Ganz gleich, ob Sie sich für einen Sprint-, Olympia-, Mittelstrecken- (70.3) oder Volldistanz-Triathlon (140.6) entscheiden, es gibt bestimmte Elemente, über die Sie sich ernsthaft Gedanken machen müssen: Ihr Training und Ihre Ernährung. Die Ernährung kann sogar als vierte Disziplin betrachtet werden, da sie über Sieg oder Niederlage entscheiden kann! Aus diesem Grund haben wir die wichtigsten Ernährungsaspekte zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen, einen Triathlon-Ernährungsplan zu erstellen, der Sie während der Trainingstage und bei der großen Veranstaltung selbst mit Energie versorgt. Trainieren wie im Rennen Lassen Sie die hart erarbeiteten Trainingseinheiten nicht durch schlechte Ernährungsstrategien verpuffen. Sie sollten Ihre Ernährungsstrategie während des Trainings einüben, um sicherzustellen, dass Ihr Körper daran gewöhnt ist, Brennstoff/Flüssigkeit bei verschiedenen Intensitäten zu konsumieren. Auf diese Weise wird Ihr Körper am Wettkampftag nicht schockiert sein. Denken Sie immer an die goldene Regel: Am Tag des Rennens gibt es nichts Neues! Ihre Ernährung ist der Schlüssel dazu, nicht nur die harten Schwimm-, Lauf- und Radstrecken zu überstehen, sondern auch am Wettkampftag Spaß zu haben und ohne Ermüdung trainieren zu können. Tanken für Ihr Training Beim Triathlon-Training gibt es 3 Hauptbereiche zu beachten. Flüssigkeitszufuhr, Energie und Erholung. In der folgenden Tabelle haben wir zusammengefasst, wie Sie diese 3 Bereiche vor, während und nach dem Training verwalten können. Vorschulung Während der Ausbildung Post Ausbildung Hydratation Versuchen Sie, mindestens 4 Stunden vor dem Training 500 bis 1000 ml Flüssigkeit zu trinken und achten Sie darauf, dass der Urin eine klare Farbe hat. Verwenden Sie GO Elektrolyt (auch für zusätzliche Kohlenhydrate) oder Hydro für wichtige Elektrolyte. Versuchen Sie, nicht mehr als 2-3 % Ihrer Körpermasse durch Schwitzen zu verlieren. Das bedeutet in der Regel, dass Sie 500 ml GO Elektrolyt pro Stunde, je nach Temperatur. Um sicherzustellen, dass Sie vollständig erholt sind und wieder trainieren können, sollten Sie 150 % der durch Schwitzen verlorenen Flüssigkeit ersetzen(3). Energie Geben Sie Ihrem Körper den richtigen Treibstoff für die intensive Arbeit, die während Ihrer Trainingswochen erforderlich ist(4). Im Allgemeinen sollte Ihre tägliche Ernährung einen hohen Kohlenhydratanteil aufweisen, um die notwendige Energie für das große Volumen und die Intensität des Trainings zu liefern.Bei kurzen oder wenig intensiven Trainingseinheiten können Sie jedoch die Kohlenhydratzufuhr strategisch reduzieren, um bestimmte Marker der Ausdauertrainingsanpassung zu fördern. Denken Sie daran, auch während der rennintensiven Trainingseinheiten einen Ernährungsplan für den Renntag zu erstellen, damit sich Ihr Körper anpassen kann. Die Menge des zu konsumierenden Kraftstoffs hängt von der Dauer und Intensität des Trainings ab. Generell gilt, dass Sie bei einer Trainingsdauer von mehr als 60 Minuten 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen sollten. Bei einer Trainingsdauer zwischen 90 Minuten und 2 Stunden können Sie diese Menge auf 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde erhöhen. Bei einer Trainingsdauer von 2,5 Stunden oder mehr können Sie die Menge auf 80-120 g Kohlenhydrate pro Stunde erhöhen. Die Position im Bereich hängt von der Intensität ab. Weitere Informationen hierzu finden Sie in unserem Artikel über die Gestaltung Ihrer Tankstrategie! Versuchen Sie nach dem Training, Ihre Kohlenhydratspeicher mit 1,2 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht wieder aufzufüllen, idealerweise je früher, desto besser!In den Stunden danach sollten Sie sich weiter mit Kohlenhydraten erholen, um die Regeneration zu fördern. Unser REGO-Schnellerholungspulver Pulver eignen sich hervorragend für die Zeit nach dem Training, da sie Proteine für die Muskelreparatur, Kohlenhydrate zur Auffüllung der Glykogenspeicher und Elektrolyte zur Unterstützung der Flüssigkeitszufuhr liefern. Erholung Achte darauf, dass du dich zwischen den Trainingseinheiten gut ausruhst, denn hier findet die Anpassung statt. Übertraining ist bei Ausdauersportlern keine Seltenheit. Achte darauf, dass du während deines Trainings jede Nacht die gleiche Menge Schlaf bekommst - Beständigkeit ist der Schlüssel! K.A. Um die Erholung nach dem Training zu optimieren, sollten Sie auf eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit achten. Unser REGO Rapid Recovery Pulver sind eine großartige Ergänzung für die Zeit nach dem