Ernährungsratgeber für Radfahrer

 

Trainiere so, wie du Rennen fährst!

Ganz gleich, für welche Sportart du dich entscheidest, es gibt bestimmte Elemente, über die du dir ernsthaft Gedanken machen musst: dein Training und deine Ernährung. Lasse die hart erarbeiteten Kilometer nicht durch eine schlechte Ernährungsstrategie verpuffen.

Deine Ernährung ist das A und O, wenn es nicht nur darum geht, die Kilometer im Sattel zu überstehen, sondern auch darum, den Wettkampf am Tag des Rennens zu genießen und ohne Ermüdung trainieren zu können.

Wir haben die wichtigsten Ernährungsaspekte zusammengestellt, die dir dabei helfen, deine Trainingstage und den gewählten Sport zu optimieren.

 

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Maximiere dein Training

Wichtige Überlegung: Trainiere so, wie du Rennen fährst!

Das Testen von Ernährungsstrategien vor dem Wettkampftag ist aus folgenden Gründen wichtig:

• Energie am Morgen: Das Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten, die du zu dir nimmst, und bereitet dich auf die erste Runde auf dem Rad vor. Achte also darauf, dass du dich damit wohlfühlst und es auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist.
• Ernährung während der Fahrt: Effektive Ernährung auf dem Rad ist der Schlüssel zum Erfolg, daher solltest du dich mit der Aufnahme von Nahrung und Flüssigkeit während des Radfahrens vertraut machen.
• Kohlenhydratzufuhr:Da dein Körper nur für 90-120 Minuten genügend Kohlenhydrate speichern kann, musst du bei längerem Training (über 90 Minuten) bis zu 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen, um die Kohlenhydratzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten(1). Wenn du es nicht gewohnt bist, während des Trainings so viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, solltest du es ausprobieren, um sicherzustellen, dass dein Körper dies auch gut verträgt.
• Schweißrate:Je nachdem, wie stark du schwitzt, musst du eine bestimmte Menge Flüssigkeit zu dir nehmen. Ziel ist es, nicht mehr als 2-3% der Körpermasse zu verlieren, um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten und am nächsten Tag wieder trainieren zu können(2).

Im Folgenden findest du ein Beispiel für einen Ernährungsleitfaden, der dein Training begleiten könnte:

	Vor dem Training	Während der Fahrt	Nach dem Training
Hydration	Sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinke mindestens 4 Stunden vor deiner Trainingsfahrt 500 – 1000 ml Flüssigkeit. Verwende GO Electrolyte oder GO Hydro, um die Flüssigkeitsbindung zu erhöhen.	Berechne, wie viel du schwitzt (pro Stunde). Versuche, nicht mehr als 2-3 % deiner Körpermasse durch Schwitzen zu verlieren. Das bedeutet normalerweise, dass du je nach Temperatur 500 ml GO Electrolyte pro Stunde trinken solltest. Bei kürzeren Fahrten solltst du GO Hydro verwenden, um die durch den Schweiß verlorenen Elektrolyte zu ersetzen.	Um sicherzustellen, dass du dich vollständig erholt hast, um wieder zu trainieren, solltest du versuchen, 150% der durch Schwitzen verlorenen Flüssigkeitsmenge zu ersetzen(3). Achte immer darauf, dich vor und nach deinen Trainingsfahrten zu wiegen.
Energie	Tanke Energie für die Arbeit, die während deiner Trainingswochen erforderlich ist(4). Reduziere bei kurzen oder wenig intensiven Einheiten die Kohlenhydratzufuhr. Es ist jedoch wichtig, dass du deinen Ernährungsplan für den Wettkampftag während längerer Einheiten einhältst, damit sich dein Körper an die Belastung anpassen kann. Nimm 3-4 Stunden vorher einen kohlenhydrathaltigen Snack zu dir, z. B. Haferflocken, Brot oder Joghurt. Ein GO Energie Riegel 30 Minuten vorher kann dabei helfen, deine Energiespeicher aufzufüllen.	Bei kürzeren Trainingsfahrten solltest du dich auf die Zufuhr von Elektrolyten und Flüssigkeit konzentrieren. Bei längeren Fahrten solltest du 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde mit einer Kombination aus GO Isotonic Energie Gelen und GO Electrolyte zu dir nehmen. Finde die optimale Kombination für dein Training heraus.	Wenn du eine harte Trainingseinheit hinter dir hast, solltest du deine Kohlenhydratspeicher mit 1,2 g/kg Kohlenhydraten auffüllen, und zwar innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung deiner Fahrt.
Regeneration	Achte darauf, dass du dich zwischen den Fahrten gut ausruhst, denn hier findet die Anpassung statt. Übertraining ist bei Ausdauersportlern keine Seltenheit. Achte darauf, dass du während deines gesamten Trainings die gleiche Menge an Schlaf bekommst.	N/A	Die Erholung nach dem Training beginnt innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung deiner Fahrt. Nimm REGO Rapid Recovery oder REGO Rapid Recovery Plus, um die Glykogen- und Elektrolytspeicher aufzufüllen und die Muskulatur wieder aufzubauen. Achte schließlich darauf, dass deine Mahlzeit nach dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse enthält.

