Bei Hochleistungssportlern kommt es auf die Feinheiten an. Es gibt keinen einzigen Teil ihrer Routine, der nicht durchdacht ist, denn jedes kleine Detail kann ihnen einen Vorteil gegenüber der Konkurrenz verschaffen. Wenn es um die Ernährung geht, wissen Sportler, wie wichtig es ist, den Körper mit den hochwertigsten Nährstoffen zu versorgen, die sie bekommen können.
Unsere Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel von Science in Sport werden von den Ineos Grenadiers verwendet, einem britischen World Tour-Radsportteam, das regelmäßig auf höchstem Niveau antritt.
Der Ineos Grenadiers Performance Nutritionist, James Moran, erzählt uns, wie das Team unsere neue Produktreihe Vitamine & Supplements verwendet.
Pro Bio+ zur Verbesserung der Darmgesundheit
Als Teil unserer „Darmgesundheits”-Strategie nehmen die meisten Fahrerinnen und Fahrer während der Saison entweder die ProBio+ Kapseln oder das Pulver ein. Dies geschieht entweder in Form einer Kapsel zum Frühstück oder durch Beimischung eines Messlöffels des Pulvers morgens zum Brei oder Kaffee. Die Stämme der ProBio+-Reihe wurden gründlich erforscht.
Unsere Fahrerinnen und Fahrer nehmen ProBio+ zu sich, um eine optimale Darmfunktion zu unterstützen, aber es gibt auch Hinweise darauf, dass bestimmte Stämme das Risiko von Erkrankungen der oberen Atemwege aufgrund positiver Auswirkungen auf die Speichelabwehrmechanismen verringern.
Bei heißen Etappenrennen wie der Tour de France und der Vuelta a Espana wird der Darm stark beansprucht. Die Ergänzung mit Probiotika trägt erwiesenermaßen dazu bei, Schäden an der Darmschleimhaut zu reduzieren und die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen.
Da Probiotika die Darmbakterien besiedeln, würde ich einem Sportler empfehlen, sie mindestens 14 Tage lang täglich einzunehmen. So hat die Zusammensetzung der Darmbakterien Zeit, sich zu verändern und eventuelle Darmsymptome abklingen zu lassen. Die in ProBio+ enthaltenen Präbiotika ernähren unsere eigenen „guten Bakterien“, und daher unterstützt das Nahrungsergänzungsmittel unsere eigenen Darmbakterien und liefert zusätzliche nützliche probiotische Stämme.
Es gibt keine Einheitslösung für die Darmgesundheit und manche Athleten mit einem empfindlichen Darm müssen vielleicht in einem anderen Intervall statt jeden Tag etwas zu sich nehmen.
Neben der Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels sollten Spitzensportler und die Allgemeinbevölkerung jeden Tag auf eine vielfältige pflanzliche Ernährung achten. Dies versorgt unsere eigenen „guten“ Bakterien mit Nahrung und ist wahrscheinlich das vorteilhafteste, was wir tun können, um einen gesunden Darm zu fördern.
In der Zeit intensiver Wettkämpfe kann es jedoch vorkommen, dass Athleten bestimmte Gemüsesorten und ballaststoffreiche Lebensmittel reduzieren, sodass es sinnvoll ist, die Darmgesundheit während dieser Zeit mit Pro Bio zu unterstützen.
Besserer Schlaf und Erholung mit Rest+
Schlaf ist ein Schlüsselelement für die Erholung, vor allem bei Etappenrennen wie der Tour de France, bei denen jede Minute, die man nicht auf dem Rad sitzt, dazu dient, sich für den nächsten Tag zu erholen. Die Rest+ Reihe wurde in Zusammenarbeit mit dem SiS Performance Solutions Team und den Ineos Grenadiers entwickelt und basiert auf Gesprächen aus meiner Zeit bei British Cycling, als Jetlag und Reisen nach Rio, Tokio und zu verschiedenen Weltmeisterschaften ein Thema waren.
Die Fahrer verwenden den Rest+-Saft routinemäßig vor dem Schlafengehen, entweder als warmen „Tee“ oder gemischt mit Nachtprotein oder griechischem Joghurt eine Stunde vor dem Schlafengehen. Der Saft wird verwendet, um die Qualität und Länge des Schlafs sowie die Einschlafzeit zu verbessern. Das kann besonders nützlich sein, wenn die Etappen spät enden oder ein langer Transfer zurück zum Hotel ansteht. Die Sauerkirsche liefert auch Vorteile bei der Reduzierung von Muskelkater.
