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Como probablemente ya sabrás, las proteínas son la base de músculos, órganos, hormonas y tendones. Si buscas ganar músculo y favorecer tu recuperación, los alimentos ricos en proteínas como el pollo, el pescado, los huevos, la leche, el yogur y el tofu son cruciales. Los batidos y las barritas de proteínas adicionales son una gran opción para ayudar a alcanzar la cantidad total de proteínas entre las comidas o después del entrenamiento. 

La pregunta es: ¿qué cantidad necesitas realmente? ¿Puedes tomarlas en exceso? ¿Y cómo puedes saber cuándo estás tomando suficiente? En este artículo echaremos un vistazo a todas estas preguntas clave para que tengas más claro qué cantidad de proteínas necesitas.  

 

¿Cuánta proteína debo tomar?  

Si quieres ganar masa muscular, debes consumir entre 1,4 y 1,6 g de proteínas por kg de peso corporal al día. Puedes recurrir a diferentes suplementos proteicos para alcanzar estos objetivos, como pueden ser barritas de proteínas, batidos o mezclas, lo que prefieras.   

Esto difiere considerablemente de la ingesta de proteínas recomendada para una persona sedentaria. Un adulto sedentario debe consumir 0,8 g de proteínas por kg de peso corporal, ya que sigue siendo muy importante para la salud y el bienestar en general.  

 

¿Cuánta proteína debo incluir en mi dieta? 

 Debes intentar que entre el 10 y el 35 % de tus calorías proceda de proteínas. Supongamos que consumes 2000 calorías al día, sería conveniente que al menos 200 de ellas procedieran de fuentes de proteínas. Este es un buen equilibrio de proteínas para la salud en general.  

Si haces ejercicio con regularidad, perseguir el nivel superior de esa proporción puede ser una buena opción. Cuantas más calorías quemes, más proteínas podrás ingerir manteniéndote sano. Los alimentos con un alto contenido de proteínas te sacian más que otros nutrientes como los carbohidratos, por lo que, si quieres perder peso y calorías, la proteína puede ayudar al proceso. 

 

 ¿El consumo excesivo de proteína puede resultarme perjudicial?  

Hay tantísima información y se dan tantos consejos diferentes en cuanto a la ingesta de proteínas que puede ser difícil distinguir los hechos. Pero lo cierto es que, por lo general, la mayoría de personas que están leyendo esto no tiene que preocuparse por consumir demasiada proteína. Para las personas predispuestas a enfermedades renales, el consumo excesivo es ciertamente algo que se debe tener en cuenta. Sin embargo, en general, la principal preocupación es la fuente de la proteína en sí. Si obtienes proteínas de alimentos con alto contenido en grasas saturadas, puedes ganar peso y, además, corres más riesgos de sufrir enfermedades cardíacas. Por este motivo, debes limitar las proteínas procedentes de la carne de vacuno, las salchichas, el beicon, el cerdo y las carnes procesadas. Como alternativa, puedes ingerir proteínas a partir de opciones más saludables, como batidos de proteínas y aperitivos bajos en azúcar y calorías.  

 

¿Cuánta proteína debo consumir para perder peso? 

Como hemos mencionado anteriormente, las proteínas pueden ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo, lo que te puede favorecer a la hora de alcanzar un déficit calórico sin percibir las molestias causadas por el hambre. Si tu objetivo es perder peso, intenta consumir alrededor de 1,6 y 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal. Si eres atleta o entrenador de ejercicio intenso, debes consumir alrededor de 2,2 y 3,4 g de proteínas por kg de peso corporal para perder peso.  

Written By

The Performance Solutions Team