La hidratación es un componente crucial de la nutrición, pero a menudo se pasa por alto cuando se elabora un plan de repostaje. La deshidratación puede provocar una disminución del 10 % del rendimiento. Esta semana, hablamos con Chris Froome OBE, cuatro veces ganador del Tour de Francia, y con el Dr. Lewis James, de la Universidad de Loughborough, experto en hidratación.
PUNTOS CLAVE
Elabora una estrategia y un plan de nutrición claro. Debes ejecutar un plan que incluya hidratación. Más allá de lo que comerás y beberás, deberías conocer la logística de dónde y cuándo consumirás alimentos y bebidas. ¿Con qué frecuencia debes terminar una botella de 500 ml? ¿Dónde pararás para rellenarla? La ausencia de un plan significa lo mismo que tener un billete al fracaso.
El impacto de la hidratación en el rendimiento es enorme. La hidratación es igual de importante que comer. ¡La deshidratación puede provocar una disminución del 10 % del rendimiento! Esto es así en todas las temperaturas, pero especialmente en climas cálidos. Es fácil olvidarse de beber, especialmente cuando las temperaturas más frías sacian tu sed, así que incluye hidratación en tu planificación antes, durante y después de una carrera.
¿Cuánto debes beber? Esto depende de cuánto peses, cuál sea tu relación corporal agua-peso y tu tasa de sudoración. Puedes medir esto pesándote antes y después de las sesiones de entrenamiento. La cantidad de peso que pierdes durante la sesión es la cantidad de agua que pierdes con la sudoración. Deberías rehidratarte 1,5 veces la cantidad que hayas perdido: si, al final de la carrera, pesas 1 kg menos, bebe 1,5 litros de agua para rehidratarte en el plazo de los 30-60 minutos posteriores a completar el ejercicio.
La deshidratación afecta negativamente a tu rendimiento físico y mental. Las actividades de resistencia y cognición se ven afectadas incluso con una ligera deshidratación. Las decisiones cognitivas son importantes para el rendimiento de los atletas y pueden marcar la diferencia en el rendimiento, ¡así que asegúrate de que tu cerebro y tu cuerpo funcionen sin problemas! Cuanto más, más largo y más duro entrenes, más importante es esto.
Hidratación significa también sustituir la sal y los electrolitos perdidos. Nuestros cuerpos sudan para enfriar nuestra temperatura central, que aumenta cuando nuestros cuerpos generan energía en forma de calor durante el ejercicio. Este calor debe liberarse, de modo que se forman gotas de sudor y se evaporan sobre nuestra piel para enfriarnos. Un plan de hidratación debe incorporar la sustitución del cloruro de sodio y los electrolitos que se pierden con la sudoración para que el agua que bebes pueda absorberse correctamente. Chris y Lewis recomiendan el repostaje con una combinación de agua, bebidas hidratantes como SiS Comprimidos Hydro y bebidas con hidratos de carbono como Beta Fuel para el ejercicio de resistencia.
Si quieres escuchar la entrevista completa sobre cómo Chris impulsó cuatro victorias en el Tour de Francia y las «pruebas ciegas» que Lewis realizó y que demostraron que hidratarse no es un efecto placebo, escucha aquí. Síguenos en las redes sociales @scienceinsport y lee más artículos sobre los temas que hemos tratado en el pódcast anterior aquí.
