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TOP 5 TIPPS UM DIE LAUFAUSDAUER ZU VERBESSERN

Beim Ausdauertraining entwickelt man die Atemwege so, dass man bei höherer Intensität die Leistung beibehalten kann, und man baut effizientere Muskeln auf, die mit dem Stress besser umgehen können. Das bedeutet, Änderungen des Trainings und auch der Ernährung vorzunehmen. Das Ziel von Ausdauertraining ist, die Aerobe Schwelle zu verbessern – das ist der Punkt, ab dem Muskeln anaerob arbeiten. Wenn der Körper anaerob arbeitet, verwendet man Glykogen als Energiequelle und produziert Laktate als Nebenprodukt.

 

1. AEROBE TRAININGSEINHEITEN

Wir verbessern uns durch Training. Allein schon das Training zu machen, hilft uns dabei, unsere Leistung zu verbessern. Langes, einfaches Joggen, in gemütlichem Tempo, fördert eine Anpassung des Kapillarnetzes auf den Muskel. Das bedeutet, dass die benötigte Menge an Sauerstoff für aerobes Training erhöht wird, und, dass das Abbauen von Laktat bei anaerobem Training verbessert wird. Aerobes Training, verwendet eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten als Energielieferant, daher braucht man Sportgels nur bei längeren Intervallen oder einem langen Lauf.

 

2. PROGRESSSIVE TRAININGSEINHEITEN

Bei progressiven Läufen, zum Beispiel, steigert man periodisch das Lauftempo, wodurch die zweite Hälfte des Trainings, schneller ist als die erste. Die Idee dahinter ist, dass man das Training aerob beginnt, und dann zunehmend (vielleicht jeden Kilometer) die Intensität erhöht, sodass man am Ende hauptsächlich anaerob trainiert. Um das meiste aus diesen Trainings herauszuholen, braucht man höchstwahrscheinlich extra Energie in der zweiten Hälfte wegen der steigenden Intensität. Als Läufer, versuche 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, während einer progressiven Trainingseinheit zu nehmen, mit GO Isotonic Energy Gels.

 

3. TEMPO SESSIONS

Die anaerobe Schwelle. Tempo Sessions verbessern Schnelligkeit, aber auch Ausdauer. In jeder Hinsicht, Schnelligkeit ist nicht unser Ziel, da es die Erholung und Dauer in der wir anaerob trainieren können, beeinflusst. Ausdauer Tempo Sessions können mit etwas niedrigerer Intensität durchgeführt werden, wobei man aber noch immer anaerob trainiert. Bei diesen Trainingseinheiten muss man den kontinuierlichen Strom an Kohlenhydraten ersetzen, um die Leistung beizubehalten und die Neuromuskuläre Kondition zu verbessern.

 

4. ERNÄHRUNG

Eines der einfachsten Dinge, die wir machen können, um uns zu verbessern, ist die Zusammensetzung unserer Nahrung zu analysieren. Das bedeutet, hauptsächlich Kohlenhydrate als Energielieferant zu sich zu nehmen. Der Grund dafür, wenn der Großteil unserer Nahrung aus Kohlenhydranten besteht, speichert unsere Leber und Muskeln mehr Glykogen. Das bedeutet nicht, die generelle Energiezufuhr zu erhöhen, sondern das Verhältnis von Fett, Protein und Kohlenhydraten zu ändern. Daher resultiert eine Kohlenhydrate- basierte Ernährung in erhöhten Leber- und Muskel-Glykogen Speicher und verbessert die Laufleistung.

 

5. IMMUNSYSTEM

Oft wird festgestellt, dass man beim Versuch die Höchstleistung zu liefern, die Grenze zu ‘gesund’ überschreitet. Was heißt das? Wenn wir Ausdauer trainieren wirken enorme Belastungen auf den Körper. Unser Immunsystem wird dadurch schwächer und oftmals sinkt die Anzahl an Eisen im Körper drastisch. Eine ausgewogene Ernährung, mit Obst und Gemüse, Vitamin- und Mineralstoffen als Ergänzungsmittel kann die Gesundheit der Athleten unterstützen.

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Science in Sport