minutos, ¡después de esto tenemos que plantearnos complementar nuestras reservas de energía sobre la marcha!. Una ingesta de unos 60-90 gramos de carbohidratos por hora para un ejercicio de más de 90 minutos o de 80-120 gramos de carbohidratos por hora para un ejercicio de más de 180 minutos, echa un vistazo a nuestra Beta Fuel para ver algunas opciones ricas en hidratos de carbono. El objetivo de consumir hidratos de carbono durante el ejercicio es mantener la glucosa en sangre y, con suerte, evitar la fatiga. . Es una buena idea aumentarlo gradualmente durante el entrenamiento, permitiendo así que tu cuerpo se adapte al consumo de esta cantidad de hidratos de carbono. Tasa de sudoración: DuranteDurante una salida no debe perder más del 2-3% de su peso corporal. Puede calcularlo comprobando su masa corporal antes y después del entrenamiento. Paso 1: Compruebe su peso antes y después del entrenamiento y calcule la pérdida de peso. Paso 2, convierta la pérdida de peso en ml de líquido. Paso 3, compruebe o mida la cantidad de líquido consumido durante el ejercicio (utilizar una de nuestras botellas de 800 ml o 500 ml puede ser una buena forma de llevar la cuenta). Paso 4, sume la cantidad de líquido perdido a la cantidad de líquido consumido para obtener el total de pérdidas de líquido. Paso 5, divida la cantidad total de líquido perdido por el número de horas que estuvo en la bicicleta, para obtener la pérdida de líquido por hora de entrenamiento. Nota: la temperatura también afectará a la tasa de sudoración, por lo que a menudo es mejor calcular esto en un entrenador de interior donde la temperatura es más controlable. He aquí un plan de nutrición ciclista para utilizar en los entrenamientos: Antes de la formación Durante sus paseos Después de la formación Hidratación Asegúrese de estar completamente hidratado. Beba entre 500 y 1.000 ml de líquido al menos 4 horas antes del entrenamiento. Utilice electrolito GO o GO Hydro para aumentar la retención de líquidos. Intenta no perder más del 2-3% de tu masa corporal a través del sudor. Para salidas cortas, utilice GO Hydro para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Para salidas más largas, añada carbohidratos utilizando nuestro polvo GO Electrolyte. Para asegurarte de que estás totalmente recuperado para volver a entrenar, intenta reponer el 150% del volumen de líquido perdido a través del sudor. Energía Para sesiones de entrenamiento largas o de alta intensidad, asegúrese de consumir suficientes carbohidratos antes del ejercicio. Esto es para mantener la calidad de la sesión. Sin embargo, durante las sesiones de entrenamiento cortas o de baja intensidad, puede entrenar con menos carbohidratos o incluso en ayunas, según sus preferencias. Sin embargo, es importante que practique su plan de alimentación para el día de la carrera durante las salidas largas. Tome un tentempié a base de carbohidratos 3-4 horas antes, como gachas de avena, panes y yogures. A barrita energética GO o Go Energy Bake 30 minutos antes puede ayudarte a recargar tus reservas de energía. Para entrenamientos cortos, céntrate en la ingesta de electrolitos y líquidos; para entrenamientos largos, necesitarás consumir más hidratos de carbono por hora. La nueva Beta Fuel gama con una proporción de 1:0,8 de maltodextrina y fructosa te permite aumentar tu ingesta de hidratos de carbono a unos 80-120 g por hora. A menudo no se da prioridad a los carbohidratos después del ejercicio, ya que las proteínas son la clave, pero es vital reponer las reservas de glucógeno para estar preparado para la siguiente sesión.Después de una sesión de alta intensidad, el objetivo debe ser ingerir alrededor de 1,2 g/kg de peso corporal de carbohidratos. Una bebida con carbohidratos como GO Electrolyte es una buena forma de reponer tus reservas de carbohidratos. Recuperación Asegúrate de descansar bien entre las salidas. Es entonces cuando se produce la adaptación y el sobreentrenamiento es habitual en los atletas de resistencia. N/A La recuperación comienza a los 30 minutos de terminar la carrera. Tome REGO Recuperación Rápida para reponer las reservas de electrolitos y carbohidratos. Esto ayuda a reconstruir el músculo magro. Por