Kollagen zur Verletzungsprävention und Erholung
Bänder- und Sehnenverletzungen sind beim Rennradfahren im Vergleich zu Sportarten wie Laufen oder Mannschaftssport nicht so häufig. Fahrer mit chronischen Sehnen- und Bänderproblemen im Knie- und Knöchelbereich sollten jedoch die Collagen+-Reihe verwenden, wenn sie Reha-, Prehab-, Fitnessstudio- oder Drehmomentsitzungen auf dem Fahrrad machen. In der Regel wird dies in Form eines Collagen Shots 30-60 Minuten vor der Session verabreicht.
Wenn Radfahrer stürzen, sind Verletzungen am Schlüsselbein und am Schultergelenk üblich. Bei der Genesung und Reha nach solchen Stürzen nehmen die Fahrerinnen und Fahrer oft vorher die Collagen+-Shots, um die Funktion der Bänder und Sehnen zu optimieren.
Vitamine & Mineralstoffe
Multivitamine
Die meisten Fahrer nehmen das SiS Performance Multivitamin während der gesamten Saison zu sich. Obwohl wir das Glück haben, für die Rennen und Camps drei hervorragende Köche im Team zu haben, nehmen viele Fahrerinnen und Fahrer gerne einmal am Tag ein Multivitamin ein, um sich abzusichern. Bei uns steht das Essen im Vordergrund, aber das SiS-Multivitamin ist ausgewogen und beugt einem Mikronährstoffmangel vor. Es unterstützt die optimale Immunfunktion und den Stoffwechsel in einer arbeitsreichen Saison.
Vitamin C
Vitamin C wird seit langem mit optimaler Immunfunktion in Verbindung gebracht und Fahrer werden dazu angehalten, eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Suppen und Säften zu verzehren, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Bei den ersten Symptomen einer Infektion der oberen Atemwege nehmen die Fahrerinnen und Fahrer Vitamin C in Kombination mit Zink ein, um die Immuntoleranz zu unterstützen und den Trainingsausfall zu minimieren. Auf Reisen oder bei intensiven Wettkämpfen nehmen manche Fahrer Vitamin C ein, um die Immunfunktion zu unterstützen.
Vitamin D3
Vitamin D gilt eigentlich eher als Pro-Hormon denn als Vitamin. Es ist schon lange bekannt, dass Vitamin D wichtig für die Knochengesundheit ist. In jüngerer Zeit hat sich jedoch gezeigt, dass die Optimierung des Vitamin-D-Status sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit, die Muskelfunktion und den Immunstatus auswirkt.
Obwohl sie die meiste Zeit des Jahres im Freien trainieren und Rennen fahren, oft unter sonnigen Bedingungen, besteht für Rennradfahrer dennoch das Risiko eines suboptimalen Vitamin-D-Spiegels. Auf der Grundlage von Bluttests nehmen Fahrerinnen und Fahrer das ganze Jahr über, vor allem in den Wintermonaten, Vitamin D3 Ergänzungsmittel ein, um ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten. Die Dosis wird individualisiert, liegt jedoch routinemäßig bei 1–4000 iu pro Tag.
Omega-3-Fischöle
Von Omega 3 ist seit langem bekannt, dass es positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Funktion und die Herzgesundheit hat. Für Elite-Ausdauersportler bietet Omega 3 außerdem Vorteile bei der Unterstützung von Immunreaktionen, die dazu beitragen, die schlanke Gewebe- und Muskelfunktion in Phasen mit hohem Stress zu erhalten.
Außerdem werden sie aufgefordert, jede Woche 1–2 Portionen Lachs, Makrele oder frischen Thunfisch zu essen. Die Fahrer nehmen während der Saison in der Regel zwei Kapseln Sport Super Strength Omega 3 pro Tag ein, was 1000 mg EPA liefert. Um einen fischigen Nachgeschmack zu vermeiden, nehmen die Fahrer sie in der Regel zusammen mit einer Mahlzeit ein und nicht auf leeren Magen, und einige Fahrer bewahren sie im Gefrierschrank auf.
