Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, wird aber bei der Erstellung eines Ernährungsplans oft übersehen. Dehydriert zu sein, kann zu einem Leistungsabfall von 10 % führen. Diese Woche sprechen wir mit Chris Froome, dem vierfachen Gewinner der Tour de France, und Dr. Lewis James von der Loughborough University, einem Experten für Flüssigkeitszufuhr.
Erstelle eine Strategie und einen klaren Ernährungsplan. Du solltest einen Plan ausführen, der die Flüssigkeitszufuhr einschließt. Neben dem, was du essen und trinken wirst, solltest du die Logistik kennen, wo und wann du Essen und Getränke zu dir nehmen wirst. Wie oft solltest du eine 500-ml-Flasche austrinken? Wo wirst du anhalten, um sie nachzufüllen? Wer nicht plant, plant zu scheitern.
Der Einfluss der Flüssigkeitszufuhr auf die Leistung ist enorm. Die Flüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig wie die Nahrungsaufnahme. Dehydrierung kann zu einem Leistungsabfall von 10 % führen! Das gilt bei allen Temperaturen, aber besonders für heiße Klimazonen. Es ist leicht, das Trinken zu vergessen, vor allem wenn kühlere Temperaturen den Durst dämpfen, also plane die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach einer Fahrt ein.
Wie viel solltest du trinken? Das hängt davon ab, wie viel du wiegst, wie das Verhältnis von Wasser zu Gewicht in deinem Körper ist und wie stark du schwitzt. Du kannst dies messen, indem du dich vor und nach den Trainingseinheiten wiegst. Die Menge an Gewicht, die du während der Trainingseinheit verlierst, entspricht der Menge an Wasser, die du durch Schweiß verloren hast. Du solltest mit der 1,5-fachen Menge rehydrieren, die du verloren hast – wenn du am Ende deiner Fahrt 1 kg leichter bist, trinke 1,5 Liter Wasser innerhalb von 30-60 Minuten nach Beendigung des Trainings.
Dehydrierung beeinflusst die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit negativ. Ausdauer und Kognition werden schon bei geringer Dehydrierung beeinträchtigt. Kognitive Entscheidungen sind wichtig für die Leistung eines Sportlers und können den Unterschied ausmachen, wie gut du abschneidest, also sorge dafür, dass dein Gehirn und dein Körper reibungslos funktionieren! Je mehr, länger und härter du trainierst, desto wichtiger ist es.
Hydratisieren bedeutet auch, verlorene Salze und Elektrolyte zu ersetzen. Unser Körper schwitzt, um unsere Kerntemperatur zu kühlen, die ansteigt, wenn unser Körper während des Trainings Energie in Form von Wärme erzeugt. Diese Wärme muss abgegeben werden, daher bilden sich Schweißperlen, die auf der Haut verdunsten, um uns abzukühlen. Ein Hydrationsplan muss den Ersatz des Natriumchlorids und der Elektrolyte, die du mit dem Schweiß verlierst, einschließen, damit das Wasser, das du trinkst, richtig absorbiert werden kann. Chris und Lewis empfehlen eine Kombination aus Wasser, Hydrationsgetränken wie SiS Hydro Tabletten und Kohlenhydratgetränken wie Beta Fuel für Ausdauertraining.
Das vollständige Interview darüber, wie Chris vier Tour de France Siege errungen hat, und über die ‘Blindversuche’ von Lewis, die gezeigt haben, dass Flüssigkeitszufuhr kein Placebo-Effekt ist, kannst du hier anhören. Folge uns auch auf Social Media bei @scienceinsport und @scienceinsportde.