último, asegúrate de que tu comida posterior al entrenamiento contiene una mezcla de carbohidratos, proteínas y verduras. Día de la carrera Consideración clave 2: Estrategias de acumulación; la importancia de los hidratos de carbono Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno muscular y se utilizan como fuente primaria de combustible a alta intensidad. Para rendir al máximo el día de la carrera, debe asegurarse de que sus reservas de glucógeno muscular están completamente cargadas. Para ello, deberá aumentar la ingesta de carbohidratos en las 48 horas previas a la prueba. Esto se conoce como carga de carbohidratos. Para aumentar la ingesta de hidratos de carbono, puedes aumentar las raciones de hidratos de carbono en las comidas y elegir tentempiés ricos en hidratos de carbono. Arroz, patatas, pasta y bebidas deportivas como GO Electrolito son buenas fuentes de carbohidratos. Debe consumir entre 8 y 10 g de carbohidratos por kg de masa corporal al día. Aquí puede encontrar un ejemplo plan de nutrición ciclista para un ciclista típico de 70 kg, que aporta 3500 kcal, cargado con 600 g de carbohidratos - ideal el día antes de una carrera: Desayuno 3 tazas de granola con leche; 1 plátano mediano; 250 ml de zumo de fruta Merienda Muffin de arándanos; 500 ml GO Electrolito Almuerzo 2x Panini (relleno a elegir); yogur desnatado Merienda Batido: Plátano; yogur; miel; granola Cena 3 tazas de pasta integral con salsa de tomate; 3 rebanadas de pan de ajo Merienda Muffin tostado con mantequilla de cacahuete; 500 ml GO Electrolito Consideración clave 3: Antes de la carrera Desayuno: Deberádesayunar entre 3 y 4 horas antes de la carrera. Debe ser a base de carbohidratos, ya que las reservas de glucógeno en el hígado pueden disminuir durante la noche. Intente no desayunar demasiado tarde, ya que esto podría provocarle calambres estomacales una vez que se suba a la bicicleta. Debes incluir en el desayuno alimentos normales a los que estés acostumbrado, como tostadas, cereales y zumos. Hidratación: Lahidratación previa a la carrera es fundamental. Debes intentar beber entre 500 ml y 1.000 ml de líquido antes de la carrera. Beber soluciones electrolíticas también puede ayudarte a estar hidratado antes de que empiece la carrera. SiS Hydro o GO Electrolyte son excelentes opciones. Lo ideal es tomar 500 ml entre 3 y 4 horas antes del desayuno y 500 ml antes de la carrera. Cuando hace más calor, tomar 500 ml de Hydro puede ayudar a promover la hidratación y aumentar la absorción y retención de líquidos, lo que significa que habrá menos paradas para ir al baño durante la carrera. Un tentempié: Un tentempié antes de la carrera es perfecto para asegurarse de no comer todo de golpe en el desayuno, lo que podría causar molestias estomacales. A barrita energética GO o Batido Energético GO30 minutos antes de la salida le ayudará a "recargar" sus reservas de energía. Consideración clave 4: Durante la carrera Pruebas cortas (menos de 60 minutos): aunque las reservas de carbohidratos no se agoten, puede ser beneficioso tomar unos tragos de una bebida con carbohidratos como GO Electrolyte. Los estudios han demostrado que agitar una solución de hidratos de carbono en la boca antes de tragarla puede mejorar el rendimiento en carreras de corta duración. Un receptor de la boca lo detecta y envía una señal al cerebro. Salidas más largas (más de 90 minutos): céntrate en la hidratación y la ingesta de carbohidratos. Nuestro cuerpo puede absorber entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora, así que debes saber cuánto tiempo vas a estar pedaleando y llevar suficiente nutrición para aguantar hasta el final(5). Plan de nutrición para la carrera Las tablas siguientes ofrecen ejemplos de planes de nutrición para carreras. No pruebe este plan de nutrición el día de la carrera por primera vez. Es importante que practiques tus estrategias nutricionales durante el entrenamiento, para encontrar lo que funciona para ti. Shorter Races (<90min) Event Day (<90min) Durante la carrera Hidratación Puedes rehidratarte con una bebida electrolítica: Hydro aporta precisamente 30 mmol de sodio, que le ayudará a retener líquidos. El objetivo es no perder más del 2-3% de