Los carbohidratos son una fuente primordial de combustible para tu cuerpo cuando haces ejercicio. Durante el ejercicio, nuestro cuerpo empleará carbohidratos y grasas para producir energía. El ejercicio de mayor intensidad consume más carbohidratos, mientras que la actividad de baja intensidad consume más grasas.
La recarga de carbohidratos es una estrategia nutricional que se utiliza para ayudar a mejorar el rendimiento físico. Es una estrategia que los atletas competitivos utilizan frecuentemente e implica ajustar tu dieta y niveles de actividad para aumentar la cantidad de carbohidratos en tu cuerpo hasta el momento en el que se celebre el evento.
Sin embargo, al igual que ocurre con cualquier estrategia nutricional o de rendimiento ajustada con precisión, a menudo se cometen errores que pueden provocar un consumo excesivo de calorías o efectos secundarios que, en realidad, obstaculizan el rendimiento.
TEn este artículo se abordarán las principales ventajas de la recarga de carbohidratos, consejos sobre cómo hacerlo de forma eficaz y los posibles efectos secundarios.
¿Qué es la recarga de carbohidratos?
La recarga de carbohidratos es una estrategia en la que se intenta aumentar la cantidad de hidratos de carbono almacenados en los músculos como glucógeno.
Esto se logra aumentando la ingesta de carbohidratos y, al mismo tiempo, reduciendo la carga de entrenamiento durante el periodo previo a tu evento. Básicamente, aumentas la cantidad de carbohidratos en tu cuerpo al mismo tiempo que reduces la cantidad de carbohidratos que se utilizan para producir energía. Esto crea un excedente de carbohidratos que el cuerpo puede utilizar el día de tu carrera o evento.
La recarga de carbohidratos la utilizan principalmente los atletas de resistencia, ya que el cuerpo necesita mucho combustible para mantenerse activo durante un periodo de tiempo prolongado. Los eventos de entre 60 y 90 minutos o menos no necesitan recarga de carbohidratos, pero para eventos más largos, el cuerpo necesita una cantidad adicional de combustible para evitar la fatiga y rendir a un nivel alto durante un período de tiempo prolongado.
Los estudios demuestran que la recarga de carbohidratos puede mejorar el rendimiento atlético y reducir la fatiga en un 2-3 % para actividades de más de 90 minutos, lo que es una cantidad considerable en relación con los deportes competitivos.
La mayoría de las personas tendrán suficiente energía almacenada para alimentar 90-120 minutos de ejercicio, pero más allá de esto, se recomienda considerar la suplementación para ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre y prevenir la fatiga.
Plan de recarga de carbohidratos
Un plan de recarga de carbohidratos va de la mano de un plan de entrenamiento, ya que necesitarás ajustar la cantidad de entrenamiento físico que estás haciendo de acuerdo con tu ingesta de hidratos de carbono.
Un plan de entrenamiento típico de 6 semanas incluirá ejercicios a diferentes intensidades cada semana y cada día. El plan incluirá días de recuperación y entrenamientos de alta intensidad, por lo que tu plan de recarga de carbohidratos tendrá que reflejar esto. La carga exigida a tu cuerpo determinará la cantidad de carbohidratos y grasa que necesita para alimentarse cada día de entrenamiento, así como cubrir tus necesidades de abastecimiento para el entrenamiento del día siguiente.
Aquí un gráfico que muestra una guía general con respecto a la recarga de carbohidratos:
Suplemento previo al ejercicio
Días previos al evento
Aquí es donde intentarás maximizar las reservas de carbohidratos de tu cuerpo, lo cual será más beneficioso para eventos de más de 2 horas de duración. Debes consumir de 8 a 10 g por kg de peso corporal al día. Por ejemplo, un atleta que pese 70 kg debería consumir 700 g de carbohidratos al día.
También puedes complementarlo con nitratos de rendimiento junto con tu recarga de carbohidratos en los días previos al evento para mejorar la eficiencia muscular reduciendo el coste de oxígeno del ejercicio.
Mañana del evento
En las 3-5 horas previas a tu evento, tu propósito será recargar las reservas de carbohidratos de tu hígado. Para ello, haz un desayuno repleto de los nutrientes adecuados. Por ejemplo, pan y mermelada, miel, cereales, gachas de avena o plátanos.
30-60 minutos antes del evento
Haz tu última ingesta en forma de gel energético o barrita energética, unos 30 minutos antes de que comience el evento.
Suplementación durante el evento
Para eventos de más de 2,5 h de duración, tu objetivo es consumir 80-120 g de carbohidratos por hora. Esto se debe practicar en el entrenamiento, ya que el intestino necesita estar «entrenado» y adaptarse a la gestión de grandes cantidades de carbohidratos mientras haces ejercicio.
A continuación, se muestra un ejemplo de cómo lograrlo durante 3 horas de pedaleo con la Gama Beta Fuel de SiS:
Suplemento posterior al ejercicio
Después del evento, hay que recuperarse correctamente. Proporcionar a tu cuerpo proteínas y carbohidratos ayudará a los músculos a recuperarse, a la vez que repones tus reservas de hidratos de carbono. REGO en polvo está hecho para proporcionar los nutrientes que necesitas después del evento y asegurarte así de brindar a tu cuerpo la mejor oportunidad de recuperarse por completo.
Posibles efectos secundarios de la recarga de carbohidratos
Un plan de recarga de carbohidratos específico difiere de comer una dieta natural y equilibrada que contiene hidratos de carbono. Aunque la recarga de carbohidratos debería ser segura para la mayoría de los atletas de resistencia, hay algunos posibles efectos secundarios que se deben tener en cuenta.
- Diabetes: si padece diabetes, es recomendable consultar a tu médico antes de adoptar un plan de recarga de carbohidratos. Aumentar la ingesta de carbohidratos puede dar lugar a un pico de glucosa en sangre, por lo que es importante que comprendas los riesgos y obtengas asesoramiento profesional antes de la recarga de carbohidratos.
- Molestias digestivas o hinchazón: los alimentos con alto contenido de carbohidratos a menudo contienen una cantidad significativa de fibra dietética. La fibra es una parte importante de una dieta sana y equilibrada, pero podemos consumirla en exceso. Así que, si te pasa algo de eso, elige tipos de carbohidratos con bajo contenido en fibra, como arroz blanco, pan y cereales, a la vez que reduces las verduras, las legumbres y los frutos secos.
- Aumento de peso: la recarga de carbohidratos no es una estrategia recomendada para utilizar junto con ejercicios cotidianos o deportes ocasionales, ya que podrías acabar ganando peso. La cantidad de energía necesaria para los eventos de resistencia se refiere al exceso de calorías de carbohidratos se quema, pero sin este tipo de producción de alta intensidad, puedes experimentar un exceso calórico y ganar peso.
