All Articles
All Articles Videos Fuelling Guides Athletes & Partners In the News Produkte Uncategorized Sport

Im Sommer wird die Flüssigkeitszufuhr als Schlüssel für ein optimales Training hervorgehoben. Warum verschwindet diese Betonung während des Wintertrainings? Es ist genauso wichtig, aber wir werden nicht ständig durch unsere normalen psychologischen und physiologischen Auslöser daran erinnert, die uns zum Trinken auffordern. Im Allgemeinen fühlen wir uns bei kälteren Temperaturen nicht so durstig und empfinden unsere Schweißraten oft als niedriger. Dehydrierung beeinträchtigt unsere Trainingsleistung aufgrund der Verringerungen des Blutvolumens, der Durchblutung, der Schweißrate und der Wärmeableitung, was zu einer erhöhten Körpertemperatur und einer erhöhten Glykogenverwertung der Muskeln führt, was wiederum zu Müdigkeit führt (1).

Wasser wird auf verschiedene Weisen aus dem Körper ausgeschieden, durch Ausatmung, Schwitzen und Urinieren, und wir müssen verlorene Flüssigkeit ersetzen. Der Hydratationsstatus ist sehr individuell und hängt von der Umgebung, den individuellen Trainingsanforderungen und der Schweißrate ab. Was für eine Person ausreicht, kann für eine andere Person nicht ausreichen. Obwohl allgemeine Richtlinien existieren (2), empfehlen wir, herauszufinden, was für Sie funktioniert. Anzeichen dafür, dass Sie dehydriert sind, sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Krämpfe, dunkler Urin und insgesamt können Sie feststellen, dass Sie während Ihrer Trainingseinheit keine so gute Leistung erbringen. Im Winter sind einige wichtige Überlegungen zu berücksichtigen.

• Bei kalten Temperaturen ist Ihre Durstreaktion nicht so aktiv wie bei warmen Temperaturen (3). Während Ihr Körper vielleicht genauso hart arbeitet, wenn nicht sogar härter, werden Sie sich nicht so durstig fühlen. Bei einer unterdrückten Durstreaktion können Sie einen Timer oder eine Erinnerung auf Ihrer Uhr einstellen, um Sie an das Trinken zu erinnern.

• Im Winter verwenden wir oft zusätzliche Schichten, um uns warm zu halten. Wir schwitzen immer noch und aufgrund des zusätzlichen Gewichts (obwohl in den meisten Fällen minimal) muss Ihr Körper möglicherweise härter arbeiten. Stellen Sie sicher, dass zusätzliche Schichten mit Schweiß fertig werden, damit Ihr Körper noch effektiv abkühlen kann. Stellen Sie dann sicher, dass Sie nach dem Training effizient rehydrieren.

• Wenn Sie über den Winter drinnen trainieren (vermeiden Sie die Kälte!), schwitzen Sie wahrscheinlich! Stellen Sie sicher, dass Sie diese Trainingseinheiten hydriert beginnen, während der gesamten Zeit Flüssigkeit aufnehmen und die Flüssigkeitszufuhr für die anschließende Erholung nicht vernachlässigen. Wenn Sie eine Turboeinheit machen, würde ich das Turbo+-Pulver in Zitrus empfehlen. Es ist nicht nur ein Pulver auf Kohlenhydratbasis, sondern enthält auch Natrium, das für die Hydratation von entscheidender Bedeutung ist.

• Die Erholung nach jeder Trainingseinheit wird verbessert, wenn Sie den Flüssigkeitshaushalt optimieren können (4). Stellen Sie sicher, dass Sie etwas Natrium konsumieren, um das zu ersetzen, was durch Schweiß verloren gegangen ist. Dies erhöht auch die Aufnahme von Wasser im Körper. Sie können dies mit einer SIS Hydro-Tablette tun oder nach dem Training etwas Salz zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen.

• Im Winter kommt es im Allgemeinen zu einer Zunahme von Krankheiten, da Viren bei kälteren Temperaturen und niedrigerer Luftfeuchtigkeit länger leben. Sport kann Ihr Immunsystem bis zu 72 Stunden nach dem Training schwächen. Wenn Sie jedoch hydriert bleiben, kann dies die Reaktion Ihres Immunsystems stärken. SIS Immune-Tabletten enthalten eine Kombination aus Vitamin C, Eisen und wichtigen Elektrolyten (siehe unten), um die Flüssigkeitszufuhr und die Immunfunktion nach dem Training zu unterstützen.

Neben Wasser gibt es noch andere wichtige Zutaten für ein Getränk, die zur Optimierung des Hydratationsstatus beitragen. Elektrolyte oder Mineralien mit elektrischer Ladung sind der Schlüssel für den normalen Betrieb Ihres Körpers, unabhängig von der körperlichen Betätigung. Die wichtigsten Elektrolyte, nach denen Sie suchen müssen, sind Natrium und Kalium (5), die Sie in SIS Hydro-Tabletten und GO-Elektrolyten finden. Zitrone und Limette ist mein persönlicher Lieblingsgeschmack! Die Pulver enthalten auch eine Kohlenhydratmischung aus Maltodextrin und Fruktose und eignen sich daher perfekt, um den Energie- und Flüssigkeitsbedarf auszugleichen.

Zusammenfassend sollten Sie die Flüssigkeitszufuhr über den Winter nicht vergessen. Stellen Sie sicher, dass Sie vor, während und nach dem Training ausreichend hydriert sind, trinken Sie in regelmäßigen Abständen und hören Sie auf Ihren Körper.

Literaturnachweise

1. Jeukendrup A & Gleeson M (2015) „Dehydierung und ihre Auswirkungen auf die Leistung.“ Humankinetik.
2. Sawka MN, Burke LM et al. (2007) „Position des American College of Sports Medicine. Training und Flüssigkeitsersatz“, Med Sci Sports Exerc, 39 (2), 377-390.
3. Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW (2004), „Durstempfindungen und AVP-Reaktionen im Ruhezustand und während der Kälteexposition“, Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 36, 1528-1534.
4. Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ (2017) „Optimierung der Wiederherstellung und Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts nach sportbedingter Dehydration“, Journal of Applied Physiology, 122 (4), 945-951.
5. Maughan RJ (1998) „Das Sportgetränk als funktionelles Lebensmittel: Formulierungen für eine erfolgreiche Leistung“, Proc Nutr Soc, 57 (1), 15-23.

Written By

Dr Emily Jevons - PhD in Exercise Physiology & Nutrition, Clean Sport Advisor

After completing her PhD, Emily joined the SiS team, and currently provides nutritional advice for endurance athletes. Emily not only understands the science behind SiS’ innovative performance nutrition solutions, but also understands the physiological and psychological demands of sport after competing competitively in swimming and triathlon for a number of years.