¿Cómo se define la resistencia aeróbica?
La resistencia aeróbica significa literalmente «con oxígeno». Durante el ejercicio aeróbico, tu corazón bombea sangre oxigenada a los músculos activos para ayudarles a quemar grasa e hidratos de carbono como combustible, lo que a su vez te permite rendir durante períodos prolongados.
Por el contrario, la actividad anaeróbica, como esprintar, significa «sin oxígeno». Debido a que el ejercicio anaeróbico, como lo es esprintar, se realiza a mayor intensidad, el corazón no puede suministrar sangre oxigenada a los músculos, por lo que no puedes mantener la intensidad durante largos periodos de tiempo.
El entrenamiento en resistencia aeróbica se conoce con más frecuencia comocardioporque utiliza el sistema cardiorrespiratorio (corazón, pulmones, venas, arterias, vasos portales y vasos coronarios). Como resultado de ello, la resistencia aeróbica se conoce por muchos otros nombres como, por ejemplo, resistencia cardiovascular , resistencia cardiorrespiratoria, estado físico cardiovascular, y estado físico cardiorrespiratiorio. También se conoce como estado aeróbico o, su término más básico, resistencia, pero sus definiciones son idénticas: tu capacidad para seguir haciendo ejercicio a intensidad moderada durante períodos prolongados.
¿Por qué mejorar tu resistencia aeróbica?
Incluso si no haces ni compites en el deporte, mejorar tu estado físico aeróbico a través de la actividad física reducirá tu ritmo cardíaco y te ayudará a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otras patologías. Sea cual sea el tipo de ejercicio, beneficiará enormemente a todo tu sistema cardiorrespiratorio.
Como atleta, profesional u otro tipo de persona, el ejercicio de resistencia también mejorará tu VO2 máx. Tu VO2 máx. es una medición de la cantidad máxima de oxígeno que puedes absorber durante un ejercicio intenso o máximo. Cuanto mejor sea tu VO2 máx., más eficiente será tu cuerpo a la hora de consumir oxígeno de la sangre, por lo que podrás entrenar a mayor intensidad durante períodos prolongados y recorrer distancias más largas.
12 ventajas de mejorar la resistencia aeróbica
- Aumenta tu resistencia y mejora el acondicionamiento cardiovascular
- Disminuye el riesgo de padecer enfermedades como cardiopatías, presión arterial alta, diabetes de tipo 2
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al aumentar el HDL o el colesterol «bueno»
- Ayuda a regular el azúcar en sangre
- Ayuda a controlar el peso y/o a perder peso al quemar calorías adicionales
- Mejora la calidad del sueño y el estado de ánimo
- Mejora la función pulmonar
- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo
- Hace que tu cuerpo sea más eficiente para trasladar oxígeno a la sangre
- Hace que tu corazón sea más fuerte y eficiente para bombear sangre oxigenada a los músculos
- Permite que tu cuerpo sea más eficiente a la hora de convertir los hidratos de carbono y la grasa en energía
- Aumenta tu VO2 máx.
Cómo aumentar tu resistencia aeróbica
Una forma esencial de entrenamiento de resistencia para la mayoría de la gente es correr, montar en bicicleta y nadar. Pero es una idea equivocada que la única forma de ganar resistencia aeróbica es practicar únicamente estas actividades, especialmente si eres un atleta. La verdad es que hay muchas formas de entrenar la resistencia aeróbica, incluido el entrenamiento de fuerza, que hace uso de diferentes sistemas de energía, por lo que los programas de entrenamiento equilibrados que consisten en una variedad de adaptaciones producirán los mejores resultados y te darán un nivel más completo de estado cardiovascular.
Si estás entrenando para un evento de resistencia, debes centrarte en mejorar tu resistencia cardiorrespiratoria. Pero, incluso entonces, debería combinarse con otros métodos de entrenamiento. Por ejemplo, aunque la naturaleza del esprint es anaeróbica, un esprinter se beneficia enormemente al incluir distancias aeróbicas más largas. Ten en cuenta la duración e intensidad de tu entrenamiento, así como la frecuencia para maximizar los beneficios. Aunque la frecuencia es objeto de debate, no te equivocarás si intentas completar de tres a cinco sesiones de 30 minutos por semana.
