Ernährung für Stärke

Die Ziele der Sporternährung können als die Unterstützung der Leistung und der Erholung, die Förderung einer optimalen Körperzusammensetzung und die Förderung von Trainingsanpassungen betrachtet werden. In diesem Sinne ist die Ernährungsperiodisierung die bewusste Manipulation von Nährstoffen und ergogenen Hilfsmitteln, um die Ziele über einen Makro-, Meso- oder Mikrozyklus zu erreichen. Während des Kraftblocks besteht das Hauptziel darin, die maximale und reaktive Kraft ^{(1, 2)} durch spezifisches Training und den Umbau der Muskelfasern zu fördern.

Wie bauen wir neue Muskeln auf?

In unserem Körper gibt es Tausende von Proteinen, die alle eine Vielzahl von Funktionen erfüllen, die für das tägliche Leben und natürlich auch für die sportliche Leistung wichtig sind. Die kontraktilen Proteine sind dafür verantwortlich, dass unsere Muskeln Kraft erzeugen, die Strukturproteine sorgen für die Struktur unseres Gewebes und die enzymatischen Proteine ermöglichen chemische Reaktionen in der Zelle.

Krafttraining stellt einen Reiz dar, der den Muskel belastet und zum Abbau von Proteinen führt, was im Wesentlichen einen katabolen Zustand hervorruft, der als Muskelproteinabbau bezeichnet wird. Bei ausreichender Proteinzufuhr führen die kombinierten Wirkungen von Training und Zellsignalen zur Bildung neuer Proteine (als Proteinsynthese bezeichnet). Aus diesem Grund müssen wir mit unserer Ernährung ausreichend Eiweiß zu uns nehmen, damit wir über die entsprechenden Bausteine (d. h. Aminosäuren) verfügen, um das neue Muskelgewebe zu bilden. Diese wiederholten Veränderungen der Proteinsynthese als Reaktion auf jede einzelne Trainingseinheit bilden die Grundlage dafür, wie sich unsere Muskeln anpassen, umbauen und wachsen.

Nährstoffe zur Unterstützung des Krafttrainings

Bei der Ernährung für das Krafttraining kann es sich entweder um ergogene Hilfsmittel zur Unterstützung der sportlichen Leistung oder um spezifische Nährstoffe zur Förderung des Erholungsprozesses handeln.

Ergogenes Hilfsmittel: Ein ergogenes Hilfsmittel ist eine Ergänzung oder Technik, die zur Leistungssteigerung eingesetzt wird. Die Palette reicht von Ernährungstechniken wie Kohlenhydratzufuhr bis hin zu illegalen Methoden in Form von verbotenen Substanzen. Eines der am besten erforschten und sichersten ergogenen Hilfsmittel ist vielleicht Kreatin.

Kreatin ist ein natürlich vorkommender Nährstoff, der mit der Nahrung aufgenommen und überwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Die intramuskulären Kreatinspeicher können durch Supplementierung erhöht werden und unterstützen die Leistung durch eine gesteigerte Phosphokreatin-Resynthese bei explosiven Übungen. Auf diese Weise wird die Kraftleistung gesteigert, was zu größeren Zuwächsen an fettfreier Masse, Kraft und Leistung führt ⁽³⁾. Es wird empfohlen, die Supplementierung mit einer Ladephase von 20 Gramm pro Tag über 5 Tage zu beginnen, gefolgt von 3-5 Gramm pro Tag während des Krafttrainingsblocks ⁽³⁾. Eine Supplementierung zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen kann die Kreatinaufnahme der Muskeln erhöhen ⁽³⁾.

Erholung: Die Proteinzufuhr in der Zeit nach dem Training und tagsüber kann die Erholung der Muskeln unterstützen und Trainingsanpassungen erleichtern. Nach einer Krafteinheit kommt es zu einem Zustand des Katabolismus, da während der Einheit Muskelprotein abgebaut wurde. Eine Proteinzufuhr zu diesem Zeitpunkt kann den Wiederaufbau der Muskeln fördern, wobei bis zu 40 g hochwertiges Protein erforderlich sind, um die Proteinsynthese nach Ganzkörper-Kraftsitzungen maximal zu stimulieren ⁽⁴⁾. Eine hochwertige Proteinquelle ist eine, die alle wichtigen Aminosäuren enthält, wie z. B. Molkenprotein.

Erholung: Die Nacht bietet die Möglichkeit, Nährstoffe zuzuführen, um die Trainingsanpassung weiter zu fördern, und das im Zeitfenster vor dem Schlafengehen aufgenommene Protein wird verdaut und absorbiert, wodurch die Proteinsynthese gesteigert wird ⁽⁵⁾. In Kombination mit Krafttraining kann eine Supplementierung mit Kaseinprotein vor dem Schlafengehen wirksam eingesetzt werden, um den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft weiter zu steigern ⁽⁵⁾.

Tägliche Ernährungsberatung

Bei sportlich aktiven Menschen sollte die tägliche Proteinzufuhr nie beeinträchtigt werden, was bei Krafttrainingsblöcken von besonderer Bedeutung ist. Die empfohlene tägliche Proteindosis liegt bei etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse pro Tag, wobei bis zu 2,2 g/kg pro Tag keine negativen Auswirkungen auftreten ⁽³⁾. Diese Menge sollte in einer Bolusfütterungsstrategie von 0,3-0,5 g/kg in gleichmäßigen Abständen drei- bis viermal pro Tag aufgeteilt werden, einschließlich einer Fütterung nach dem Training ⁽³⁾. Das aufgenommene Protein sollte eine "hochwertige" Proteinquelle sein, d. h. eine, die alle wichtigen Aminosäuren enthält. Dies ist bei tierischen und Milchproteinen, einigen vegetarischen Quellen wie Soja und bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln weitgehend der Fall. Eine tägliche Zwischenmahlzeit, z. B. ein Eiweißriegel, kann eine optimale Eiweißzufuhr über den Tag hinweg gewährleisten.

Botschaften zum Mitnehmen

• Die Periodisierung von Nährstoffen und ergogenen Hilfsmitteln kann die Ziele des Krafttrainings unterstützen.
• Kreatin ist eine der am weitesten verbreiteten, sicheren und vorteilhaften Nahrungsergänzungen für das Krafttraining.
• Zur Unterstützung des Erholungsprozesses und zur Förderung der Trainingsanpassung wird eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6-2,2 g/kg d empfohlen, wobei eine Zufuhr nach dem Training und vor dem Schlafengehen erfolgen sollte.

Referenzen:

1. Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A., & Kenny, I. C. (2017). Die Wirkung von Krafttraining auf Leistungsindikatoren bei Langstreckenläufern. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 9-23.
2. Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Nygaard, H. (2017). 10 Wochen intensives Krafttraining verbessert leistungsbezogene Messungen bei Elite-Radsportlern. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1435-1441.
3. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., ... & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
4. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., ... & Tipton, K. D. (2016). Die Reaktion der Muskelproteinsynthese nach einem Ganzkörper-Widerstandstraining ist größer nach 40 g als nach 20 g aufgenommenem Molkenprotein. Physiologische Berichte, 4(15).
5. Trommelen, J., & Van Loon, L. J. (2016). Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen zur Verbesserung der adaptiven Reaktion der Skelettmuskulatur auf körperliches Training. Nutrients, 8(12), 763.

Geschrieben von

Ben Samuels

Ben ist Leistungsernährungsberater bei Science in Sport