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La hidratación en los entrenamientos en invierno

En verano, se destaca mucho la importancia de la hidratación para entrenar de forma óptima, pero ¿por qué no se hace tanto hincapié en ella para los entrenamientos de invierno? Es igual de importante, pero nuestras alertas psicológicas y fisiológicas no nos están recordando continuamente que bebamos. En general, con temperaturas bajas no sentimos tanta sed y a menudo percibimos que sudamos menos. Pero la deshidratación afecta negativamente a nuestro rendimiento cuando hacemos ejercicio, debido a la reducción del volumen de la sangre, el flujo sanguíneo, la sudoración y la disipación del calor. Esto hace que aumente la temperatura corporal central y la utilización del glucógeno de los músculos, lo que genera fatiga (1).

El agua sale del cuerpo de varias formas, a través de la exhalación, la transpiración y la orina, y se hace necesario reponer el líquido perdido. El estado de hidratación es muy individual y varía en función del entorno, las exigencias concretas del entrenamiento y el nivel de sudoración. Lo que para una persona es suficiente puede no serlo para otra; por ello, aunque existen algunas pautas generales (2), te recomendamos averiguar qué es lo que te funciona mejor. Los síntomas de una posible deshidratación son: dolor de cabeza, fatiga, calambres, orina de color oscuro y, en general, la sensación de no rendir bien durante la sesión de entrenamiento. En invierno, hay que tener en cuenta algunas consideraciones importantes:

• Con temperaturas frías, la respuesta de la sed no es tan activa como con temperaturas altas (3). Por lo tanto, aunque tu cuerpo se esté esforzando lo mismo o incluso más, no sentirás tanta sed. Al estar reprimida esta respuesta de la sed, una solución es utilizar un cronómetro o una alerta en el reloj para recordarte cuándo tienes que beber.

• En invierno, a menudo nos ponemos varias capas de ropa para abrigarnos. Pero sudamos igualmente y, debido al peso adicional (aunque en la mayoría de los casos será mínimo), es posible que tu cuerpo deba hacer un esfuerzo mayor. Procura que las capas adicionales dejen transpirar correctamente, para que tu cuerpo se pueda enfriar de manera eficaz. Después del ejercicio, no olvides rehidratarte adecuadamente.

• Si entrenas bajo techo durante el invierno (para escapar del frío), es probable que sudes. Asegúrate de hidratarte antes de comenzar a hacer ejercicio, toma líquidos durante toda la sesión y no descuides la hidratación en la recuperación posterior. Si estás haciendo una sesión turbo, recomiendo el polvo Turbo + cítricos. Además de ser un polvo a base de carbohidratos, contiene sodio, que es fundamental para la hidratación.

• Después de cualquier sesión de entrenamiento, la recuperación mejorará si optimizas el equilibrio de líquidos (4). Asegúrate de consumir sodio para reponer el que se pierde con el sudor. Esto también aumentará la cantidad de agua que se absorbe en el cuerpo. Puedes lograrlo con una tableta SIS Hydro o añadiendo un poco de sal a la comida después del ejercicio.

• En invierno, generalmente se produce un aumento de las enfermedades, debido a que los virus viven más tiempo cuando hay temperaturas bajas y poca humedad. El ejercicio puede debilitar el sistema inmunológico durante las 72 horas posteriores, aunque mantenerse hidratado puede potenciar la respuesta inmunológica. Las tabletas SIS Immune contienen una combinación de vitamina C, hierro y electrolitos fundamentales (de los que hablamos más abajo), que contribuyen a la hidratación y a la función inmunológica después del ejercicio.

Además del agua, hay otros ingredientes importantes que debe contener una bebida para optimizar la hidratación. Los electrolitos, o minerales con carga eléctrica, son fundamentales para el funcionamiento normal del organismo, independientemente del ejercicio. Los electrolitos claves que se deben buscar son el sodio y el potasio (5), que se encuentran en las tabletas SIS Hydro y en GO Electrolyte. Personalmente, mi sabor favorito es el de limón y lima. Los polvos también contienen una mezcla de carbohidratos a base de maltodextrina y fructosa, por lo que resultan perfectos para equilibrar las necesidades de energía e hidratación.

En resumen: no te olvides de la hidratación durante el invierno. Asegúrate de hidratarte correctamente antes, durante y después del ejercicio, bebe a intervalos regulares y escucha a tu cuerpo.

Bibliografía

1. Jeukendrup A y Gleeson M. (2015) “Dehydration and Its Effects on Performance.” Humankinetics.
2. Sawka MN, Burke LM et al. (2007) “American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement”, Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-390.
3. Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW (2004) “Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure”, Medicine and science in sports and exercise, 36, 1528-1534.
4. Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ (2017) “Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration”, Journal of Applied Physiology, 122(4), 945-951.
5. Maughan RJ (1998) “The sports drink as a functional food: formulations for successful performance”, Proc Nutr Soc, 57(1), 15-23.

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Emily Jevons