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GIMNASIO, PESAS Y FORTALECIMIENTO

Octubre/Noviembre marca el inicio del frío y invierno está a la vuelta de la esquina.

Todos estamos listos para desempolvar los rodillos que sustituirán nuestros paseos vespertinos en bicicleta, o la cinta de correr para evitar el frío invernal y las enfermedades estacionales, que siempre están a la vuelta de la esquina. Pero tampoco hay que olvidar el gimnasio. Sí, ¿qué mejor momento que el invierno para incluir el trabajo de fortalecimiento en tus entrenamientos?

Todos conocemos la importancia de trabajar la resistencia (usando pesas) para mejorar la fuerza, pero no todos sabemos cómo hacerlo, lo que por un lado crea confusión en la elección de los métodos de entrenamiento, y por otro aumenta la probabilidad de lesiones si no se conoce la técnica correcta para realizar los ejercicios individuales.

¿Cuántas sesiones a la semana debes dedicar al trabajo de fortalecimiento en el gimnasio?

Obviamente esto depende del tiempo disponible pero digamos que dos sesiones serían óptimas durante no menos de 8 semanas. En el caso del triatleta, por ejemplo, podrían preceder a las sesiones de natación. En el caso del corredor, recomiendo que al final del entrenamiento en el gimnasio se dediquen unos minutos a “transformar” el gesto, tal vez haciendo unos sprints en progresión de 60/80 metros, cuidando la técnica y recuperando caminando de vuelta al punto de partida. Lo mismo para el ciclista de spinning con un trabajo de tiempo muy similar.

¿Cómo debe realizarse el trabajo con pesas?

Para optimizar los beneficios del entrenamiento con pesas, en relación con el deporte practicado, es necesario elegir el tipo de ejercicio a realizar en función de las capacidades del deportista (técnica, descompensación articular, etc.) y un número muy concreto de repeticiones, carga y velocidad en las fases excéntrica y concéntrica del levantamiento. No tiene por qué saber todo esto usted mismo, sino su entrenador personal, que le elaborará cuidadosamente un programa para mejorar la fuerza máxima inicialmente, para pasar luego a la fuerza explosiva y terminar con la fuerza resistente. Ni que decir tiene que el trabajo específico de fuerza debe ir precedido de un par de semanas de adaptación a cargas muy ligeras para recuperar la confianza con el “medio” y centrarse en la técnica de los ejercicios individuales.

Semana tras semana, los ejercicios serán más complejos y las cargas aumentarán. Sin duda, esto requerirá una serie de medidas, incluyendo la dieta y la suplementación, así que no olvides los carbohidratos en tu dieta, que son esenciales si quieres ser capaz de hacer frente a ejercicios de este tipo. También antes/durante el entrenamiento, una botella de agua con Polvos de Energía para combinar con BETA ALANINA (Nuevo Lanzamiento SiS, PRONTO!) para un máximo apoyo al esfuerzo, e inmediatamente después del entrenamiento, el REGO PLUS 1.54KG para asegurarnos de que no nos falta energía ad HOC y recuperación muscular.

Por supuesto, el trabajo en el gimnasio no es la única forma de desarrollar la fuerza, sino que también hay trabajos ESPECÍFICOS (a diferencia del gimnasio, que es un trabajo ESPECÍFICO), como las subidas resistentes a la fuerza (SFR – para los ciclistas), o las repeticiones cuesta arriba (cortas – medias – largas), colinas o senderos, mtb o ciclocross, etc. Estos métodos descritos anteriormente están obviamente relacionados con el gesto técnico y, por lo tanto, son fundamentales para la programación.

Pero no olvidemos el trabajo que se realiza sobre el core, fundamental para una correcta postura al correr, por ejemplo, pero no sólo eso, también para prevenir lesiones. Así que te recomiendo que siempre te tomes unos minutos para trabajarla al principio o al final de tu sesión de entrenamiento en el gimnasio, no te arrepentirás.

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Science in Sport