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Guía de nutrición para ciclistas

¡Entrena al máximo!

Independientemente de la distancia deportiva que decidas afrontar, hay ciertos elementos en los que debes pensar seriamente: tu entrenamiento y tu nutrición. No dejes que esos kilómetros ganados con tanto esfuerzo se desperdicien con estrategias nutricionales deficientes.

Tu nutrición será el factor decisivo a la hora no sólo de sobrevivir a los kilómetros en el sillín, sino de disfrutar realmente del evento cuando llegue el día de la carrera y ser capaz de entrenar sin fatiga.

Hemos reunido las consideraciones nutricionales clave para ayudarte a alimentar tus días de entrenamiento y la propia competición elegida.

 



Cómo alimentar tu entrenamiento

Consideración clave: ¡Entrena como corres!

Probar las estrategias de nutrición antes del día de la carrera es esencial por las siguientes razones:

  • Combustible matutino: Tu desayuno será una de las comidas más importantes que consumas y te preparará para el primer combate sobre la bicicleta, así que asegúrate de que te sientes cómodo con él y de que te funciona.
  • Alimentación sobre la marcha: La alimentación sobre la bici es clave, así que coge confianza para consumir alimentos y líquidos mientras vas en bici a toda velocidad.
  • La alimentación sobre la bici es clave, así que coge confianza para consumir alimentos y líquidos mientras vas en bici.
  • Ingesta de carbohidratos: Dado que su cuerpo sólo puede almacenar suficientes carbohidratos para un máximo de 90-120 minutos, necesitará ingerir hasta 60-90g de carbohidratos por hora durante el ejercicio prolongado (más de 90 minutos) para mantener el suministro de carbohidratos a sus músculos(1). Si no estás acostumbrado a consumir esta cantidad de carbohidratos durante el ejercicio, es una buena idea probarlo para asegurarte de que el cuerpo es capaz.
  • Tasa de sudoración: La cantidad de sudoración dictará la cantidad de líquido que necesitas tomar. Procura no perder más del 2-3 % de tu masa corporal para mantener la hidratación y estar listo para entrenar al día siguiente(2).
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A continuación se muestra una guía de nutrición de ejemplo para seguir en torno a tu entrenamiento:

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  Pre-entrenamiento Durante tus salidas Post-entrenamiento
Hidratación Asegúrate de estar completamente hidratado. Bebe 500 – 1000ml de líquido al menos 2-3 horas antes de tu recorrido de entrenamiento. Utilice Polvo GO Electrolitos o Comprimidos Hidratación para aumentar la retención de líquidos Calcule cuánto está sudando (por hora). Intenta no perder más del 2-3% de tu masa corporal a través del sudor. Esto suele significar beber 500 ml de Polvo GO Electrolitos por hora, dependiendo de la temperatura. Para paseos más cortos, utilice Comprimidos Hidratación para centrarse en la reposición de los electrolitos perdidos a través del sudor Para asegurarte de que estás totalmente recuperado para volver a entrenar, procura reponer el 150% del volumen de líquido perdido a través del sudor(3). Asegúrate siempre de pesarte antes y después de tus salidas de entrenamiento.
Energía Combustible para el trabajo requerido a lo largo de sus semanas de entrenamiento(4). Durante las sesiones cortas o de baja intensidad, reduzca la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, es importante practicar su plan de alimentación para el día de la carrera durante las sesiones más largas, para que su cuerpo se adapte al trabajo. En este caso, toma un tentempié a base de carbohidratos 3-4 horas antes, como gachas, panes y yogures. Un Barritas energéticas GO 30 minutos antes puede ayudar a rellenar sus reservas de energía Para los entrenamientos más cortos, céntrate en la ingesta de electrolitos y líquidos. Para recorridos más largos, intente ingerir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora utilizando una combinación de Geles GO Energéticos Isotónicos y Polvo GO Electrolitos. Descubre la combinación que te funciona durante el entrenamiento. Si ha tenido una sesión dura, reponga sus reservas de carbohidratos con 1,2 g/kg de carbohidratos, comenzando a los 30-60 minutos de terminar su carrera.
Recuperación Asegúrese de que descansa bien entre las salidas, ya que es ahí donde se producen las adaptaciones. El sobreentrenamiento es común en los atletas de resistencia. Procure dormir la misma cantidad de horas durante todo el período de entrenamiento. N/A La recuperación post-entrenamiento comienza entre 30 y 60 minutos después de terminar su carrera. Toma REGO Recuperación Rápida o Barritas de Proteína para reponer las reservas de glucógeno y electrolitos y reconstruir la masa muscular. Por último, asegúrate de que tu comida posterior al entrenamiento contenga una mezcla de carbohidratos, proteínas y verduras.
Cafeína Un entrenamiento previo SHOTS DE CAFEÍNA puede ayudar a disminuir tu percepción de fatiga y aumentar la concentración durante tus salidas. Tómalo 30 minutos antes de tu sesión  N/D  N/A

