Anforderungen für das Event
Die Tour de France stellt den Höhepunkt der Rennradsaison dar, und die Ausgabe 2020 wird als eine der härtesten seit 25 Jahren bezeichnet. Das diesjährige Rennen findet vom 29. August bis 20. September statt, anstatt wie üblich vom 27. Juni bis 19. Juli. Mit der verkürzten Saison aufgrund von Covid-19 hatten die Fahrer nicht die übliche Vorbereitungszeit, um ihre Form und Taktik für das Rennen zu testen. Dies kommt noch zusätzlich zur Machenschaft der 107. Ausgabe, bei der viele Fahrer und Teams sich nicht sicher sind, wie sie mit den anstrengenden drei Wochen des Rennens umgehen werden.
Die Tour de France 2020 umfasst acht Bergetappen mit vier Gipfelzielen, neun Flachetappen, drei Hügeletappen und ein Einzelzeitfahren am vorletzten Tag. Das Rennen führt in den drei Wochen durch die Berge der Alpen, des Zentralmassivs, der Pyrenäen, des Jura und der Vogesen.
Die Route führt vom Grand Départ in Nizza nach Norden, um auf der vierten Etappe eine frühe Ziellinie am Gipfel bei Ocières-Merlette auf 1.875 m Höhe in den Hautes-Alpen zu erreichen. Danach führt sie weiter nach Westen durch Zentralfrankreich und hinunter in die Pyrenäen für zwei Bergetappen nach Loudenvielle und Laruns.
Das Rennen wird dann während des ersten Ruhetages Richtung Norden nach Le Charente Maritime verlegt, bevor es an der Westküste fortgesetzt wird, wo Seitenwinde auftreten können. Dann führt die Route durch Zentralfrankreich und das Zentralmassiv mit einer harten Zielgerade zum Gipfel bis Puy Mary. Auf dem Weg zum Höhepunkt werden die Fahrer zur Gipfelziellinie nach Grand Colombier im Jura fahren, bevor das Rennen Richtung Alpen weitergeht, um die Ziele Méribel und La Roche-sur-Foron zu erreichen.
Die Tour führt dann mit einer Übergangsetappe nach Norden und endet mit einem Zeitfahren auf den steilen Hängen der Planche des Belles Filles in den Vogesen. Der Anstieg war ein Gipfelziel in der Ausgabe 2019.
Das Rennen wird mit der traditionellen Etappe nach Paris und zur Champs-Élysées beendet. Mit den harten Bedingungen der 2020-Ausgabe des Rennens und der anstrengenden vorletzten Zeitfahretappe könnte das gelbe Trikot in Sekundenschnelle entschieden werden. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr werden eine wichtige Rolle bei der Energiezufuhr, Erholung, Gewichtskontrolle und Reduzierung von Krankheiten spielen.
Allgemeine Ernährungsziele
Wie bei allen Etappenrennen ist die Fähigkeit, Tag für Tag konstant Energie aufzunehmen und sich zu erholen, ein Schlüsselfaktor, um die Leistung beizubehalten. Dies ist das Hauptziel der Ernährungsunterstützung für Fahrer während der dreiwöchigen Tour de France.
Jede Etappe endet in der Regel zwischen 17 und 18 Uhr, wobei die nächste Etappe am folgenden Tag zwischen 12 und 13 Uhr beginnt. Dies bietet eine Umschlagszeit von 18 Stunden, um sich von einer Etappe zu erholen und sich auf die nächste vorzubereiten. Die Erholung beginnt direkt nach der Etappe im Teambus mit individuell präparierten Erholungsgetränken (die eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten), Frucht-Smoothies und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Abhängig von der Intensität der Etappe verbrauchen die Fahrer in den ersten 2-3 Stunden normalerweise Kohlenhydrate mit einer Aufnahme von 1-1,5 g/kg pro Stunde (1). Nach einigen Stunden Pause/Transfer zum nächsten Hotel nehmen die Fahrer dann in der Regel ihr Hauptabendessen ein, wobei 3 g/kg Kohlenhydrate angestrebt werden.
