All Articles
All Articles Fuelling Guides Athletes & Partners In the News Produktes Uncategorized

Radsport: Optimale Energiezufuhr für das Training gegenüber dem Renntag

Ob Vorbereitung auf eine Wochenendfahrt oder einen Wettbewerb: Die Ernährungspläne für Training bzw. Renntag verfolgen unterschiedliche Ziele. Die Energiezufuhr beim Training sollte die Trainingsintensität und Regeneration fördern und zugleich eine optimale Trainingsanpassung unterstützen, d. h. Ihre Muskeln sollten der Belastung der Aktivität besser standhalten können. Bei der Energiezufuhr am Renntag hingegen geht es in erster Linie darum, die Strapazen der sportlichen Betätigung zu lindern, um Höchstleistungen möglich zu machen.

„Train low“

Bei beschränkter Kohlenhydratzufuhr vor dem bzw. während des Trainings (z. B. bei Touren am Morgen) werden in der Regel bessere Trainingsanpassungen berichtet (die Muskeln werden also „ausdauernder“). Trainingseinheiten, die bewusst mit einer geringen Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt werden, werden als „Train low“-Einheiten bezeichnet.(1) Das „Train low“-Prinzip scheint die Anzahl der Mitochondrien in den Muskeln zu erhöhen und könnte so zu einer besseren Ausdauerleistung führen.(1) Sofern eine optimale erhöhte Kohlenhydratzufuhr am Renntag und Energiezufuhr während des Rennens (z. B. 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde) gegeben ist, können daher bereits erweiterte Trainingsanpassungen dieser Art die Leistungsfähigkeit am Renntag steigern.

Trotz der potenziellen Vorteile sind jedoch auch negative Auswirkungen mit dem „Train low“-Prinzip verbunden, wenn man dauerhaft danach trainiert(1):

  • Lange oder besonders intensive Fahrten sind schlechter möglich, da Kohlenhydrate bei intensivem Sport die Hauptenergiequelle darstellen.
  • Die normale Funktion des Immunsystems kann geschwächt werden, wodurch es zu einem erhöhten Krankheitsrisiko kommt.
  • Es werden vermehrt Muskelproteine abgebaut.(3) Ein dauerhaft erhöhter Abbau von Muskelproteinen kann zum Abbau der Gesamtmuskelmasse führen. Die Folge sind eine verringerte Kraftleistung und insgesamt eine Verschlechterung der Radsportleistung.
  • Die Muskeln müssen sich daran „erinnern“, wie die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten funktioniert.

Statt Dauertraining nach dem „Train low“-Prinzip scheint daher ein „Train smart“-Ansatz ratsamer. Danach werden einige Einheiten mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit und andere bewusst mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt.

SiS_1110, zur Nutzung

„Train smart“

Der „Train smart“-Ansatz empfiehlt, dass Radsportler im Training auf die richtige Energiezufuhr für die entsprechende körperliche Anstrengung achten. Die Kohlenhydrataufnahme kann für ausgewählte Trainingseinheiten (idealerweise vor dem Frühstück) reduziert oder eingeschränkt werden, sofern die Intensität oder Dauer der Einheit durch eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit nicht negativ beeinträchtigt wird. Wenn das Ziel aber ein möglichst hohes Leistungsniveau ist, trägt ein erprobter Ernährungsplan dazu bei, den Körper bei der optimalen Energiegewinnung aus Kohlenhydraten zu unterstützen. Eine beschränkte Kohlenhydratzufuhr eignet sich hier daher eher nicht.(2).

