La fatiga muscular o el momento del «muro» en la maratón puede dejarte paralizado. Ha llegado a ese punto en el que te duele todo, tus piernas son como bloques de hormigón y adoptas una estrategia de correr/caminar solo para llegar a la línea de meta.
El muro es diferente para todos los corredores, algunos corredores se lo encuentran desde la mitad y unos pocos, los menos, ¡podrían no verse afectados en absoluto por él! No es agradable, tal y como lo describe Mo El Aaraby según su experiencia en el Campeonato del Mundo en Doha 2019: «Antes de la carrera estaba en buena forma y me sentía fuerte y seguro. Pero el día de la carrera sentí que me fallaban el cuerpo y las piernas. Me sentí muy mal. No acabé y terminé en el hospital». ¡Le llegó el momento del muro en toda regla!
Sin embargo, no tiene por qué ser así, con el enfoque adecuado y, como hace Mo, trabajando en una estrategia con los productos adecuados, puedes superar el muro y aprender cómo alimentar mejor tu cuerpo a lo largo de los 42km.
CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA VENCER LA FATIGA MUSCULAR
- Toma hidratos de carbono en los días previos a una carrera. GO Electrolitos en Polvo de Science in Sport funciona de maravilla, ya que es la mezcla perfecta de hidratos de carbono e hidratación, pero procura también obtener suficientes hidratos de carbono durante las comidas.
- La estrategia de prueba y error también es clave. ¡Practica esto mientras entrenas! ¿Te funciona un gel cada 30 minutos? ¿Aguantas un poco más? ¿Tienes sabores favoritos? Planifica tus entrenamientos largos como lo harías en tu carrera.
- Lleva nutrición e hidratación contigo todo el tiempo, intenta evitar sobrecargar el estómago con demasiado líquido y nutrición a la vez. Toma un gel o una bebida a lo largo de varios cientos de metros.
- Mantén una actitud positiva y corre con una sonrisa, todo es más fácil cuando lo disfrutas. Piensa en algo que te haga feliz, habrá tramos difíciles, ¡pero lo superarás!
- Por último, confía en tu entrenamiento. Has trabajado durante 16-20 semanas, esta última carrera es tu vuelta ganadora.
RECOMENDACIONES PARA EL DÍA DE LA MARATÓN
Antes de la carrera
La carga de hidratos de carbono es un método importante para mejorar el rendimiento de la maratón. Esto permite al corredor de maratón correr a su ritmo óptimo durante un periodo prolongado antes de que se produzca fatiga. Los corredores deben consumir suficientes hidratos de carbono para restaurar los depósitos de glucógeno entre cada sesión de entrenamiento.
Se recomienda ingerir 8-10 g/kg/día de hidratos de carbono 36-48 horas antes de la carrera. La mañana de la carrera, opta por algo que tomes regularmente, alimentos como cereales o tostadas con mermelada son sencillos y fáciles de digerir. Lo ideal es que el desayuno se consuma de 1 a 3 horas antes de la carrera, lo que dará tiempo a la digestión y limitará la posibilidad de que se produzcan problemas gastrointestinales. Si has practicado con ella, considera tomar cafeína antes, ya sea como café o en gel de cafeína. Esto es fantástico antes de la carrera para reducir la percepción de fatiga.
Durante la carrera
El repostaje durante la carrera debe comenzar inmediatamente. La cantidad recomendada de hidratos de carbono por hora es de 80-100g. Esto podría equivaler a unos 3-4 Geles Isotónicos GO Energy o un par de geles y barritas masticables Beta Fuel. La hidratación también es un factor vital, especialmente si es un día más cálido. La tasa de sudoración puede variar entre el ejercicio de 0,3 a 2,4 l/h en función de la intensidad, la duración y las condiciones ambientales. Es importante sustituir las pérdidas de sudor durante las carreras. La combinación de líquido e hidratos de carbono debe tomarse en paralelo.
Recuperación
Entrenar y correr una maratón agotará tus depósitos de glucógeno, causará daños musculares y puede resultar en la pérdida de fluidos. Tu recuperación debe centrarse en reparar y reponer lo que necesitas. Llevar hidratos de carbono contigo para reponer los depósitos de glucógeno y obtener un buen nivel de proteínas en tu sistema para reparar los daños musculares y promover la síntesis de proteínas. Echa un vistazo a nuestro artículo Todo sobre los polvos de recuperación | Rego Rapid Recovery frente a Rego Rapid Recovery+ para obtener más información sobre los beneficios que la recuperación en los primeros 30 minutos tras la carrera pueden tener en tus entrenamientos y cómo te sientes en los días posteriores a una carrera.
NUTRICIÓN CON BETA FUEL
Sobre Beta Fuel
La gama Beta Fuel de Science in Sport proporciona una doble fuente de energía con hasta 80g de hidratos de carbono de golpe en algunos formatos, como los Polvos Beta Fuel 80. También proporcionan un riesgo mínimo de molestias gastrointestinales lo que te permitirá mantener un rendimiento óptimo. También tenemos geles y barritas masticables Beta Fuel que marcan la diferencia y pueden ofrecerte entre 40-46g carbohidratos, dependiendo del producto que utilices.
Ventajas Principales
- Relación de 1:0,8 de maltodextrina/fructosa, lo que significa el máximo suministro de energía para un rendimiento máximo.
- Una molestia mínima en el estómago significa que puedes concentrarte y maximizar tu rendimiento.
- Variedad de formatos para elegir en función de tus preferencias. A lo largo de una maratón, puedes perfeccionar tu estrategia de nutrición y mezclar geles, barritas masticables y bebidas para lograr tu enfoque óptimo.
Así que ahora tienes todo lo que necesitas para no encontrarte con ese muro en la maratón. Tómate tu tiempo y, con los productos adecuados, podrás sacar aún más partido de ti mismo y de la experiencia de correr una maratón.
REFERENCIAS
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