Hacer ejercicio en un espacio interior ya no es una experiencia tan dolorosa y sudorosa como antes. Gracias a la invención de los rodillos inteligentes y los mundos virtuales, se ha convertido en una herramienta importante en el entrenamiento semanal de todo ciclista. Permite entrenar de forma eficiente y programar ejercicios específicos para desarrollar todos los aspectos del entrenamiento ciclista. Adaptar la nutrición a estas sesiones específicas puede facilitar el rendimiento a corto plazo durante las sesiones y facilitar las adaptaciones al entrenamiento después de la sesión. Los principales objetivos de la nutrición deportiva en estos momentos son:
- Obtener la energía necesaria para el trabajo requerido en el entrenamiento
- Impulsar la recuperación y las adaptaciones después del entrenamiento
- Facilitar una óptima relación peso-potencia
Explicamos varias sesiones de entrenamiento en interior y sugerimos el modo de aplicar la nutrición deportiva a cada sesión.
Repeticiones de subidas
Estructura de la sesión:
20 minutos de calentamiento > 5 minutos al 40 % del FTP, 5 minutos al 92 % del FTP (repetir 5 veces) > enfriamiento
Las repeticiones de subidas parecen más un entrenamiento de fuerza que una sesión de ciclismo. Se centran en entrenar la fuerza de las piernas. Hay que mantener quieta la parte superior del cuerpo y dejar que las piernas y los glúteos hagan todo el trabajo; a ritmo bajo durante el esfuerzo (60-70 RPM) y a ritmo más alto durante la recuperación (más de 90 RPM).
Puesto que los principales objetivos son la fuerza y la potencia, la nutrición previa al entrenamiento debe proporcionar hidratos de carbono que den energía durante la sesión; también se puede consumir cafeína para reducir la percepción del esfuerzo, lo que permitirá esforzarse más durante los intervalos de 5 minutos. Después del ejercicio, la nutrición deberá consistir en proteínas de alta calidad que contribuyan a la adaptación y la reparación muscular.
Antes del ejercicio
- Una comida rica en hidratos de carbono 2-3 horas antes.
- Un tentempié de hidratos de carbono en la última hora: GO Energy Bar or GO Energy Gel.
- Un impulsor 30 minutos antes de la sesión: Turbo+ Pre-Session Gel.
Durante el ejercicio
- Turbo+ en bidón para reponer los líquidos y electrolitos que se pierden en la sudoración, con el objetivo de evitar una pérdida de peso corporal superior al 3 % por pérdida de sudor.
Después del ejercicio
- Un batido de proteína de suero (mezclarlo antes de la sesión y dejarlo en la nevera).
- Una comida a base de hidratos de carbono con proteínas y verduras aprox. 2 horas después.
- Reponer el 150 % del líquido perdido durante las 4 horas posteriores a la sesión.
Punto óptimo
Estructura de la sesión:
10 minutos de calentamiento > 5 minutos al 96 % del FTP, 5 minutos al 88 % del FTP (repetir 4 veces) > enfriamiento
El entrenamiento en punto óptimo es un método que permite mejorar el umbral de potencia funcional (FTP por sus siglas en inglés) aprovechando bien el tiempo, pues permite pasar bastante rato en el punto óptimo de la curva de potencia sin acumular excesivo estrés. Programa esta sesión varias veces a la semana y observa como aumenta tu FTP.
Puesto que el objetivo principal de la sesión es mejorar el FTP, y dado que pasarás la mayor parte de la sesión en porcentajes altos de tu FTP, la nutrición previa al ejercicio deberá centrarse en los hidratos de carbono. La recuperación posterior deberá combinar los hidratos de carbono, para reponer las reservas de glucógeno de los músculos, con las proteínas para reconstruir los músculos.
Antes del ejercicio
- Una comida rica en hidratos de carbono 2-3 horas antes
- Un impulsor 30 minutos antes de la sesión: Turbo+ Pre-Session Gel.
Durante el ejercicio
- Turbo+ en bidón para reponer los líquidos y electrolitos que se pierden en la sudoración, con el objetivo de evitar una pérdida de peso corporal superior al 3 % por pérdida de sudor.
Después del ejercicio
- REGO Rapid Recovery en los 30 minutos posteriores a la sesión.
- Una comida a base de hidratos de carbono con proteínas y verduras aprox. 2 horas después.
- Reponer el 150 % del líquido perdido durante las 4 horas posteriores a la sesión.
Entrenamiento largo de resistencia
Estructura de la sesión:
10 minutos de calentamiento desde 40-85 % del FTP > aprox. 2-3 horas a 2-3 W/kg > enfriamiento
El ciclismo es un deporte de resistencia y, como tal, es fundamental construir una base aeróbica sólida para mejorar el rendimiento. Así podrás disfrutar del ciclismo en grupo y las carreras populares sin quedarte atrás.
Puesto que el objetivo principal de esta sesión es la resistencia aeróbica, y en esencia se trata de una carrera larga, es fundamental ir aportando energía a lo largo de la sesión. Además, será una gran oportunidad para practicar la ingesta de complementos alimenticios en la propia bicicleta, lo que será muy útil a la hora de participar en una prueba ciclista.
Antes del ejercicio
- Una comida a base de hidratos de carbono 2-3 horas antes. Deberían ser 2-3 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso corporal; es decir, un ciclista de 70 kg debería tomar 140-210 g de hidratos de carbono.
- 5-7 ml de líquido por cada kilogramo de peso corporal en las 3 horas previas; es decir, 350-490 ml para un ciclista de 70 kg.
Durante el ejercicio
- 1. Aporte energético: tomar 60-90 g de hidratos de carbono por cada hora en la bicicleta. Existen diversas opciones para ello: GO Isotonic Energy Gels, GO Energy Bars, plátanos, tortas de arroz.
- 2. Hidratarse con Turbo+ para reponer los líquidos y electrolitos que se pierden en la sudoración / satisfacer las necesidades de hidratación y energía; con el objetivo de evitar una pérdida de peso corporal superior al 3 % por pérdida de sudor.
Después del ejercicio
- REGO Rapid Recovery en los 30 minutos posteriores a la sesión.
- Una comida a base de hidratos de carbono con proteínas y verduras aprox. 2 horas después.
- Reponer el 150 % del líquido perdido durante las 4 horas posteriores a la sesión.
Ejercicio de recuperación de 60 minutos
Estructura de la sesión:
60 minutos de ejercicio submáximo en la zona 1 de frecuencia cardíaca (recuperación activa), normalmente alrededor del 50 % del FTP.
Puesto que el objetivo principal de esta sesión es la circulación sanguínea y la recuperación activa, es buen momento para limitar la ingesta de hidratos de carbono con el fin de estimular la oxidación de las grasas y las adaptaciones a la resistencia. Es preferible programar esta sesión para primera hora de la mañana, antes de desayunar y después del período de ayuno del sueño nocturno. Se puede consumir cafeína antes del ejercicio para mejorar el rendimiento a la vez que se conservan las adaptaciones al entrenamiento deseadas.
Durante el ejercicio
- Turbo+ Pre-Session Gel 30 minutos antes del entrenamiento.
Durante el ejercicio
- Turbo en bidón para reponer los líquidos y electrolitos que se pierden en la sudoración, con el objetivo de evitar una pérdida de peso corporal superior al 3 % por pérdida de sudor.
Después del ejercicio
- Tomar un desayuno normal que incluya hidratos de carbono y proteínas.
- Reponer el 150 % del líquido perdido durante las 4 horas posteriores a la sesión.