 

 

 

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RENNTAG

Wichtige Überlegung 1: Strategien festlegen; die Bedeutung von Kohlenhydraten

Unsere Muskeln können bis zu 400-500 g oder etwa 2000 kcal Glykogen speichern, das als Energie genutzt werden kann. Glykogen ist der Hauptbrennstoff, den du während deines Rennens verbrauchst und der gespeichert wird, wenn du Kohlenhydrate isst. Um sicherzustellen, dass diese Speicher voll aufgeladen sind, und um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen, kannst du deine Kohlenhydratzufuhr in den 48 Stunden vor dem Wettkampf insgesamt erhöhen(5).

Erhöhe dazu deine Kohlenhydratportionen zu den Mahlzeiten, einschließlich Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln, Nudeln und Müsli, und nimm zwischendurch kohlenhydrathaltige Snacks zu dir, wie Müsliriegel, Obst oder kohlenhydrathaltige Getränke wie GO Electrolyte. Strebe eine Kohlenhydratzufuhr von 8-10 g pro Kilogramm deines Körpergewichts pro Tag an.

Im Folgenden findest du einen Beispielplan für einen typischen 70-kg-Radfahrer, der 3500 kcal zu sich nimmt und 600 g Kohlenhydrate zu sich nimmt – ideal am Tag vor einem Rennen:

Frühstück	3 Tassen Granola mit Milch; 1 mittelgroße Banane; 250 ml Fruchtsaft
Snack	Blaubeer Muffin; 500ml GO Electrolyte
Mittagessen	2x Panini (Füllung nach Wahl); Joghurt mit geringem Fettanteil
Snack	Smoothie: Banane; Joghurt; Honig; Granola
Abendessen	3 Tassen braune Nudeln mit Tomatensauce; 3 Scheiben Knoblauchbrot
Snack	Getoasteter Muffin mit Erdnussbutter; 500ml GO Electrolyte

Wichtige Überlegung 2: Vor dem Rennen

Frühstück: Nimm 3 Stunden vor dem Rennen ein Frühstück ein. Dieses sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, da die Glykogenspeicher in der Leber über Nacht abgebaut werden. Lasse das Frühstück nicht zu lange auf sich warten, da dies zu Magenkrämpfen führen kann, sobald du auf das Rad steigst. Das Frühstück sollte aus normalen Lebensmitteln bestehen, an die du dich gewöhnt hast, wie Toast, Müsli und Säfte.

Flüssigkeitszufuhr: Die Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen ist entscheidend. Nimm in der Zeit vor dem Rennen 500 ml bis 1000 ml Flüssigkeit zu dir, idealerweise 500 ml 2-3 Stunden vor dem Frühstück und 500 ml in der Zeit vor dem Wettkampf. Trinke nicht nur Wasser, GO Electrolyte oder GO Hydro können die Flüssigkeitsaufnahme und -speicherung erhöhen, so dass du während des Rennens seltener die Toilette aufsuchen musst(5).

Snacking: Ein Snack vor dem Rennen ist ideal, um sicherzustellen, dass man nicht alles auf einmal zum Frühstück isst, was zu Magenbeschwerden führen könnte. GO Energie Riegel oder GO Energie Bakes 30 Minuten vor dem Start helfen dir, deine Energiespeicher aufzufüllen.

Wichtige Überlegung 3: Während des Rennens

• Bei kürzeren Fahrten von weniger als 90 Minuten solltest du dich auf die Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr konzentrieren. Wenn du mit einem Koffeinprodukt wie GO Hydro + Koffein trainiert hast, solltest du dieses kurz vor der Fahrt einnehmen, damit es wirkt und die kurze Strecke des Rennens übersteht.
• Bei längeren Fahrten über 90 Minuten solltest du dich auf die Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr konzentrieren. Unser Körper kann etwa 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Daher solltest du dir darüber im Klaren sein, wie lange du unterwegs sein wirst, und genug Nahrung einpacken, um bis zum Ende durchzuhalten(5). Gegen Ende des Rennens solltest du Koffein zu dir nehmen, um dich mental zu stimulieren.

 

Die nachstehenden Tabellen enthalten einen beispielhaften Ernährungsplan für das Rennen. Am wichtigsten ist, dass du diesen Ernährungsplan am Renntag nicht zum ersten Mal ausprobierst.