 

 


Día de la carrera

Consideración clave 1: Estrategias de acumulación; la importancia de los carbohidratos

Nuestros músculos pueden almacenar hasta 400-500 g o unas 2000 kcal de glucógeno para utilizarlo como energía. El glucógeno es el principal combustible que utilizarás durante la carrera y se almacena cuando comes carbohidratos. Para asegurarte de que estos almacenes están completamente cargados, reduciendo la aparición de la fatiga, puedes aumentar tu ingesta total de carbohidratos en las 48 horas anteriores al evento(5).

Para ello, aumente las porciones de carbohidratos en las comidas, incluyendo alimentos como el arroz, las patatas, la pasta y los cereales, y añada tentempiés con carbohidratos entre horas, como barritas de cereales, fruta o bebidas con carbohidratos. Apunta a 8-10g de carbohidratos por kilo de tu masa corporal, por día.

A continuación se muestra un ejemplo de plan para un ciclista típico de 70kg que proporciona 3500kcal, cargando con 600g de carbohidratos – ideal el día antes de una carrera:

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Desayuno 3 tazas de granola con leche; 1 plátano mediano; 250 ml de zumo de frutas
Merienda Magdalena de arándanos; 500ml GO Electrolitos
Almuerzo 2x Panini (elección del relleno); yogur bajo en grasa
Merienda Batido: Plátano; yogur; miel; granola
Cena 3 tazas de pasta integral con salsa de tomate; 3 rebanadas de pan de ajo
Merienda Magdalena tostada con mantequilla de cacahuete; 500ml GO Electrolitos

 

Consideración clave 2: Antes de la carrera

Desayuno: Desayuna 3 horas antes de la carrera. Este debe ser principalmente a base de carbohidratos ya que nuestras reservas de glucógeno en el hígado disminuyen durante la noche. No deje el desayuno demasiado tarde, ya que esto podría causar calambres estomacales una vez que se suba a la bicicleta. Esto debería incluir alimentos normales para el desayuno a los que está acostumbrado, como tostadas, cereales y zumos.

Hidratación: La hidratación previa a la carrera es clave. Intenta beber entre 500ml y 1000ml de líquido antes de la carrera, idealmente 500ml a las 2-3 horas en el desayuno y 500ml antes del evento. No beba sólo agua, Comprimidos Hydro puede aumentar la absorción y retención de líquidos, lo que significa que habrá menos paradas para ir al baño durante la carrera(5).

Merienda: Un tentempié previo a la carrera es perfecto para asegurarnos de no comer todo de golpe en el desayuno, lo que podría provocar malestar estomacal. A Barritas energéticas GO o 30 minutos antes de empezar te ayudará a ‘rellenar’ tus reservas de energía.

Consideración clave 3: Durante la carrera

  • Para recorridos más cortos de menos de 90 minutos, concéntrese en la hidratación y la ingesta de electrolitos. Si ha entrenado utilizando un producto con cafeína como GO Hydro + Cafeína, esto debe tomarse justo antes de la carrera para que haga efecto y le dure poco tiempo.
  • Para recorridos más largos de más de 90 minutos, céntrate en la hidratación y la ingesta de carbohidratos. Nuestro cuerpo puede absorber alrededor de 60-90g de carbohidratos por hora, así que sepa cuánto tiempo va a montar y lleve suficiente nutrición para llegar al final. En este caso, la cafeína debería tomarse hacia el final de la carrera para proporcionarle una mayor estimulación mental.
  • La cafeína es una de las sustancias más importantes para la salud.

Las tablas siguientes ofrecen un ejemplo de plan de nutrición durante la carrera. Lo más importante es que no intente este plan de nutrición el día de la carrera por primera vez.

Carreras más cortas (<90min)

Día del evento (<90min) Durante la carrera
Hidratación
  • Asegúrate de no perder más del 2-3% de tu masa corporal a lo largo del evento. Esto suele significar consumir 500 ml de líquido por hora dependiendo de la tasa de sudoración y la temperatura/humedad
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  • Rehidratarse utilizando una bebida con electrolitos: Comprimidos Hydro proporciona un preciso 30mmol de Sodio, que ayudará a retener el líquido
  • Para un impulso extra al inicio de la carrera, consuma un Shots Cafeína que puede aumentar la concentración y el rendimiento de la resistencia
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Energía
  • Enfócate en la hidratación y la ingesta de electrolitos
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  • Nuestros productos se pueden consumir a lo largo de las carreras más cortas, que contiene carbohidratos añadidos para la energía, pero también ayudará a absorber los electrolitos en el sistema.