Fahrern, die unter Asthma und trainingsbedingter Bronchialverengung leiden, wird empfohlen, Omega 3 zu supplementieren, wobei die Dosis von der jeweiligen Person abhängt. Manchmal verwenden wir das Sport Super Strength Omega, wenn ein Fahrer verletzt ist und über einen längeren Zeitraum nicht trainieren kann, um den Verlust von fettfreiem Gewebe zu verhindern, während er sich erholt und nicht trainieren oder die Beinmuskulatur stimulieren kann.
Kreatin
Normalerweise wird Kreatin mit Kraft, Leistung und Mannschaftssportarten in Verbindung gebracht. Einige unserer „Klassiker“ verwenden Kreatin in der Nebensaison und zu Beginn der Saison in Kombination mit dem Fitnessstudio, um ihre Kurzzeit- und Explosivkräfte zu verbessern.
Wir neigen dazu, eine chronisch niedrige Dosis von 5 g täglich über 2–3 Monate zu verwenden, anstatt die klassische Dosis zu laden, die als Erhaltungsdosis gilt. Die Fahrer haben berichtet, dass sie nicht das gleiche Gefühl von „schweren Beinen“ haben, wenn sie Kreatin auf diese Weise einnehmen, und dass sie nicht zu einer Gewichtszunahme durch Flüssigkeitsretention neigen.
In Verletzungs- oder Immobilisierungsphasen verwenden wir häufig Kreatin als Teil einer Strategie, um Muskelverlust zu verhindern.
Beta-Alanin
Beta Alanin kommt häufig bei Extremsportarten und Mannschaftssportarten mit wiederholten Sprintanstrengungen zum Einsatz. Die Vorteile für die Leistung liegen vermutlich in der Unterstützung der Muskelpufferung bei Arbeiten mit hohen Intensitäten oberhalb der Laktatschwelle.
Wir verwenden Beta-Alanin bei einigen unserer Fahrer, vor allem bei denen, die einen relativ hohen Anteil an Muskelfasern des Typs II (schnell zuckend) haben, z. B. Sprinter und klassische Fahrer.
Einige Kletterer und Fahrer der allgemeinen Klasse (GC) können jedoch auch von der Einnahme von Beta-Alanin profitieren, wenn sie im Training und bei Rennen Zeitfahrten und wiederholte Kurzzeitanstrengungen über der Schwelle durchführen.
In der Regel arbeiten wir daran, 8–10 Wochen vor dem Zielevent zu ergänzen. Wir empfehlen in der Regel eine Dosis von 6x 0,8 g pro Tag = 4,8 g Beta-Alanin. Die meisten Fahrer nehmen normalerweise 2 Kapseln zu jeder Mahlzeit, um die „kribbelnden“ Paraästhesiesymptome zu minimieren, aber einige Fahrer finden es am einfachsten, alle 6 Kapseln zum Frühstück zu nehmen!
CLA
Die Optimierung der Körperzusammensetzung ist ein wichtiges Puzzlestück, um bei den Grand Tours erfolgreich zu sein. Wenn die Fahrer darauf hinarbeiten, ihr Zielgewicht und ihre Körperzusammensetzung zu erreichen, werden einige mit CLA bei 3–6 g pro Tag ergänzt. Auch wenn die Beweise für die Verbesserung der Körperzusammensetzung nicht überwältigend sind, sehen einige Fahrerinnen und Fahrer tatsächlich einen Vorteil darin, CLA zur Reduzierung des Körperfetts zu verwenden. Der wichtigste Faktor in dieser Zeit ist natürlich ein ausgewogener, kalorienkontrollierter Ernährungsplan, der sowohl das Training als auch das Gewichtsmanagement unterstützt.
Für unsere Fahrer, die „nichts unversucht lassen“ wollen, gibt es CLA als Sahnehäubchen, damit sie bei der Tour de France in Topform ankommen.
Zusammenfassung
Da haben wir sie: die Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die das Spitzenteam des britischen Radsports einnimmt. Egal, ob du Profisportler bist oder nicht: Zu wissen, wie dein Körper funktioniert und welche Nährstoffe er braucht, ist der Schlüssel, um fit und gesund zu bleiben.
