Ahora que las inscripciones para los maratones del próximo año están disponibles y se puede empezar a entrenar, es un momento difícil con el invierno a la vuelta de la esquina. Hemos reunido nuestros mejores consejos para motivar tu entrenamiento durante el invierno.
1. Equipamiento para correr
Con la bajada de las temperaturas, salir a la calle con la equipación adecuada puede ser la diferencia entre una buena carrera y querer que se acabe. No tiene por qué ser tu equipo completo de invierno, pero llevar varias capas transpirables será más eficaz para mantenerte caliente y podrás desprenderte de ellas cuando lo necesites.
A menudo se aconseja vestirse para el segundo kilómetro de una carrera y no para el primero, ya que la temperatura corporal aumentará durante la sesión. Debes estar ligeramente frío al comenzar la carrera, si estás caliente parado entonces vas a estar demasiado caliente cuando te muevas.
Ilumina. Dependiendo de dónde o cuándo corras la luz puede no estar de tu lado. Un chaleco reflectante y una linterna para la cabeza deberían ser básicos en cualquier armario de corredor. Puede que no te parezca necesario cuando salgas, pero estar seguro en una carrera debería ser una prioridad durante el otoño/invierno.
2. Hidratación
La pérdida de sudor sigue produciéndose en condiciones de frío y correr en el frío puede reducir nuestra respuesta a la sed. La combinación de estos dos factores, más los efectos negativos de la deshidratación en el rendimiento, hace que la hidratación sea una consideración clave.
Siempre comience a correr en un estado de hidratación, esto se puede lograr a través de la pre-hidratación con 500-1000 ml de Hydro en las horas previas a una carrera. El objetivo durante la carrera sería ingerir suficientes líquidos para evitar una pérdida de masa corporal superior al 2-3% a través del sudor (1). Después de la carrera, el objetivo es reponer el 150% del líquido perdido (1), pésese antes y después de la carrera, por cada 1 kg perdido beba 1,5 L de líquido en las horas siguientes.
3. Energía
La importancia de los carbohidratos se hace aún más evidente en condiciones de frío (2). Asegurarse de que el combustible es el adecuado para cada sesión puede tanto apoyar las demandas de entrenamiento como facilitar la respuesta de entrenamiento deseada después de la sesión. Sus sesiones de alta intensidad dependerán de los carbohidratos, lo que significa que necesita carbohidratos en el músculo que trabaja para utilizarlos como energía. Mientras que los kilómetros fáciles y las carreras de recuperación se pueden alimentar utilizando nuestras propias reservas de grasa corporal.
Cuando se trata de carreras largas de fin de semana, es posible que trabaje a una intensidad más baja y por una duración más corta que el entrenamiento de maratón, trate de tomar 30-60 g de carbohidratos por hora (1) durante estas sesiones. Esto apoyará el rendimiento de la carrera y proporcionará una oportunidad adicional para practicar la alimentación mientras se corre, entrenando el intestino antes de la temporada de maratón de primavera.
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4. VITAMINAS Y MINERALES
Es bien sabido que hay una respuesta inflamatoria al ejercicio y que el entrenamiento prolongado y pesado puede causar inmunosupresión (3). Además de cumplir con sus 5 al día, 200 mg de vitamina C pueden contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario después del ejercicio.
La disminución de las horas de luz, el entrenamiento en la oscuridad y las sesiones de cinta de correr en interiores pueden contribuir a reducir la exposición al sol, lo que puede provocar deficiencias de vitamina D. La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función normal de los huesos y los músculos, ayuda a la absorción y utilización del calcio y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Se recomienda que un deportista tome un suplemento de hasta 5000 UI de vitamina D3 al día durante los meses de invierno (4).
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5. Planificación
Inicie su carrera contra el viento siempre que sea posible y termine con el viento a su espalda. Cuando se suda, correr contra el viento puede aumentar la exposición al frío y el estrés. Sea inteligente con la planificación de su ruta, corra un pequeño bucle en una zona bien iluminada, pasando por su casa varias veces. Esto significa que puedes dejar la ropa en casa a medida que avanzas o acortar una carrera si el tiempo realmente se acerca.
Altere su entrenamiento para aprovechar al máximo la fase invernal, utilizando una mezcla de carreras al aire libre y sesiones en la cinta de correr. Las carreras de progresión son estupendas para calentar y para preparar una carrera al aire libre, mientras que las carreras en la cinta de correr tendrán más sentido si se utilizan como sesiones de intervalos o de colinas. Planifica cada semana de entrenamiento y participa en una carrera de primavera. Tener una serie de pequeños puntos de control y un evento en la agenda puede ayudar a motivarte para poner a los corredores en marcha.
Referencias:
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Nutrición y rendimiento deportivo. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 48(3), 543-568.
- Diagnóstico de la nutrición y el rendimiento deportivo.
- Galloway, S. D., & Maughan, R. J. (1997). Efectos de la temperatura ambiental en la capacidad de realizar un ejercicio ciclista prolongado en el hombre. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 29(9), 1240-1249.
- Disfrutar de la temperatura en el hombre.
- Gleeson, M. (2007). La función inmunitaria en el deporte y el ejercicio. Journal of Applied Physiology, 103(2), .693-699.
- La función inmunitaria en el deporte y el ejercicio.
- Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, G., Gregson, W., … & Morton, J. P. (2013). Evaluación de la concentración de vitamina D en atletas profesionales no suplementados y adultos sanos durante los meses de invierno en el Reino Unido: implicaciones para la función del músculo esquelético. Diario de Ciencias del Deporte, 31(4), 344-353.
