So können Sie effizient trainieren und spezifische Workouts programmieren, um alle Aspekte der Fahrradfitness zu entwickeln. In der Tat kann die Anpassung Ihrer Ernährung an diese spezifischen Trainingseinheiten die kurzfristige Leistung während der Trainingseinheit erhöhen und Trainingsanpassungen nach der Einheit fördern. Die Hauptziele der Sporternährung sind zu diesem Zeitpunkt folgende:
- Für die im Training erforderliche Arbeit aufzutanken
- Die Erholung und Anpassungen nach dem Training zu fördern
- Ein optimales Leistungs-Gewichts-Verhältnis zu ermöglichen
Hier sehen wir uns eine Reihe von Indoor-Trainingseinheiten an und geben Tipps, wie Sporternährung neben diesen eingesetzt werden kann.
Bergintervalle
Ablauf der Trainingseinheit:
20 Minuten Aufwärmen > 5 Minuten bei 40 % FTP, 5 Minuten bei 92 % FTP (5-mal wiederholen) > Abkühlen
Bergwiederholungen, die sich eher wie eine Krafttrainingseinheit als eine Radtrainingseinheit anfühlen, konzentrieren sich auf die radfahrspezifische Beinkraft. Halten Sie den Oberkörper ruhig und lassen Sie die Beine und Gesäßmuskeln die ganze Arbeit erledigen. Niedrigere Trittfrequenz während der Anstrengungsphase (60-70 U/min), dann höhere Trittfrequenz während der Erholungsphase (90+ U/min).
Da die Hauptleistungsziele Kraft und Stärke sind, liefert die Ernährung vor der Fahrt Kohlenhydrate, um Sie für die Trainingseinheit mit Energie zu versorgen. Koffein kann auch hier verwendet werden, um die Wahrnehmung von Anstrengung zu verringern, was bedeutet, dass Sie in den 5-Minuten-Intervallen stärker treten können. Post-Ride wird eine hochwertige Proteinzufuhr verlangen, um die Reparatur und Anpassung der Muskeln zu unterstützen.
Pre-Ride
- Nehmen Sie eine Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratgehalt 2-3 Stunden vorher zu sich.
- Kohlenhydrat-Snack während der letzten Stunde GO Energy Bar or GO Energy Gel.
- Boost 30 Minuten vor der Trainingseinheit Turbo+ Pre-Session Gel.
In-Ride
- Turbo+ Turbo+ in der Trinkflasche, um durch Schweiß verlorene Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen, und mit dem Ziel, einen durch Schweißverlust verursachten Gewichtsverlust von > 3 % zu verhindern.
Post-Ride
- Whey Protein shake (vor der Trainingseinheit mischen und im Kühlschrank aufbewahren!).
- Ersetzen Sie 150 % der in den 4 Stunden nach der Trainingseinheit verlorenen Flüssigkeit.
Sweet Spot
Ablauf der Trainingseinheit:
10 Minuten Aufwärmen > 5 Minuten bei 96 % FTP, 5 Minuten bei 88 % FTP (4-mal wiederholen) > Abkühlen
Das Training bei Sweet-Spot ist eine zeiteffiziente Methode zur Verbesserung der funktionellen Schwellenleistung, da Sie viel Zeit im Sweet-Spot Ihrer Leistungskurve verbringen können, ohne übermäßigen Trainingsstress aufzubauen. Programmieren Sie diese Trainingseinheit mehrmals in Ihrer Trainingswoche und beobachten Sie, wie der FTP-Wert steigt
Da das Hauptleistungsziel dieser Trainingseinheit die Entwicklung von FTP ist und Sie für den Großteil der Trainingseinheit hohe Prozentsätze Ihres FTP haben werden, sind Kohlenhydrate vor der Trainingseinheit wichtig. Bei der Erholung nach der Trainingseinheit sollten Sie Kohlenhydrate kombinieren, um die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen, und Protein, um die Muskeln wieder aufzubauen
Pre-Ride
- Kohlenhydratreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vorher.
- Boost 30 Minuten vor der Trainingseinheit Turbo+ Pre-Session Gel.