Training, denn sie liefern Proteine für die Muskelreparatur, Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher und Elektrolyte für die Flüssigkeitszufuhr unterwegs, wenn du keinen Appetit auf eine vollständige Mahlzeit hast oder unter Zeitdruck stehst. Wenn Sie sich durch das Training eine Verletzung zugezogen haben, empfehlen wir Ihnen auch einen Blick auf unser Kollagen + Ergänzung. Renntag Hauptüberlegung 1: Aufbaustrategien; die Bedeutung von Kohlenhydraten. Als offizieller Sporternährungspartner des Royal Windsor Triathlon, des Banana Triathlon und des Eton Sprints raten wir Ihnen, im Vorfeld eines Rennens auch einige andere Faktoren zu berücksichtigen. Glykogen ist der Hauptbrennstoff, den Sie während des Rennens verbrauchen und der gespeichert wird, wenn Sie Kohlenhydrate essen. Unsere Muskeln können bis zu 500 g (oder ca. 2000 kcal) Glykogen als Energie speichern (abhängig von Ihrem Körpergewicht, Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingszustand). Um sicherzustellen, dass diese Speicher voll aufgeladen sind, können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in den 48 Stunden vor dem Wettkampf insgesamt erhöhen(5)Dies ist besonders empfehlenswert, wenn Sie an einem Langdistanz-Triathlon teilnehmen. Hier finden Sie eine Grafik mit allgemeinen Hinweisen für die Kohlenhydrataufnahme: Ein wichtiger Bestandteil Ihres Triathlon-Ernährungsplans sollte daher sein, dass Sie zu den Mahlzeiten mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dazu gehören Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Nudeln und Müsli sowie reichlich kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeiten wie Müsliriegel, Obst und Sportgetränke. Streben Sie 8-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag an. Ein Sportler mit einem Gewicht von 70 kg sollte beispielsweise 700 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Hauptüberlegung 2: Vor dem Rennen Bei kürzeren Wettkämpfen wie einem Sprint sollten Sie sich auf die Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr vor dem Rennen konzentrieren. Wenn Ihre Triathlon-Trainingsnahrung Produkte wie Elektrolyt-Tabletten enthält, sollten diese kurz vor dem Rennen eingenommen werden, damit sie ihre Wirkung entfalten und Ihnen für die kurze Dauer des Rennens reichen. Nehmen Sie 3-4 Stunden vor dem Start eine gewohnte, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich, um die Energiespeicher zu füllen. Vermeiden Sie bei dieser Mahlzeit übermäßige Mengen an Fett, Eiweiß und Ballaststoffen. Bei längeren Wettkämpfen wie Olympischen Spielen, 70.3 oder kompletten Wettkämpfen sollten Sie sich auf die Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr konzentrieren. Unser Körper kann 60-120 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Schätzen Sie also ab, wie lange Sie den Wettkampf bestreiten werden, und nehmen Sie genügend Nahrung (z. B. Energiegels, Getränke, Riegel, Kauartikel usw.) mit, um bis zum Ende durchzuhalten. Koffein kann gegen Ende des Rennens eingenommen werden, um die mentale Stimulation zu erhöhen, falls Sie mit diesem Mittel trainieren. In den nachstehenden Tabellen finden Sie Hinweise zur Flüssigkeitszufuhr, Energiezufuhr und Regeneration für Ihr Rennen. Am wichtigsten ist, dass Sie diesen Plan vorher testen, um sicherzugehen, dass Sie sich damit wohlfühlen und diesen Ernährungsplan nicht zum ersten Mal am Renntag ausprobieren. Schlüsselfaktor Während des Rennens Hydratation Wenn Sie bei einem kurzen Wettkampf (z. B. einer Sprintdistanz) hydriert an den Start gehen, brauchen Sie möglicherweise keine Flüssigkeit zu sich zu nehmen, aber eine 500-ml-Flasche auf dem Rad oder in der Wechselzone für die Zeit zwischen den Disziplinen ist eine gute Option. Bei Wettkämpfen, die länger als 90 Minuten dauern (also olympische, 70.3- und Volldistanz-Triathlons), wird der Flüssigkeitsbedarf bei den meisten Menschen deutlicher. Die benötigte Menge hängt von der individuellen Schweißmenge ab und kann von Person zu Person stark variieren. Wir empfehlen, den Flüssigkeitsbedarf durch Training zu ermitteln. Die benötigte Menge variiert auch von Rennen zu Rennen aufgrund der unterschiedlichen Wetterbedingungen, jedes Rennen sollte individuell betrachtet werden. Aufgrund dieser enormen Variabilität ist jede "Einheitsempfehlung" für die Trinkmenge nicht für jeden geeignet und sollte daher mit Vorsicht genossen werden. Unsere GO-Hydro-Tabletten liefern wichtige Elektrolyte, aber wenn Sie ein Ergänzungsmittel suchen, das neben Elektrolyten auch Kohlenhydrate für Energie liefert, sollten