Kürzere Rennen (<90min)

Tag der Veranstaltung (<90min)	Während dem Rennen
Hydration	Achte darauf, dass du während des Wettkampfs nicht mehr als 2-3 % deiner Körpermasse verlierst. Das bedeutet in der Regel, dass du 500 ml Flüssigkeit pro Stunde zu dir nimmst, je nach Schweißmenge und Temperatur/Luftfeuchtigkeit. Rehydriere mit einem Elektrolytgetränk: GO Hydro enthält genau 30 mmol Natrium, was die Speicherung der Flüssigkeit unterstützt. Für einen zusätzlichen Auftrieb zu Beginn des Rennens nimm ein GO Energie + Koffein Gel  zu dir, welches die Konzentration und die Ausdauerleistung steigert.
Energie	Konzentriere dich auf Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten GO Electrolyte kann bei kürzeren Rennen eingenommen werden. Es enthält zusätzliche Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, hilft aber auch bei der Aufnahme der Elektrolyte in den Körper.

 

Längere Rennen (>90 min)

Tag der Veranstaltung (>90min)	Während dem Rennen
Hydration	Achte darauf, dass du während des Wettkampfs nicht mehr als 2-3 % deiner Körpermasse verlierst. Das bedeutet in der Regel, dass du 500 ml Flüssigkeit pro Stunde zu dir nimmst, je nach Schweißmenge und Temperatur/Luftfeuchtigkeit. Rehydriere mit einem Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk: GO Electrolyte liefert sowohl Kohlenhydrate als auch Elektrolyte für Energie und Flüssigkeitszufuhr. Nimm gegen Ende des Rennens ein GO Hydro + Koffein (75 mg) zu dir, welches die Konzentration und Ausdauerleistung steigert.
Energie	Da wir über 90 Minuten Energie verbrauchen, sollte der Schwerpunkt auf der Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr liegen Nach den ersten 20 Minuten des Rennens solltest du 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. Dies kann durch Nahrung und Flüssigkeit erreicht werden; Energieriegel und/oder Energie Gele Zusammen mit einer angemessenen Flüssigkeits- und Flüssigkeitszufuhr könnte dies geschehen durch: 3 x GO Isotonic Energie Gele oder 1 x 500ml GO Electrolyte & 1 x GO Isotonic Energie Gele Eine gute Strategie ist es, während der flacheren, weniger intensiven Abschnitte des Rennens feste Nahrung zu sich zu nehmen und während der intensiveren, steileren Abschnitte des Rennens Gele. Verwende Koffein-Gele vor einem schwierigen Streckenabschnitt und/oder in der letzten Stunde des Rennens

 

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Nach dem Training/Wettkampf: Regeneration

Nach dem Training oder Rennen befindet sich der Körper in einem Zustand der Erschöpfung. Um die Ermüdung und das Verletzungsrisiko zu verringern und die physiologischen Anpassungen zu fördern, ist es wichtig, sich gut zu erholen, indem man genügend Energie tankt und sich ausruht. Beachte diese drei Schlüsselpunkte für die ultimative Erholung nach der Fahrt:

• Energie tanken: Die Fähigkeit der Muskeln, Nährstoffe zu absorbieren und zu speichern, ist 30-60 Minuten nach dem Training erhöht, so dass es wichtig ist, innerhalb dieser Zeit Kohlenhydrate zu ersetzen und Eiweiß und Elektrolyte zuzuführen. Dies kann mit “echtem Essen” wie Kohlenhydraten (z. B. Reis, Nudeln, Brot usw.) und Proteinen (z. B. griechischer Joghurt, Hühnchen, Fisch usw.) geschehen, was jedoch nicht immer möglich oder schmackhaft ist, wenn man direkt nach dem Training oder einem Wettkampf trainiert. REGO Rapid Recovery versorgt den Körper mit 23 g Kohlenhydraten, 20 g Eiweiß und 1 g Salz, was der Körper benötigt, um den Anpassungs- und Erholungsprozess nach dem Training und dem Wettkampf zu beginnen.
• Nahrung: Nimm innerhalb von 1 Stunde nach Beendigung einer harten Trainingsfahrt oder eines Rennens eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir. Diese sollte auch eine Eiweißquelle und viel Gemüse enthalten.
• Plane immer im Voraus: Wenn du deine Mahlzeiten oder Snacks nach dem Training im Voraus planst, kannst du die Erholungsphase von 30-60 Minuten nutzen. Wenn du von einem Rennen zurückfahren musst oder direkt nach der Arbeit zum Training gehst, solltest du die entsprechenden Mahlzeiten dabei haben. Halte REGO Rapid Recovery in deiner Sporttasche bereit, um es nach dem Training und dem Wettkampf einzunehmen.
• Vergesse nicht Eiweiß vor dem Schlafengehen einzunehmen: Der Schlaf ist einer der wichtigsten Aspekte der Regeneration. Auch während des Schlafs ist es wichtig, die Muskeln mit Eiweiß (d. h. Aminosäuren) zu versorgen, um die Erholung der Muskeln zu unterstützen. Verwende unsere Protein20-Riegel, um deinen Proteingehalt mit 20 g Protein pro Riegel aufzufüllen.

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Referenzen:

• • 1. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
    2. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers’ Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000.
    3. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid‐replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4, 575-630
    4. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., … & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train‐low paradigms for endurance athletes. Physiological reports, 4(10), e12803.
    5. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.