la masa corporal durante la prueba. Para ello, debes consumir 500 ml de líquido por hora, en función de tu tasa de sudoración (más arriba se explica cómo calcularla) y de la temperatura/humedad. Energía Aim to focus on hydration and electrolyte intakeGO Electrolyte can be consumed throughout shorter races. It contains 36g of carbohydrates per serving for energy, but will also help absorb the electrolytes into the system. For short races (<60min) swilling Go Electrolyte around the mouth for a few seconds may lead to a cognitive performance benefit. Carreras más largas (>90 min) Día del evento (>90min) Durante la carrera Hidratación Procure no perder más del 2-3% de su masa corporal a lo largo del evento. Esto suele significar consumir 500 ml de líquido por hora en función de la tasa de sudoración y la temperatura/humedad. Rehidrátese con una bebida electrolítica. GO Electrolyte proporciona carbohidratos y electrolitos para obtener energía e hidratación. Energía A los 20 minutos de carrera, intente ingerir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora. Un objetivo útil es tomar 20 g cada 20 minutos. Por ejemplo, 3 x geles Go Isotonic en intervalos de 20 minutos Una buena estrategia consiste en consumir alimentos sólidos durante las partes más llanas y menos intensas de la carrera y geles durante los tramos más intensos y empinados. Utiliza geles de cafeína antes de una sección dura de la carrera y/o hacia la última hora de la carrera, ¡el uso de Beta Fuel gel con nootrópicos está diseñado para dar un impulso mental! Si tu carrera dura más de 2 horas, la gama Beta Fuel te proporcionará carbohidratos rápidos en forma de gel (40 g de carbohidratos), masticable (46 g de carbohidratos) o bebida (80 g de carbohidratos). Por ejemplo, 1 Beta Fuel gel y 1 frasco con Beta Fuel en polvo en una hora te permitirían consumir ¡120 g de hidratos de carbono!. Post-Entrenamiento/Carrera: Recuperación Una vez finalizada la carrera o el entrenamiento, el cuerpo se encuentra en un estado de agotamiento. Para reducir la fatiga y las lesiones, debes asegurarte de que te recuperas bien. Ten en cuenta estos tres puntos clave para la mejor recuperación tras la carrera: Repostar: la capacidad de tus músculos para absorber y almacenar nutrientes en los 30-60 minutos posteriores a la salida es máxima. Por este motivo, debe proporcionar a su cuerpo proteínas, carbohidratos y electrolitos durante este periodo. Los alimentos sólidos como el arroz, la pasta y el pollo no siempre son posibles o apetecibles inmediatamente después de un entrenamiento o una carrera. REGO Rapid Recovery aporta al organismo 23 g de hidratos de carbono, 20 g de proteínas y 1 gramo de sal, que es lo que el cuerpo necesita para iniciar el proceso de adaptación y recuperación después del entrenamiento y la competición. Planifique siempre con antelación: si planificas con antelación tus comidas o tentempiés después del entrenamiento, te asegurarás de que puedes aprovechar la ventana de recuperación de 30-60 minutos. Si tienes que volver en coche de una carrera o vas a entrenar justo después del trabajo, debes asegurarte de que llevas contigo las comidas adecuadas. Tome Recuperación Rápida REGO premezclado con agua en tu bolsa de deporte para cuando termines el entrenamiento y la competición. No olvides las proteínas antes de dormir: el sueño es uno de los aspectos más importantes de la recuperación. Durante el sueño, también es importante que los músculos tengan un aporte de proteínas (es decir, aminoácidos) para ayudar a la recuperación muscular. Consumir 40 g de proteínas20 antes de dormir puede ayudar a proporcionar un suministro sostenido de aminoácidos durante la noche. Mezclarlo con leche (en lugar de agua) también puede aportar más carbohidratos para ayudar a la recuperación de las reservas de glucógeno. Referencias Jeukendrup, A. (2014). Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Medicina deportiva, 44(1), 25-33. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo: enfermedades por calor de esfuerzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Composición óptima de las bebidas de reposición de líquidos. 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