Sie sich unser GO-Elektrolytpulver ansehen ! Energie Bei kürzeren Wettkämpfen ist die Ernährung vor dem Rennen entscheidend. Nehmen Sie 3-4 Stunden vor dem Wettkampf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich, mit der Sie vertraut sind, und essen Sie 30-60 Minuten vor dem Wettkampf einen kohlenhydratreichen Snack, z. B. eine Banane oder GO Isotonic Energiegels, ebenfalls etwas, mit dem Sie vertraut sind. Überlege dir für die olympische Distanz, wie du deine Nahrung praktisch transportieren kannst und was du am einfachsten zu dir nimmst. Für manche sind das Energiegels (für längere Wettkämpfe (Mittel- oder Langdistanz) solltest du dir unsere Beta Fuel Gels ansehen, die 40 g Kohlenhydrate enthalten, im Vergleich zu den 22 g Kohlenhydraten in unseren GO Isotonic Energiegels!), für andere sind es vielleicht Pulver in deinen Flaschen. Wir haben eine Reihe von Pulvern mit unterschiedlichen Kohlenhydratmengen im Angebot, sieh dir die ganze Palette an hier. Speziell für längere Wettkämpfe wie Mittel- oder Volldistanz-Triathlons bietet unser Beta Fuel Angebot ist auf jeden Fall einen Blick wert, denn es enthält viele Kohlenhydrate und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass 120 g Kohlenhydrate verzehrt werden können, ohne dass es zu GI-Beschwerden kommt!(6) Ernährung nach dem Triathlon-Training und Erholung nach dem Rennen Nach dem Training oder Rennen befindet sich der Körper in einem Zustand der Erschöpfung. Um die Ermüdung und das Verletzungsrisiko zu verringern und die physiologischen Anpassungen zu fördern, ist es wichtig, sich gut zu erholen und aufzutanken. Die Fähigkeit der Muskeln, Nährstoffe zu absorbieren und zu speichern, ist in den 30-60 Minuten nach dem Training erhöht, daher ist es wichtig, in dieser Zeit Kohlenhydrate zu ersetzen und Eiweiß und Elektrolyte zuzuführen. Dies kann mit "echten Lebensmitteln" wie herkömmlichen Kohlenhydraten (z. B. Reis, Nudeln, Brot usw.) und Eiweißoptionen (z. B. griechischer Joghurt, Huhn, Fisch usw.) geschehen. Allerdings ist dies unmittelbar nach dem Training oder einem Rennen nicht immer möglich oder schmackhaft. Für sofortige und verzehrfertige Triathlon-Trainingsnahrung, REGO Schnelle Erholung bietet vielseitige Erholungsoptionen, die unterwegs zubereitet werden können und einfacher sind als der Verzehr von Vollwertkost direkt nach dem Training oder einem Wettkampf. Wenn Sie Ihren Triathlon-Ernährungsplan mit 3 Mahlzeiten und 3 Zwischenmahlzeiten im Voraus planen, können Sie das 30- bis 60-minütige Erholungsfenster ausnutzen. Wenn Sie von einem Wettkampf zurückfahren müssen oder direkt nach der Arbeit zum Training aufbrechen, sollten Sie die entsprechenden Mahlzeiten dabei haben. Haben Sie REGO Schnelle Erholung in Ihrem Seesack vorgemischt, damit Sie es nach dem Training oder Wettkampf einnehmen können. Referenzen Jeukendrup, A. (2014). Ein Schritt zur personalisierten Sporternährung: Kohlenhydratzufuhr während des Trainings. Sportmedizin, 44(1), 25-33. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid-replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4, 575-630 Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016). Treibstoff für die geforderte Arbeit: ein praktischer Ansatz zur Verschmelzung von Train-Low-Paradigmen für Ausdauersportler. Physiological Reports, 4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position der Academy of Nutrition and Dietetics, der Diätassistenten von Kanada und des American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Hearris, M. A., Pugh, J. N., Langan-Evans, C., Mann, S. J., Burke, L., Stellingwerff, T., ... & Morton, J. P. (2022). 13C-Glukose-Fruktose-Markierung zeigt vergleichbare exogene CHO-Oxidation während des Trainings bei Verzehr von 120 g/h in Form von Flüssigkeit, Gel, Kaugummi oder Beikonsum. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 132(6), 1394-1406. Geschrieben von: Dr. Emily Jevons Emily arbeitet seit 2021 mit Science in Sport zusammen. Mit einem Doktortitel in Sportphysiologie und Ernährung berät sie derzeit Ausdauersportler in Sachen Ernährung. Emily kennt nicht nur die Wissenschaft hinter den Ernährungslösungen für Leistungssportler, sondern auch die physiologischen und psychologischen Anforderungen des Sports, nachdem sie mehrere Jahre lang an Wettkämpfen im Schwimmen und Triathlon teilgenommen hat. Geschrieben von siscontributor Unser größeres Netzwerk von Athleten, Wissenschaftlern und Sportjournalisten, die handverlesen sind, um ihr Wissen und ihre Erfahrungen mit der Science in Sport Community zu teilen.
