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KRAFTTRAINING FÜR AUSDAUERSPORTLER

Das Zusammenspiel von Krafttraining und Ausdauertraining, wurde schon lange erforscht, mit positive Effekten schon in den Forschungen der 80er (1, 2). Heutzutage ist es normal, dass Ausdauerathleten Krafttraining in den normalen Trainingswochen inkludieren, und im Makrozyklus, spezifische Phasen nur für Krafttraining haben. Die Vorteile von Krafttraining haben einen direkten Einfluss auf die Leistung, und einen indirekten auf die Verletzungsprävention und die Körperzusammensetzung.

 

AUSDAUERLEISTUNG

Beim Laufen oder Radfahren gibt es viele Faktoren für die Ausdauerleistung, wie zum Beispiel: – V02 max, Laufökonomie, Fahrökonomie oder Ausgangsleistung. Krafttraining hat wenig Einfluss auf die V02 max (3, 4), aber große Auswirkungen auf die Ausdauerökonomie und (5, 6, 7) Kraft (4, 8).

Für Läufer mit ähnlichen V02 max Werten, ist die Laufökonomie ein besserer Prädiktor für die Leistung (9) und bei Radfahrern kann eine grobe mechanische Effizienz bis zu 23.5% variieren, bei gegebener Ausgangsleistung (10). Diese Erkenntnis zeigt, dass die Besserung der Ausdauerökonomie, positive Auswirkungen auf die Leistung haben kann. Tatsächlich hat Krafttraining, in einer Gruppe von Ausdauerathleten, zwei Mal pro Woche in der 20-Wöchigen Vorbereitungsphase und einmal pro Woche in der 20-Wöchigen Wettkampfsaison, signifikante Besserungen der Laufökonomie gezeigt. Gemessen wurde in Woche 20 und 40 (5).

Beim Radfahren wird oft nur das Leistungsgewichts-Verhältnis beachtet. In Wirklichkeit ist die Radfahrleistung aber viel komplexer, als eine einfache Gleichung, denn die Fähigkeit eine dieser beiden Seiten zu verbessern, kann die Gesamtleistung verbessern. In einer Gruppe von Profi Radsportlern, die ein 10-wöchiges Kraft und Ausdauer Training absolvierten, gab es signifikante Steigerungen in einem Durschnittsleistung 30-s Wingate Sprint. Im Vergleich hatten sie auch besserer Blutlaktatwerte als eine Kontrollgruppe, die nur Ausdauer trainiert hatte (8).

 

INDIREKTE AUSWIRKUNGEN

Verletzungsprävention: die Inklusion von Krafttraining wird oft als Schutzmaßnahme gesehen, um die Häufigkeit von Muskel- oder Gelenkverletzungen zu verringern. Auch in der Literatur findet man Evidenz, dass Krafttraining eine sehr gute Verletzungsprävention ist (11). Die zugrundeliegenden Mechanismen, wie Krafttraining als Verletzungsprävention wirkt, sind unklar, aber es ist verbunden mit der Stärkung der Gelenkstrukturen und der Erhöhung des Knochenmineralgehalts (12).

Body Composition: Körperzusammensetzung: eines der Hauptbedenken von Ausdauerathleten, wenn sie Krafttraining machen, ist, zu voluminös zu werden. In einem Vergleich zwischen Ausdauertraining vs. Ausdauer + Krafttraining, ergab das zusätzliche Krafttraining keine signifikanten Änderungen der Körperzusammensetzung in den beiden Gruppen (5, 8). In denselben Gruppen, gab es jedoch eine Besserung der Kraft in der Trainingsgruppe mit Kraft und Ausdauer (5, 8). Alles in allem weist darauf hin, dass Krafttraining positive Auswirkungen auf die Ausdauerleistung, ohne schädliche Änderungen in Körperzusammensetzung zu haben, hat.

 

PROGRAMM

Nebensaison: in dem Programm in der Nebensaison sollte man versuchen maximale Kraft auszubilden, mit zwei Krafteinheiten pro Woche neben dem normalen Ausdauertraining (5, 8). Diese Einheiten sollten intensives Beintraining (5, 8) ) und reaktives Krafttraining durch plyometrische Übungen und Gegenbewegungssprünge fokussieren (8).

In der Saison: der Fokus sollte während der Saison auf die Erhaltung der Kraft, speziell Reaktivkraft sein, in einer Krafteinheit pro Woche (5).

 

FAZIT

  • Krafttraining hat positive Auswirkungen auf die Ausdauerleistung, durch eine Besserung der Laufökonomie oder der Fahreffizienz im Radsport.
  • Diese Besserung kann durch direkte Einflussfaktoren oder indirekte Auswirkungen geschehen.
  • Plane 2 Krafteinheiten pro Woche in der Nebensaison um Maximal- und Reaktivkraft zu entwickeln.
  • Plane 1 Krafteinheit pro Woche in der Hauptsaison, um die Kraft zu erhalten.

QUELLENANGABEN:

  1. Hickson, R. C., Rosenkoetter, M. A., & Brown, M. M. (1980). Strength training effects on aerobic power and short-term endurance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 336-339.
  2. Hickson, R. C., Dvorak, B. A., Gorostiaga, E. M., Kurowski, T. T., & Foster, C. (1988). Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. Journal of applied physiology, 65(5), 2285-2290.
  3. Hoff, J., Gran, A., & Helgerud, J. (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 12(5), 288-295.
  4. Mujika, I., Rønnestad, B. R., & Martin, D. T. (2016). Effects of increased muscle strength and muscle mass on endurance-cycling performance. International journal of sports physiology and performance, 11(3), 283-289.
  5. Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A., & Kenny, I. C. (2017). The effect of strength training on performance indicators in distance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 9-23.
  6. Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for middle-and long-distance performance: a meta-analysis. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64.
  7. Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & Caputo, F. (2017). Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(3), 545-554.
  8. Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Nygaard, H. (2017). 10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists. Journal of sports sciences, 35(14), 1435-1441.
  9. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7), 465-485.
  10. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of physiology, 586(1), 35-44.
  11. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 48(11), 871-877.)
  12. Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Abe, T., & Loenneke, J. P. (2018). Resistance exercise and sports performance: The minority report. Medical hypotheses, 113, 1-5.

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