 

Carreras más largas (>90 min)

Día del evento (>90min) Durante la carrera
Hidratación
  • Asegúrate de no perder más del 2-3% de tu masa corporal a lo largo del evento. Esto suele significar consumir 500 ml de líquido por hora, dependiendo de la tasa de sudoración y la temperatura/humedad
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  • Rehidratarse utilizando una bebida con carbohidratos y electrolitos: Polvo GO Electrolitos proporciona tanto carbohidratos como electrolitos para la energía y la hidratación
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  • Hacia el final de la carrera consume un GO Hydro + Cafeína (75mg) que puede aumentar la concentración y el rendimiento de la resistencia
Energía
  • Como estamos trabajando durante más de 90 minutos, hay que centrarse en la hidratación y la ingesta de carbohidratos
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  • Después de los 20 minutos de carrera, el objetivo es tomar entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora. Esto se puede conseguir a través de fuentes de alimentación y líquidos; barritas energéticas y/o geles energéticos
  • Además de una adecuada hidratación e ingesta de líquidos, esto podría provenir de: 3 x GO geles o 1 x 500ml Polvo GO Energia & 1 x GO gel energéticos + Electrolitos
  • Una buena estrategia es consumir alimentos sólidos durante las partes más llanas y menos intensas de la carrera y geles durante los tramos más intensos y empinados de la misma
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  • Utilizar geles con cafeína antes de un tramo duro de la carrera y/o hacia la última hora de la misma
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Post-entrenamiento/carrera: Recuperación

Después de entrenar o competir el cuerpo estará en un estado de agotamiento; para reducir la fatiga, el riesgo de lesiones y promover las adaptaciones fisiológicas es importante recuperarse bien alimentándose y descansando lo suficiente. Tenga en cuenta estos tres puntos clave para la mejor recuperación después de la carrera:

  • Recarga de combustible: La capacidad de tus músculos para absorber y almacenar nutrientes aumenta entre 30 y 60 minutos después del ejercicio, por lo que es importante reponer los carbohidratos y aportar proteínas y electrolitos en este tiempo. Esto se puede hacer con “comida real” como opciones de carbohidratos (por ejemplo, arroz, pasta, panes, etc.) y proteínas (por ejemplo, yogur griego, pollo, pescado, etc.), sin embargo, esto no siempre es posible o apetecible inmediatamente después del entrenamiento o de una carrera. REGO Recuperación Rápida aporta al organismo 23g de carbohidratos, 20g de proteínas y 1 gramo de sal, que es lo que el cuerpo necesita para comenzar el proceso de adaptación y recuperación después del entrenamiento y la competición.
  • La recuperación rápida es una de las principales características de este producto.
  • Alimentación: Toma una comida completa a base de carbohidratos en la hora siguiente a la finalización de un entrenamiento duro o una carrera. Esto también debería incluir una fuente de proteínas y muchas verduras.
  • Planifica siempre con antelación: Planificar con antelación tus comidas o tentempiés después del entrenamiento te asegura que puedes aprovechar la ventana de recuperación de 30-60 minutos. Si tienes que conducir de vuelta de una carrera o te diriges a entrenar justo después del trabajo, asegúrate de tener las comidas apropiadas contigo. Tenga REGO Recuperación Rápida premezclado en tu bolsa de deporte para cuando termines el entrenamiento y la competición.
  • No olvides las proteínas antes de dormir: El sueño es uno de los aspectos más importantes de la recuperación. Durante el sueño, también es importante que los músculos tengan un suministro de proteínas (es decir, aminoácidos) para ayudar a la recuperación muscular. Consumir 40 g de Proteína nocturna antes de dormir puede ayudar a proporcionar un suministro sostenido de aminoácidos durante la noche. La mezcla con leche (en lugar de con agua) también puede aportar más hidratos de carbono para ayudar a la recuperación de las reservas de glucógeno.

Referencias

      1. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine44(1), 25-33.
      2. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers’ Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training50(9), 986-1000.
      3. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid‐replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4, 575-630
      4. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., … & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train‐low paradigms for endurance athletes. Physiological reports4(10), e12803.
      5. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(3), 501-528.
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