EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN
La hidratación es uno de los factores diferenciales en el deporte. Cuando una persona está deshidratada, el volumen total de sangre disminuye, lo que reduce el flujo sanguíneo hacia la piel y los músculos. Esto puede provocar:
- temperatura corporal más alta
- menor tasa de sudoración
- aumento del uso de glucógeno muscular
- aumento de la percepción del esfuerzo
- frecuencia cardíaca más alta
Todo ello contribuye a una reducción de la concentración, la habilidad y el rendimiento físico. Dados los efectos negativos de la deshidratación, es fundamental empezar la sesión de entrenamiento o carrera en estado hidratado.
HIDRATACIÓN PREVIA AL EJERCICIO
Los atletas deben intentar comenzar el ejercicio y la competición en un estado hidratado para minimizar los posibles efectos adversos de la pérdida de líquidos durante el ejercicio. Aunque no hay directrices específicas sobre cómo lograrlo, todos los atletas deben evaluar cualquier signo potencial de deshidratación y corregirlo antes del ejercicio. Para ello, se puede utilizar el método PCS siguiente para evaluar los tres principales signos de deshidratación. Si se observan signos de deshidratación, consumir aproximadamente 500 ml de agua con 200-300 mg de sodio adicionales(o una pastilla de hidratación) iniciará el proceso de rehidratación antes del ejercicio.
PESO
Puesto que los atletas suelen ser capaces de mantener un peso corporal estable en el día a día, la pérdida de masa corporal superior al 1 % puede ser un signo de deshidratación, ya que esta cantidad de pérdida de peso va más allá de las variaciones normales en el agua corporal total diaria. Si el peso corporal al despertar es inusualmente bajo, puede ser un signo potencial de deshidratación.
COLOR DE LA ORINA
Como la orina está compuesta de agua y otras sustancias, la deshidratación hace que la orina se concentre más y tenga un color más oscuro. Así pues, el color de la orina puede utilizarse como un indicador práctico del estado de hidratación, por lo que una orina de color oscuro se asocia con la deshidratación.
SED
Aunque la ausencia de sed no indica una hidratación adecuada, el deseo de beber agua coincide con la deshidratación. Este factor debe combinarse con el peso corporal y la orina como indicador
del estado de hidratación.
HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO
Dado que las pérdidas de líquidos durante el ejercicio dependen de cada individuo y pueden verse influidas por una serie de factores, las recomendaciones de ingesta de líquidos deben adaptarse a cada atleta individual. Para ello, los atletas tendrán que estimar su tasa de sudoración en todo el cuerpo durante las condiciones específicas en las que entrenan o compiten. Esta evaluación se basa en la premisa de que la masa corporal perdida durante el ejercicio refleja la pérdida de líquidos. Así pues, el cambio en la masa corporal antes y después del ejercicio se puede utilizar para estimar la pérdida de sudor en todo el cuerpo durante el ejercicio (por lo que 1 g de pérdida de masa corporal representa 1 ml de pérdida de sudor).
CÁLCULOS DE PÉRDIDA DE SUDOR
Ecuación 1: WBSL (L) = [Masa corporal PRE-EX – (Masa corporal POST-EX – Ingesta de líquidos EX + Salida de orina EX)]
Ecuación 2: WBSR (L/h) = WBSL / Duración del ejercicio
EX = durante el ejercicio
PRE-EX = antes del ejercicio
POST-EX = después del ejercicio
WBSL = pérdida de sudor en todo el cuerpo
WBSR = tasa de sudoración de todo el cuerpo
Una vez calculada la tasa de sudoración individualizada, el objetivo debe ser beber suficiente líquido para mantener al mínimo la pérdida de masa corporal. Se ha demostrado que una reducción del peso corporal de tan solo un 2-3 % debido a la pérdida de líquidos es suficiente para afectar negativamente al rendimiento físico y mental durante el ejercicio, por lo que esto debe tenerse muy en cuenta. Por ejemplo, una corredora de resistencia de 60 kg con una pérdida de líquido estimada de 2,4 l (equivalente al 4 %) estaría obligada a consumir un mínimo de 1,2 l de líquido durante el ejercicio para evitar pérdidas de masa corporal superiores al 2 %.
Dado que nuestro sudor contiene electrolitos clave como el sodio, el magnesio, el potasio y el calcio (todos ellos desempeñan un papel esencial en la función muscular), la adición de estos electrolitos a tu líquido a través de una bebida deportiva como Hydro garantizará que estas pérdidas se sustituyan y el rendimiento se mantenga en todo momento.
HIDRATACIÓN POSEJERCICIO
La reposición de líquidos después del ejercicio es importante para todos los atletas. Sin embargo, en situaciones en las que el atleta deba realizar otra sesión de ejercicio próxima a la sesión anterior (por ejemplo, durante varias sesiones de entrenamiento diarias o competiciones), el reemplazo de líquidos debería ser una prioridad clave para minimizar el riesgo de comenzar la siguiente sesión de ejercicio en un estado deshidratado. Los dos factores clave que influyen en la eficacia de la estrategia de hidratación posterior al ejercicio son el volumen y el tipo de líquido consumido.
VOLUMEN DE LÍQUIDO
Si bien puede parecer lógico igualar la ingesta de líquidos después del ejercicio con la pérdida durante el ejercicio (tal como se calcula a partir de la evaluación de la tasa de sudoración), esta cantidad es insuficiente, ya que no se tiene en cuenta ninguna otra pérdida a través de la orina que se produzca durante las horas posteriores al ejercicio. Tal y como se muestra en el siguiente gráfico, esta estrategia no consigue restaurar por completo los líquidos corporales durante las horas posteriores al ejercicio. Como tal, las directrices actuales recomiendan que los atletas consuman el 150 % de las pérdidas de líquidos durante el periodo de recuperación para sustituir los líquidos perdidos durante el ejercicio y tener en cuenta más pérdidas de orina. Por ejemplo, una pérdida de masa corporal de 1 kg (equivalente a aproximadamente 1 l de líquido) requeriría la ingesta de 1,5 l durante todo el periodo de recuperación.
Balance de líquido durante un periodo de 6 horas cuando se ingiere el 50-200 % de las pérdidas totales de líquido durante el ejercicio.
TIPO DE LÍQUIDO
Aunque la cantidad de líquido desempeña un papel importante en el reemplazo de los líquidos perdidos después del ejercicio, la composición de dichos líquidos puede tener un gran impacto
en la cantidad de este líquido retenido dentro del cuerpo. Por ejemplo, la ingesta de agua por sí sola provoca una disminución de las concentraciones de sodio en el cuerpo, lo que reduce la sensación de sed y aumenta la producción de orina. Combinados, estos dos factores solo servirán para retrasar el proceso de rehidratación. Una bebida rehidratante como Hydro o GO Electrolitos, que contiene sodio, desempeña un papel importante, pues aumenta el deseo de beber a la vez que garantiza que el líquido se retenga dentro del cuerpo.
Para aquellos atletas que suelen empapar la camiseta, esto varía enormemente de una persona a otra. Especialmente para estos atletas, es importante aumentar los niveles de sodio en la dieta (especialmente antes del ejercicio) para mantener el rendimiento durante el ejercicio.
CONSEJO MÉDICO: PRACTICA SIEMPRE TU ESTRATEGIA DE HIDRATACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO ANTES DE PONERLA EN PRÁCTICA EN UNA COMPETICIÓN.
Referencias:
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