Am nächsten Tag konsumieren die Fahrer normalerweise ein Frühstück auf Kohlenhydratbasis, das 2-3 g/kg (Brei, Obst, Smoothies, Säfte, Nudeln, Reis, Brot usw.) enthalten soll. Auf diese Weise beginnen die Fahrer jede Etappe mit vollen Glykogenspeichern, bereit für einen weiteren harten Tag im Sattel!
Jeder enthält auch eine gute Menge hochwertiger Proteine, um Muskelreparatur und -regeneration zu unterstützen (Eier, Joghurt, Huhn, Fisch).
Energiezufuhr für die Bergetappen
Bergetappen sind die härtesten Tage auf der Tour in Bezug auf den Energieverbrauch und die zusätzlichen Belastungen durch unvorhersehbares Wetter und Höhen. Bergetappen sind durch wiederholte Mittel- bis Hochgebirgsanstiege gekennzeichnet, die oft auf einem Berggipfel enden. In der Regel werden diese Ziele bei Intensitäten durchgeführt, die weit über der „aeroben Schwelle“ liegen (> 350-400 Watt für Elite-Fahrer), und die Gewährleistung einer hohen Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für diese siegreichen Strecken ist absolut unerlässlich. Daher gelten die goldenen Regeln für eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme beim Frühstück (z. B. 2-3 g/kg Körpermasse), beim Fahren (80-120 g pro Stunde) und unmittelbar nach dem Rennen (z. B. 1-1,5 g/kg pro Stunde), die entscheidend sind, um die Energieaufnahme und die Regeneration zu fördern (1, 2, 3). Da viele dieser Etappen bei extremer Hitze gefahren werden, wird die Bedeutung von Kohlenhydraten, Flüssigkeiten und Elektrolyten (z. B. SiS GO-Elektrolyt) noch wichtiger (4). In der Regel nehmen die Fahrer in der ersten Hälfte des Rennens feste Nahrung für das Rennen (z. B. Reiskuchen, kleine Panini und SiS GO Bake-Riegel) zu sich, bevor sie auf Gele und isotonischen Getränke (z. B. SiS GO Istonic-Gele, Beta-Energie, Go-Elektrolyt) in der zweiten Hälfte umsteigen. Koffeingele (SiS GO + Koffein) werden normalerweise etwa 45 Minuten vor den härtesten Bergaufabschnitten konsumiert, um einen mentalen und physischen Schub zu gewährleisten (5,6).
Energiezufuhr für die Flachetappen
Da es wichtig ist, ein optimales Leistungsgewicht beibehalten zu können (insbesondere in Anbetracht der letzten Bergaufwoche), bieten Flachetappen häufig die Möglichkeit, beim Gewichtsmanagement zu helfen, indem absichtlich weniger Energie aufgenommen wird. Dies wird normalerweise erreicht, indem weniger beim Fahren gegessen und getrunken wird, wobei in der Regel Kohlenhydratziele von 30-60 Gramm eingehalten werden. Die Erholung nach einer Flachetappe muss auch in Bezug auf die Kohlenhydrataufnahme nicht so intensiv sein. Die Proteinaufnahme wird jedoch niemals beeinträchtigt. Die Fahrer zielen darauf ab, 30-40 Gramm innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss der Etappe zu konsumieren. Abhängig von den Etappenbedingungen wird ein Großteil der Strecke durch flache Etappen in der Regel weit unterhalb der „Schwellenintensität“ gefahren. In diesen Fällen wird Fett als Energiequelle wichtig. Teamleiter und Fahrer des Gesamtklassements werden versuchen, auf flacheren Etappen so viel Energie wie möglich zu sparen. Die Fahrer in einem Team, die die Aufgabe haben, die Mannschaftsführer zu schützen, müssen auf diesen Etappen jedoch häufig viel härter arbeiten. Daher kann die Zufuhr von Energie innerhalb eines Teams und zwischen einzelnen Fahrern unterschiedlich sein.
