La nutrición es clave para el rendimiento. Si queremos rendir bien, tenemos que alimentarnos bien tanto en la preparación como durante la carrera. Sin embargo, la nutrición para el running puede ser difícil para la mayoría de las personas, ¡sin importar su nivel de experiencia!
Puede llevar mucho tiempo encontrar la estrategia de nutrición adecuada y es probable que cambie dependiendo de la distancia que corras, ¡no existe un plan que se adapte a todos! Como corredor, la mayoría ha experimentado alguna vez incomodidad en una carrera por problemas de estómago. No solo puede eliminar el disfrute de correr, sino que también puede hacer que tu sesión se interrumpa.
Si seguimos una dieta saludable y equilibrada, deberíamos tener suficiente fuente de energía para aguantar aproximadamente 60-90 minutos de ejercicio. Para la mayoría de las personas, los carbohidratos son la opción de fuente de energía preferida por el cuerpo. Al consumir hidratos de carbono durante la carrera, nuestro cuerpo es capaz de mantener los niveles de glucosa en sangre, lo que puede ayudar a posponer la fatiga y evitar que nuestras reservas de glucógeno muscular (la forma de almacenamiento de hidratos de carbono en nuestros músculos) caigan, lo que nos permite hacer ejercicio durante más tiempo.
Si cuando corremos nos deshidratamos, esto también puede provocar problemas estomacales. Además, mantener la hidratación es clave para regular la temperatura corporal y el volumen de plasma (sangre), lo que afectará al rendimiento. Si nuestro volumen de plasma disminuye debido a la deshidratación, nuestro corazón tiene que trabajar más duro, lo que significa que tendremos una frecuencia cardíaca más elevada y conducirá a la aparición más temprana de la fatiga. Como corredores, necesitamos encontrar el equilibrio único entre consumir suficientes hidratos de carbono y mantenernos hidratados para rendir de forma óptima y evitar cualquier problema estomacal.
Entonces, ¿cómo debo recargar energía para la sesión?
Al hablar de nutrición en el running, las preferencias individuales tendrán un gran efecto. Esto se debe a las diferencias en la salud intestinal, preferencias de sabor y necesidades según nuestro peso corporal y tasa de sudoración. También dependerá mucho de la duración y la intensidad del ejercicio.
La siguiente tabla está diseñada para ayudarte a decidir cuántos gramos de hidratos de carbono debes consumir por hora en función de la duración e intensidad de tu carrera.
| Nivel de esfuerzo | Recomendación de hidratos de carbona en g por hora | |||||
| Intenso | 0 | 30-60 | 30-60 | 60-90 | 80-120 | 80-120 |
| Moderado | 0 | 0 | 30-60 | 30-60 | 60-90 | 80-120 |
| Fácil | 0 | 0 | 0 | 30-60 | 30-60 | 60-90 |
| 30 min | 60 min | 90 min | 2 hr | 2.5 hr | 3 hr + | |
¿Qué es fácil? – Podrás respirar con normalidad en todo momento
¿Qué es moderado? – La respiración es más fatigante, pero sigues sintiéndote cómodo
¿Qué es intenso? – Respirarás con dificultad y te resultará bastante incómodo
Algunas de estas cantidades de hidratos de carbono pueden parecer elevadas. Puede requerir tiempo ir aumentando la ingesta hasta estas cantidades para que tu cuerpo pueda adaptarse. De manera similar a cómo aumentarías tus distancias poco a poco para que tus músculos y tu resistencia cardiovascular puedan desarrollarse, tu intestino también necesita entrenamiento. Los atletas de menos peso deberían tener como objetivo también a las opciones más bajas de estas recomendaciones.
Puedes obtener energía para la carrera a través de diferentes alimentos y/o suplementos energéticos en función de tus preferencias. ¡Una opción popular entre los corredores son nuestros Geles Energéticos GO! Mucho dependerá de tus preferencias personales en cuanto al sabor y la textura, pero también debes tener en cuenta el tipo de hidratos de carbono.
