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Guía de nutrición para el triatlón

Entrena como si fueras a competir

Independientemente de que decidas afrontar un triatlón de velocidad o de media distancia, hay ciertos elementos en los que debes pensar seriamente: tu entrenamiento y tu nutrición. No dejes que esas sesiones de entrenamiento tan duramente ganadas se desperdicien con estrategias nutricionales deficientes. Tu nutrición será decisiva no sólo para sobrevivir a las duras pruebas de natación, carrera y ciclismo, sino también para disfrutar del evento cuando llegue el día de la carrera y ser capaz de entrenar sin fatiga. Hemos reunido las consideraciones nutricionales clave para ayudarte a alimentar tus días de entrenamiento y el propio evento elegido.

ALIMENTA TU ENTRENAMIENTO

Key Consideration: Train as you race!

As the official sports Nutrition Partner of the AJ Bell London and Bloodwise Blenheim Palace Triathlon’s we believe that testing nutrition strategies before race day is essential for the following reasons:

  • Energía matutina: Tu desayuno será una de las comidas más importantes que consumas y asegurará que estés completamente alimentado cuando te lances al agua en tu primer tramo, así que asegúrate de que te sientes cómodo con él y de que te funciona.
  • Alimentación durante el ejercicio:La alimentación durante la carrera y el ciclismo es clave, por lo que hay que adquirir confianza en el consumo de alimentos y líquidos mientras se lleva un buen ritmo.
  • Ingesta de carbohidratos: Dado que su cuerpo sólo puede almacenar suficientes carbohidratos para un máximo de 90-120 minutos, necesitará ingerir hasta 60-90g de carbohidratos por hora durante el ejercicio prolongado (más de 90 minutos) para mantener el suministro de carbohidratos a sus músculos(1). Si no estás acostumbrado a consumir esta cantidad de carbohidratos durante el ejercicio es una buena idea probarlo para asegurarte de que el cuerpo es capaz.
  • Ritmo de sudoración: La cantidad de sudoración dictará la cantidad de líquido que necesitas ingerir. Intenta no perder más del 2-3% de tu masa corporal a través del sudor para mantener la hidratación y estar listo para entrenar al día siguiente(2).

A continuación se presenta un ejemplo de guía de nutrición para seguir en torno a su entrenamiento:

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Pre Entrenamiento Durante el Entrenamiento Post Entrenamiento
Hidratación Es poco probable que puedas ingerir líquido durante la sección de natación, así que asegúrate de estar completamente hidratado de antemano. Bebe entre 500 y 1000 ml de líquido al menos 4 horas antes de la sesión y asegúrate de que la orina es de color claro. Utilice GO Electrolitos o GO Hydro Comprimidos para aumentar la retención de líquidos. Calcule cuánto está sudando (por hora) en la bicicleta y durante la carrera. Intenta no perder más del 2-3% de tu masa corporal a través del sudor. Esto suele significar beber 500 ml de Polvos de Electrolitos por hora dependiendo de la temperatura. Durante la competición tendrás “estaciones de alimentación” durante la carrera y la sesión de ciclismo, pero puede que no sea así para el entrenamiento. Asegúrate de que el combustible esté disponible durante tus sesiones de carrera y ciclismo. Para asegurarte de que estás totalmente recuperado para volver a entrenar, procura reponer el 150% del líquido perdido a través del sudor(3). Asegúrate siempre de pesarte antes y después de tu entrenamiento.
Energía Combustión para el trabajo requerido a lo largo de sus semanas de entrenamiento(4). Durante las sesiones cortas o de baja intensidad, reduzca la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, es importante practicar tu plan de alimentación para el día de la carrera durante las sesiones más largas, para que tu cuerpo se adapte al trabajo. En este caso, toma un tentempié a base de carbohidratos 3-4 horas antes, como gachas, panes y yogures. Una Barrita energética GO 30 minutos antes puede ayudarte a rellenar tus reservas de energía Dividir el entrenamiento en las secciones del triatlón (natación, carrera y bicicleta). Intenta ingerir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora durante la carrera y la bicicleta. Esto puede provenir de 3 Geles Isotónicos GO, que pueden tomarse sin necesidad de líquido. Encuentre la combinación que le funcione. Probablemente no podrás tomar energía durante la sección de natación, así que prepárate bien Si ha tenido una sesión dura, reponga sus reservas de carbohidratos con 1,2 g/kg de carbohidratos, comenzando a los 30-60 minutos de terminar su carrera.
Recuperación Asegúrese de descansar bien entre los entrenamientos, ya que es ahí donde se producen las adaptaciones. El sobreentrenamiento es habitual en los atletas de resistencia. Una buena estrategia es nadar por la mañana y correr o montar en bicicleta por la tarde. Procura dormir la misma cantidad de horas cada noche durante todo el periodo de entrenamiento. N/A La recuperación post-entrenamiento comienza a los 30-60 minutos de terminar el entrenamiento. Tome REGO para reponer las reservas de glucógeno y electrolitos y reparar los músculos dañados. Tomar en una comida posterior al entrenamiento que contenga carbohidratos equilibrados, proteínas y una mezcla de verduras. La Proteína nocturna es ideal durante los períodos de entrenamiento de alto volumen.
Cafeína Un preentrenamiento con Shots de cafeína puede ayudar a disminuir su percepción de fatiga y aumentar la concentración durante sus paseos, carreras y nados. Tómalo 30 minutos antes de tu sesión. N/A N/A