Tipos de entrenamiento para mejorar tu resistencia aeróbica
Hay una serie de métodos de entrenamiento más modernos y populares, entre los que se incluyen el entrenamiento concurrente (Concurrent Training) y el CrossFit, que aumentan simultáneamente la fuerza y la resistencia. Sin embargo, hay muchos tipos de entrenamiento probados que utilizan atletas aficionados y profesionales que han resistido el paso del tiempo y que garantizan la mejora de tu resistencia aeróbica.
Sin prisa pero sin pausa
Las carreras largas a ritmo lento, andar en bici y la natación son los tipos de entrenamiento de resistencia más comunes que requieren una intensidad moderada y dependen de una producción de energía sostenida. Este tipo de entrenamiento lo realizan rutinariamente atletas de élite como parte de sus programas de entrenamiento más amplios, y también es ideal para los noveles y las personas de más edad que practican ejercicio debido a la menor intensidad, que causa menos estrés en el cuerpo.
Entrenamiento con ritmo o tempo
El entrenamiento con un tempo establecido básicamente se refiere a la velocidad a la que realizas tus repeticiones. Sea cual sea tu actividad física, tiene múltiples beneficios para la resistencia aeróbica y muscular que te harán más fuerte y capaz de rendir durante más tiempo y más duro. Para los corredores, esto significa un ritmo que podría definirse como confortablemente fuerte. Las carreras continuas (o «tempo runs») están diseñadas para poner en tela de juicio la rapidez con la que puedes correr aeróbicamente y se realizan en el umbral de lactato (un subproducto metabólico del ejercicio y el punto en el que el lactato comienza a acumularse en la sangre a una velocidad más rápida de la que se puede eliminar). Reconocer si estás entrenando más allá de tu umbral de lactato es fácil, ya que sentirás una sensación de ardor familiar en los músculos y te fatigarás rápidamente.
Entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos se utiliza habitualmente para actividades físicas como correr, montar en bicicleta, nadar, remar y entrenar con pesas, y consiste en una serie de periodos de alta intensidad que se intercalan con períodos de «descanso» que implican actividad física de menor intensidad. El entrenamiento por intervalos es increíblemente eficaz para mejorar los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica, ya que el nivel de intensidad durante los períodos de esfuerzo está cerca del ejercicio anaeróbico. Para los atletas, también es muy eficaz para aumentar el umbral de VO2 máx. y anaeróbico, lo que, en última instancia, se traduce en poder trabajar más duro y mantener la intensidad durante más tiempo.
Entrenamiento en circuito
Un viejo favorito y uno de los mejores métodos de entrenamiento personalizables, el entrenamiento en circuito consiste en una serie de ejercicios con equipo o peso corporal realizados en un circuito durante cortos periodos de tiempo y con rotación, con poco o ningún descanso entre ellos. El entrenamiento en circuito suele incluir ejercicios tanto de fuerza como de resistencia y es uno de los modelos de entrenamiento de fitness integrales más eficaces que se puede hacer fácilmente que sean específicos para cada deporte para ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento.
Entrenamiento Fartlek
Traducido literalmente del sueco, Fartlek significa «juego con la velocidad», lo que proporciona una sesión de entrenamiento desestructurada pero divertida. El entrenamiento Fartlek implica una carrera continua, por lo general, de entre 45 y 60 minutos, durante la cual puedes variar la intensidad y la velocidad (incluso puede incluir caminar) para mejorar tu resistencia, fuerza y estado físico general. Otras ventajas del entrenamiento Fartlek incluyen la práctica de la mente sobre la materia, lo que mejora tu capacidad para encontrar otro equipo durante la competición.
Entrenamiento con pesas o de resistencia
El entrenamiento con pesas proporciona estrés a los músculos, que los obliga a adaptarse y fortalecerse de forma similar a como el acondicionamiento aeróbico fortalece el corazón. Los programas de entrenamiento de resistencia complementan cualquier forma de entrenamiento de resistencia excepcionalmente bien y son un tipo de entrenamiento importante de los atletas profesionales cuyos eventos se basan exclusivamente en la resistencia. Los músculos se fortalecen para soportar mejor el estrés de la actividad de resistencia, y los vasos sanguíneos (arterias) de los músculos que trabajan se vasodilatan (se hacen más grandes) para permitir un mayor flujo sanguíneo a esos músculos. Los ejercicios, que normalmente implican tan solo una o dos sesiones a la semana intercaladas con tu entrenamiento de resistencia normal, deben realizarse a baja intensidad, aproximadamente el 60 % de tu máximo de repeticiones, con altas repeticiones y breves períodos de descanso.