Nichtsdestotrotz müssen die Fahrer in der Lage sein, ihre Strategie im Rennen anzupassen, je nachdem, was während der Etappe passiert. Wenn die Intensität zunimmt, sind schnell mehr Kohlenhydrate verbraucht!
Energiezufuhr für das Zeitfahren
Das 1-Zeitfahren am vorletzten Tag ist eine entscheidende Etappe mit 900 m Steigung, die auf 36 km komprimiert sind. Die Fahrer müssen die richtige Balance zwischen guter Versorgung mit ausreichenden Glykogenspeichern und möglichst geringem Gewicht finden (um ihr Leistungsgewicht zu optimieren). Obwohl die Dauer und der Gesamtenergieverbrauch nicht so hoch sind wie bei einer Flach- oder Bergetappe, ist die Intensität viel höher. Die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum eine höhere Leistung zu erzeugen und aufrechtzuerhalten, sowie eine optimierte Aerodynamik sind Schlüsselfaktoren für ein erfolgreiches Zeitfahren. Diese Etappen werden vorwiegend durch den Kohlenhydratstoffwechsel in Angriff genommen, weshalb das Abendessen am Abend vor dem Zeitfahren besonders wichtig wird. Dieser Punkt stellt den letzten wichtigen Zeitpunkt dar, um die Glykogenspeicher zu erhöhen. Mit dieser Mahlzeit streben die Fahrer an, Kohlenhydrate von mindestens 3 g/kg Körpermasse aufzunehmen. Die Mahlzeit vor dem Rennen ist normalerweise leichter und ballaststoffärmer (um die Verdauung und Aufnahme zu unterstützen) und wird etwa 2,5 bis 3 Stunden vor dem Wettkampf verzehrt. Die Fahrer verbrauchen während des Aufwärmens zusätzliche Kohlenhydrate in Form eines Gels sowie 2-3 mg/kg Koffein während des Aufwärmens. Um sich auf Zeitfahren vorzubereiten, nehmen die Fahrer zuvor Beta-Alanin zu sich und einige verzehren etwa 90 Minuten vor der Auffahrt Natriumbicarbonat (7). Bis zum Ende des Zeitfahrens auf der 20. Etappe werden die Grenadiere hoffentlich das berühmte „Gelbe Trikot“ tragen.
Literaturhinweise
- Thomas, DT et al (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. (Gemeinsame Stellungnahme des American College of Sports Medicine. Ernährung und sportliche Leistung.) Med Sci Sports Exerc. 48:543-68.
- Gonzalez JT et al (2015) Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. (Die Einnahme von Glukose oder Saccharose verhindert den Abbau von Leber-, aber nicht Muskelglykogen bei längerem Ausdauertraining von trainierten Radfahrern.) Am J Physiol Endocrinol Metab. 309 :E1032-9.
- Stellingwerff T et al (2007) Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use. (Eine Kohlenhydrat-Ergänzung bei längerem Radfahren schont das Muskelglykogen, beeinflusst jedoch nicht den intramyozellulären Lipidverbrauch.) Pflugers Arch. 454:635-47.
- Galloway, SD and Maughan, RJ (1997) Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. (Auswirkungen der Umgebungstemperatur auf die Fähigkeit, beim Menschen längere Fahrradübungen durchzuführen.)Med Sci Sports Exerc. 29:1240-9.
- Talanian, JL and Spriet, LL (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. (Niedrige und moderate Dosierungen von Koffein spät im Training verbessern die Leistung bei trainierten Radfahrern.) Appl Physiol Nutr Metab 41:850-855.
- Cox GR et al (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. (Einfluss verschiedener Protokolle der Koffeinaufnahme auf den Stoffwechsel und auf die Ausdauerleistungsfähigkeit.) J Appl Physiol 93:990-999.
- Sale C et al. (2011). Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. (Einfluss von β-Alanin plus Natriumbicarbonat auf die Fahrrad-Leistung bei hoher Intensität.) Med Sci Sports Exerc 43:1972-78.