DÍA DE LA CARRERA

Consideración clave 1: Estrategias de acumulación; la importancia de los carbohidratos

Nuestros músculos pueden almacenar hasta 400-500g o unas 2000kcal de glucógeno para utilizarlo como energía. El glucógeno es el principal combustible que utilizarás durante la carrera y se almacena cuando comes carbohidratos. Para asegurarte de que estos almacenes están completamente cargados, reduciendo la aparición de la fatiga, puedes aumentar tu ingesta total de carbohidratos en las 48 horas anteriores a la prueba(5), especialmente si participas en un triatlón de larga distancia

Para ello, aumenta las porciones de carbohidratos en las comidas, incluyendo alimentos como el arroz, las patatas, la pasta y los cereales, y añade tentempiés de carbohidratos entre medias, como barritas de cereales, fruta o bebidas de carbohidratos como Polvos de Energía. Intente consumir entre 8 y 10 g de carbohidratos por kilo de masa corporal al día.

A continuación se muestra un ejemplo de plan para un típico triatleta de larga distancia de 70 kg, que proporciona 3500 kcal, cargando con 600 g de carbohidratos, ideal el día antes de una carrera:

 

Desayuno 2 croissants con mermelada; 1 plátano mediano; 250 ml de zumo de frutas
Snack 1 vaso de leche con chocolate; Barrita energética GO
Comida 1 patata (a elegir el relleno); yogur desnatado con granola y miel
Snack Batido: arándanos, fresas, yogur y nueces
Cena 3x fajitas de pollo medianas, con queso y arroz
Snack 500ml Polvos Energía, Panecillo tostado con mermelada

 

Consideración clave 2: Antes de la carrera

Desayuno: Desayuna 2-3 horas antes de la carrera. Este debe ser principalmente a base de carbohidratos ya que nuestras reservas de glucógeno en el hígado disminuyen durante la noche. No dejes el desayuno demasiado tarde ya que esto podría causar calambres musculares cuando empecemos la carrera. Esto debe incluir los alimentos normales del desayuno a los que estás acostumbrado como tostadas, cereales y zumos.

Hidratación: La hidratación previa a la carrera es clave. Intente beber entre 500ml y 1000ml de líquido antes de la carrera, idealmente 500ml a las 2-3 horas en el desayuno y 500ml antes del evento. No beba sólo agua, GO Electrolitos o Hydro Comprimidos pueden aumentar la absorción y retención de líquidos, lo que significa que habrá menos paradas para ir al baño durante la carrera(5).

Aperitivo: Un tentempié antes de la carrera es perfecto para asegurarse de no comer todo de una vez en el desayuno, lo que podría causar malestar estomacal. Un GO Energy Bakes pueden ayudarte a dar ese comienzo cargando con carbohidratos extra para reponer las reservas de glucógeno y prepararte física y mentalmente para la carrera.

Consideración clave 3: Durante la carrera

  • Para eventos más cortos como un sprint, céntrate en la hidratación y la ingesta de electrolitos antes de la carrera. Si ha entrenado utilizando un producto con cafeína como Shot Cafeína, debería tomarlo justo antes de la carrera para que le haga efecto y le dure la corta duración de la misma.
  • Para eventos más largos como la distancia media u olímpica, céntrate en la hidratación y la ingesta de carbohidratos. Nuestro cuerpo puede absorber alrededor de 60-90g de carbohidratos por hora, así que sepa cuánto tiempo va a competir y lleve suficiente nutrición para llegar hasta el final. En este caso, la cafeína debería tomarse hacia el final de la carrera para aumentar la estimulación mental.
  • La bebida es la mejor opción

Las tablas que aparecen a continuación ofrecen un ejemplo de plan de nutrición durante la carrera. Lo más importante es que no pruebes este plan de nutrición el día de la carrera por primera vez.

Carreras cortas

Triatlón Sprint (<90min) Durante la carrera
Hidratación
  • Procure no perder más del 2-3% de su masa corporal a través del sudor. Esto suele significar tomar 500 ml de líquido durante el tramo de ciclismo, dependiendo de la tasa de sudoración y la temperatura/humedad. Esto debería ser suficiente para durar la mayor parte de la sección de carrera
  • Rehidratarse utilizando una bebida con electrolitos: proporciona unos precisos 30 mmol/L de Sodio, lo que ayudará a retener el líquido
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  • Para un impulso extra al comienzo de la carrera, tome un Shot de cafeína que puede aumentar la concentración y el rendimiento de la resistencia.
Energía
  • Centrarse en la hidratación y la ingesta de electrolitos
  • Consumir GO Electrolitos con un GO Gel Isotónico durante la etapa de ciclismo, ya que será más fácil de consumir en la bicicleta.
  • Si necesita un impulso final de energía, consuma 1 Gel Isotónico GO durante el tramo final de carrera.

