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ERNÄHRUNG FÜR KRAFT

Die Ziele von Ernährung im Sport sind unter anderem: die Leistung und Erholung zu unterstützen, zu optimaler Körperzusammensetzung zu führen und die Trainingsanpassung zu fördern. Dadurch ist Ernährungsperiodisierung eine gezielte Manipulation von Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmittel, um die Ziele von Makro-, Meso- oder Mikrozyklen zu erreichen. Während dem Krafttraining ist das Hauptziel, die Maximal- und Reaktivkraft, durch spezielles Training und Umbau von Muskelfasern, zu fördern.

 

WIE BAUEN WIR NEUE MUSKELMASSE AUF?

Es gibt tausende von Proteinen in unserem Körper, die alle eine Vielzahl an Funktionen haben, wesentlich für unser tägliches Leben aber natürlich auch für unsere Sportliche Leistung sind. Die kontraktilen Proteine sind für die Muskelkraft verantwortlich, die Strukturproteine stellen die Struktur für das Gewebe, und die enzymatischen Proteine ermöglichen die chemischen Reaktionen in der Zelle.

Krafttraining erregt einen Reiz der den Muskel belastet, was zur Proteolyse, zum Eiweißabbau, führt, und einen katabolen Zustand hervorruft, der sogenannte Muskelproteinabbau. Bei einer ausreichenden Proteinzufuhr, führt die Kombination aus Sport und Zellwachstum zur Bildung von neuen Proteinen (wird auch Proteinsynthese genannt). Aus diesem Grund müssen wir ausreichend Proteine in unserer Diät inkludieren, so dass wir die notwendigen Bausteine (z.B. Aminosäuren) haben, um neues Muskelgewebe zu erzeugen. Die wiederholten Änderungen in der Proteinsynthese, nach jeder Trainingseinheit, formen die Basis wie unser Muskel sich anpasst, umgestaltet und wächst.

NÄHRSTOFFE DIE KRAFTTRAINING UNTERSTÜTZEN

Ernährung für das Krafttraining kann entweder als ergogene Unterstützung für die Sportliche Leistung betrachtet werden, oder die spezifischen Nährstoffe für den Erholungsprozess.

Ergogene Unterstützung: eine Ergogene Hilfe ist ein Ergänzungsmittel oder eine Technik, die verwendet wird um die Leistung zu verbessern. Diese reichen von Ernährungstechniken wie Kohlenhydratbeladung bis hin zu illegalen Methoden und der Verwendung von verbotenen Substanzen. Die wahrscheinlich bekannteste und sicherste ergogene Hilfe, ist Kreatin.

Kreatin ist ein natürlich vorkommender Nährstoff, den wir durch Nahrung aufnehmen und der vorrangig im Skelettmuskel gespeichert wird. Intramuskuläre Kreatin Speicher können durch Ergänzungsmittel vergrößert werden, und dies unterstützt die Leistung durch vermehrte Phosphokreatin-Resynthese während explosiven Trainings. Dadurch wird die Kraftleistung verbessert und vom Muskel wächst die Magermasse, Stärke und Kraft (3). Es wird empfohlen mit einer Nahrungsergänzung von 20 Gramm pro Tag für 5 Tage zu starten, und danach nur mehr 3-5 Gramm pro Tag während dem Krafttraining zu nehmen (3). Die Ergänzung gemeinsam mit Kohlenhydrate und Protein kann die Kreatin Aufnahme im Muskel vergrößern (3).

Erholung: Proteinaufnahme nach dem Sport und auch auf täglicher Basis kann die Erholung des Muskels unterstützen, und die Trainingsanpassung erleichtern. Nach dem Krafttraining kommt ein Zustand des Katabolismus, da Muskelprotein abgebaut wurde. Die Proteinzufuhr zu diesem Zeitpunkt kann Muskelaufbau fördern, mit bis zu 40 Gramm hochwertigem Protein um die Proteinsynthese maximal anzuregen nach Ganzkörper Krafttrainings (4). Eine hochwertige Quelle an Proteinen enthält alle wichtigen Aminosäure, wie zum Beispiel Molkenprotein.

Erholung: Die Nacht bietet eine Möglichkeit weitere Nährstoffe aufzunehmen und wenn man vor dem Schlafen Protein zu sich nimmt, wird es verdaut und aufgenommen, wodurch die Proteinsynthese steigt (5). In Kombination mit Krafttraining, kann Kasein-Protein Ergänzung vor dem Schlaf sehr effektiv für den Zuwachs der Muskelmasse und Stärke sein (5).

TÄGLICHE ERNÄHRUNGSTIPPS

Die sportliche Bevölkerung sollte ihre tägliche Proteinzunahme niemals komprimieren und das ist speziell beim Krafttraining besonders wichtig. Die empfohlene Proteindosis geht von 1.6 Gramm Protein pro Kilogramm Körper Masse pro Tag ohne negative Effekte bis hin zu 2.2 g/kg/Tag (3). Es sollen durch eine Bolus Strategie 0.3-0.5g/kg gleichmäßig 3-4-mal pro Tag aufgeteilt werden, einschließlich einer nach dem Training (3). Das Protein sollte Qualitätsprotein sein und alle wichtigen Aminosäuren enthalten. Dies kommt meistens in Tier und Milchprodukten, sowie auch in vegetarischen Quellen wie Soja und verschiedenen Ergänzungsmitteln vor. Ein täglicher Snack, der Proteinriegel, kann den Proteinbedarf über den Tag decken.

FAZIT

  • Die Periodisierung von Nährstoffen und ergogenen Hilfen, kann die Ziele von Krafttraining unterstützen.
  • Kreatin ist eines der beliebtesten, sichersten und vorteilhaftesten Ergänzungsmittel für das Krafttraining.
  • Eine tägliche Proteinaufnahme von 1.6-2.2 g/kg/Tag wird empfohlen, nach dem Training und vor dem Schlaf, um den Erholungsprozess zu unterstützen.

QUELLENANGABEN:

  1. Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A., & Kenny, I. C. (2017). The effect of strength training on performance indicators in distance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 9-23.
  2. Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Nygaard, H. (2017). 10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists. Journal of sports sciences, 35(14), 1435-1441.
  3. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
  4. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., … & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological reports, 4(15).
  5. Trommelen, J., & Van Loon, L. J. (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763.
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    Science in Sport