Si quieres consumir más de 60 g de hidratos de carbono por hora, debes consumir varios tipos de hidratos de carbono, como glucosa y fructosa. Esto se debe a que los diferentes tipos de hidratos de carbono tienen diferentes transportadores para trasladar los hidratos de carbono desde el intestino hasta la sangre y estos se saturan en determinadas cantidades. Por ejemplo, la cantidad máxima de glucosa que podemos absorber es de 60 g por hora, por lo que si queremos consumir más de esta por hora, necesitaríamos otro tipo de hidratos de carbono, como la fructosa.
Nuestra gama Beta Fuel está diseñada para ofrecer la proporción óptima de glucosa y fructosa. Con el uso de Beta Fuel se ha demostrado científicamente que es posible consumir hasta 120 g de hidratos de carbono por hora y que se tolere bien en términos de problemas gastrointestinales.
Errores frecuentes al recargar energía
Siempre se necesita un poco de prueba y error para averiguar qué funciona mejor en tu caso, pero hay algunos errores comunes que debes intentar evitar.
- Deshidratarse y no sustituir líquidos ni electrolitos. Deshidratarse incluso en un 2% es suficiente para que influya en el rendimiento.
- Recargar energías demasiado tarde. Empieza a recargar energías en los primeros 30-45 minutos si sabes que la vas a necesitar más tarde para dar tiempo a tu cuerpo para absorber y digerir.
- Probar una nueva fórmula de nutrición/líquidos el día de un evento de running. Regla de oro en nutrición deportiva = ¡nada nuevo en el día de la carrera!
¿Cómo llevo conmigo mi fuente de energía?
Durante el entrenamiento, siempre tendremos que confiar en nosotros mismos para nuestra nutrición e hidratación, a diferencia de lo que sucede en una carrera en la que a menudo tenemos estaciones de avituallamiento cada par de kilómetros (lo cual es genial, ¡gracias a todos los voluntarios en los eventos que lo hacen posible!).
Sin embargo, es recomendable consumir la fórmula de nutrición a la que estemos acostumbrados. ¿Pero cómo podemos llevar nuestra nutrición y/o hidratación? Hay varias opciones diferentes que puedes probar y encontrar lo que funciona para ti es importante. Las mochilas de hidratación son ideales para esas carreras más largas por carretera o senderos y a menudo tendrán bolsillos adicionales para cosas como tu teléfono o, lo que es más importante, ¡tu fuente de hidratos de carbono preferida! Para aquellos a los que no les gusta llevar nada en el pecho, los cinturones para correr suelen ser una buena opción, aunque solo podrán llevar minibotellas de agua o comida en los bolsillos.
Otras opciones incluyen botellas de agua portátiles que son útiles para carreras más cortas pero durante más tiempo pueden no ser suficiente. Algunas prendas para correr también pueden incluir bolsillos con una chaqueta, leggings o para ellas, algunos sujetadores deportivos pueden tener bolsillos integrados, y todos ellos pueden ser útiles para llevar comida. Los geles energéticos SIS están diseñados para que quepan fácilmente en los bolsillos, ¡y su diseño delgado significa que también caben en cinturones para correr y mochilas de hidratación!
Si encuentras una solución que te funcione, utilízala en el evento si no quieres confiar en estaciones de ayuda. Si vas a utilizar las estaciones de avituallamiento, intenta averiguar con antelación (normalmente esta información debería estar disponible en la guía del evento) qué nutrición estará disponible durante la carrera para que puedas probarla antes del evento. ¡Lo ideal es que no intentemos nada nuevo el día de la carrera!
Mensajes importantes:
- La individualidad es muy importante en la nutrición, lo que puede funcionar para tu compañero de running o para un corredor olímpico, puede que no funcione para ti.
- La ingesta de hidratos de carbono y la hidratación son importantes para correr, y deben tenerse en cuenta tanto para el entrenamiento como para la competición.
- ¡Es importante tener en cuenta que estás recargando energía para el esfuerzo que vas a realizar! Asegúrate de llevar suficiente nutrición/hidratación para rendir de forma óptima.