 

Distancia olímpica

Día del evento (>3 horas) Durante la carrera
Hidratación
  • 500 ml de líquido durante el tramo de ciclismo en función de la tasa de sudoración y la temperatura/humedad. Procure no perder más del 2-3% de su masa corporal durante toda la prueba
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  • Apunta a 200-300ml de líquido durante la sección final de carrera
  • Rehidratarse con una bebida electrolítica: Gama Hidratación proporciona una precisión de 30 mmol/L de sodio, lo que ayudará a retener el líquido.
  • Hacia el final de la carrera consume un Comprimido Hydro + Cafeína (75mg) que puede aumentar la concentración y el rendimiento de la resistencia
Energía
  • Centrarse en la hidratación y la ingesta de carbohidratose
  • Después de la etapa de natación, intente ingerir entre 60 – 90 g de carbohidratos por hora. Esto puede conseguirse a través de fuentes de alimentos y líquidos; barritas energéticas y/o geles energéticos.
  • Junto con la hidratación y la ingesta de líquidos adecuada, esto podría venir de: 3 Geles energéticos isotónicos GO o 1x 500ml Polvos de Energía y 2x Geles energéticos isotónicos GO (por hora)

 

Triatlón de media distancia (>5 horas)

Día del evento (>5 horas) Durante la Carrera
Hidratación
  • 500 ml de líquido por hora durante el tramo de ciclismo y carrera a pie, dependiendo del ritmo de sudoración y de la temperatura/humedad. Procure no perder más del 2-3% de su masa corporal durante toda la prueba
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  • Rehidrátese con una bebida con carbohidratos y electrolitos: GO Electrolitos proporciona carbohidratos y electrolitos
Energía
  • Hay que centrarse en la hidratación y la ingesta de carbohidratos
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  • Durante la sección de ciclismo y carrera a pie, el objetivo es ingerir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora. Esto puede lograrse a través de alimentos y fuentes de líquido; barritas energéticas y/o geles energéticos
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  • Junto con la hidratación y la ingesta de líquidos adecuada, esto podría venir de: 3 Geles energéticos isotónicos GO o 1x 500ml Polvos de Energía y 2x Geles energéticos isotónicos GO (por hora)
  • En la última hora de de la carrera, tome un Gel con cafeína para ayudar a reducir la percepción de fatiga y terminar con fuerza

 

POST-ENTRENAMIENTO/CARRERA: RECUPERACIÓN

Para reducir la fatiga, el riesgo de lesiones y promover las adaptaciones fisiológicas, es importante recuperarse bien, alimentándose y descansando lo suficiente. Tenga en cuenta estos tres puntos clave para la mejor recuperación después del triatlón:

  • Repostar: La capacidad de los músculos para absorber y almacenar nutrientes aumenta entre 30 y 60 minutos después del ejercicio, por lo que es importante reponer los hidratos de carbono y aportar proteínas y electrolitos en este tiempo. Esto puede hacerse con “comida real”, como carbohidratos (por ejemplo, arroz, pasta, panes, etc.) y opciones de proteínas (por ejemplo, yogur griego, pollo, pescado, etc.), aunque esto no siempre es posible o apetecible inmediatamente después de un entrenamiento o una carrera. Recuperación rápida REGO proporciona al cuerpo 23g de carbohidratos, 20g de proteínas y 1 gramo de sal, que es lo que el cuerpo necesita para comenzar el proceso de adaptación y recuperación después del entrenamiento y la competición.
  • Comida: Tome una comida completa a base de hidratos de carbono en la hora siguiente a la finalización de una sesión de entrenamiento dura o de una carrera. También debe incluir una fuente de proteínas y muchas verduras.
  • Planifica siempre con antelación: Planificar con antelación las comidas o los tentempiés después del entrenamiento garantiza que se pueda aprovechar la ventana de recuperación de 30-60 minutos. Si tienes que volver en coche de una carrera o te diriges a entrenar justo después del trabajo, asegúrate de llevar las comidas adecuadas. Ten tu botella con REGO premezclado en tu bolsa de deporte para cuando termines de entrenar y competir.
  • No olvides las proteínas antes de dormir: El sueño es uno de los aspectos más importantes de la recuperación. Durante el sueño, también es importante que los músculos tengan un suministro de proteínas (es decir, aminoácidos) para ayudar a la recuperación muscular. Consumir 40 g de Proteína de Noche, antes de dormir puede ayudar a proporcionar un suministro sostenido de aminoácidos durante la noche. La mezcla con leche (en lugar de agua) también puede aportar más hidratos de carbono para ayudar a recuperar las reservas de glucógeno.

Referencias

  1. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine44(1), 25-33.
  2. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers’ Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training50(9), 986-1000.
  3. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid‐replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4, 575-630
  4. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., … & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train‐low paradigms for endurance athletes. Physiological reports4(10), e12803.
  5. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(3), 501-528.
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Science in Sport