In-Ride
- Turbo+ in der Trinkflasche, um durch Schweiß verlorene Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen, und mit dem Ziel, einen durch Schweißverlust verursachten Gewichtsverlust von > 3 % zu verhindern.
Post-Ride
- REGO Rapid Recovery innerhalb von 30 Minuten nach Ende.
- Mahlzeit auf Kohlenhydratbasis mit Eiweiß und Gemüse ~ 2 Stunden später.
- Ersetzen Sie 150 % der in den 4 Stunden nach der Trainingseinheit verlorenen Flüssigkeit.
Langes Ausdauertraining
Ablauf der Trainingseinheit:
10-minütiges Aufwärmen von 40 – 85 % FTP > ~ 2 – 3 Stunden bei 2 – 3 W/kg > Abkühlen
Radfahren ist ein Ausdauersport und daher ist der Aufbau einer starken aeroben Grundlage für die Verbesserung der Leistung beim Radfahren von grundlegender Bedeutung. Wenn Sie Ihre Grundlage aufbauen, können Sie diese Wochenendgruppenfahrten und Sportarten genießen, ohne zurückgelassen zu werden!
Da das Hauptleistungsziel dieser Trainingseinheiten die aerobe Ausdauer ist und es sich im Wesentlichen um eine lange Fahrt handelt, ist das Auftanken während der Trainingseinheit von entscheidender Bedeutung. Dies ist auch eine großartige Gelegenheit, um die Aufnahme von Ernährung beim Radfahren zu üben, sodass Sie für den Wettkampftag bestens vorbereitet sind
Pre-Ride
- Mahlzeit auf Kohlenhydratbasis 2-3 Stunden vorher einnehmen; dies sollten 2 – 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht beinhalten, d. h. ein 70 kg schwerer Radfahrer würde 140 – 210 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.
- 5-7 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht in den 3 Stunden zuvor zu sich nehmen, d. h. 350 – 490 ml für einen 70 kg schweren Radfahrer.
In-Ride
- Nehmen Sie 60 – 90 g Kohlenhydrate pro Stunde beim Radfahren auf. Dies kann aus einer Reihe von Produkten kommen: GO Isotonic Energy Gels, GO Energy Bars, Bananen, Reiswaffeln.
- Nehmen Sie Flüssigkeit mit Turbo+ auf, um durch Schweiß verlorene Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen / um den Flüssigkeits- und Energiebedarf zu decken; mit dem Ziel, einen Körpergewichtsverlust von > 3 % aufgrund von Schweißverlust zu verhindern.
Post-Ride
- REGO Rapid Recovery innerhalb von 30 Minuten nach Ende.
- Mahlzeit auf Kohlenhydratbasis mit Eiweiß und Gemüse ~ 2 Stunden später.
- Ersetzen Sie 150 % der in den 4 Stunden nach der Trainingseinheit verlorenen Flüssigkeit.
60-minütiges Erholungstraining
Ablauf der Trainingseinheit:
60-minütiges submaximales Fahren in Herzfrequenzzone 1 (aktive Erholung), normalerweise ~ 50 % des FTP.
Da das Hauptleistungsziel dieser Trainingseinheit die Durchblutung und die aktive Erholung ist, ist dies ein guter Zeitpunkt, um die Kohlenhydrataufnahme einzuschränken und die Fettoxidation und Ausdaueranpassungen zu fördern. Diese Trainingseinheit funktioniert am besten, wenn sie als Erstes am Morgen vor dem Frühstück nach der nächtlichen Fastenperiode im Schlaf programmiert wird. Koffein kann vor der Fahrt eingenommen werden, um die Leistung zu unterstützen und gleichzeitig die gewünschten Trainingsanpassungen beizubehalten.
Pre-Ride
- 1. Turbo+ Pre-Session Gel 30 Minuten vor der Fahrt.
In-Ride
- Turbo in der Trinkflasche um durch Schweiß verlorene Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen, und mit dem Ziel, einen durch Schweißverlust verursachten Gewichtsverlust von > 3 % zu verhindern.
Post-Ride
- Frühstück wie gewohnt; einschließlich Kohlenhydrate und Proteine.
- Ersetzen Sie 150 % der in den 4 Stunden nach der Trainingseinheit verlorenen Flüssigkeit.