Die wissenschaftliche Literatur kennt verschiedene „Train smart“-Strategien, die verbesserte Trainingsanpassungen ermöglichen sollen:

  • „Sleep low, train low“: einer eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr über Nacht folgt eine morgendliche „Train low“-Radtrainingseinheit bei mäßiger Intensität. Trainingseinheiten mit hoher Intensität werden am Nachmittag/Abend bei hoher Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt, nachdem tagsüber Kohlenhydrate aufgenommen wurden.(4)
  • „Zwei Einheiten pro Tag“: Trainingseinheiten, die alle zwei Tage zweimal am Tag durchgeführt werden statt täglich einmal. Die zweite Einheit des Tages ist eine „Train low“-Einheit, nachdem die Kohlenhydratzufuhr nach der ersten Einheit beschränkt wurde.(5).
  • Die Aufnahme von Kohlenhydraten sollte beim Training im Rahmen einer „Train low“-Einheit beschränkt werden, um bessere Trainingsanpassungen zu ermöglichen.(6)
  • „Train low“-Einheiten können, statt im nüchternen Zustand, nach Proteinaufnahme erfolgen, um den Abbau der Muskelproteine einzuschränken.(8)
  • Der Konsum von Koffein vor einer „Train low“-Fahrt steigert offenbar die Trainingsleistung, indem er in gewissem Grade den durch die Trainingsintensität entstehenden Verlust eindämmt.(7)

Team Sky TDU - 1673, zur Nutzung

Strategie am Tag des Rennens

Wenn eine optimale Radsportleistung angestrebt wird, ist eine hohe Kohlenhydratzufuhr erforderlich, da Kohlenhydrate bei Fahrten mit hoher Intensität und Dauer als Hauptenergielieferant dienen. Nur ein Tag Carboloading vor einem Rennen wirkt sich bereits förderlich auf die Glykogenkonzentration der Muskulatur aus(9). Daher gilt am Tag vor dem Rennen die Empfehlung: 8–12 g Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index (GI) pro Kilogramm Körpergewicht. Kohlenhydrate mit hohem GI (Brot, Müsli, Reis, Pasta, Kartoffeln usw.) werden schnell und leicht aufgenommen. Dadurch erhöht sich die Glykogenresynthese wesentlich stärker als bei Kohlenhydratquellen mit geringem GI.(10)

Reduzierung

Um Höchstleistungen auf dem Rad zu erreichen und die Vorteile des Carboloadings voll auszuschöpfen, sollte das Training bis zum Tag des Rennens graduell reduziert werden. Die Reduzierung sollte zwei Wochen vor dem Renntag beginnen und den Trainingsumfang kontinuierlich verringern.(11) Die letzte Trainingseinheit sollte zwei Tage vor dem Rennen am Nachmittag oder Abend durchgeführt werden. Mit dem Carboloading kann bei der Mahlzeit nach dem Training begonnen werden. Dadurch erhöht sich die Glykogenresynthese innerhalb der ersten 1–4 Stunden nach der letzten Fahrt.

Am Tag des Rennens:

  • Hohe Mengen an Ballaststoffen, Proteinen, Fett und Fruktose (vorwiegend in Sportgetränken) sind zu vermeiden, da diese mit Magen-Darm-Beschwerden beim Training in Verbindung gebracht werden. Doch auch individuelle Vorlieben sind hier zu berücksichtigen.
  • Die Mahlzeit vor dem Rennen sollte etwas Kohlenhydrate enthalten (z. B. 2–3 g/kg Körpergewicht). Wenn am Tag zuvor jedoch bereits eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr erfolgt ist, ist kein besonders hoher Kohlenhydratgehalt erforderlich.

Kohlenhydrate, die während des Rennens aufgenommen werden, liefern der Muskulatur zusätzlich zum reinen Muskelglykogen eine weitere Kohlenhydratquelle. Kohlenhydrate sollten insbesondere bei über einer Stunde andauernden Trainingseinheiten und Wettbewerben aufgenommen werden, um die Leistung zu fördern.

Empfehlungen

„Train low“-Einheiten…

  • Nur bei weniger als 60 Minuten Training mit mäßiger oder niedriger Intensität.
  • Vorher Protein zuführen anstatt im nüchternen Zustand zu fahren.
  • Ca. 30 Minuten vorher Koffein konsumieren.

Sport nach hoher Kohlenhydratzufuhr…

  • Für hochintensives Training und/oder Einheiten über 90 Minuten.
  • Bei Wettkämpfen, die länger als 90 Minuten dauern, sollten am Tag vor dem Rennen pro Kilogramm Körpergewicht 8–12 g Kohlenhydrate mit vorwiegend hohem glykämischem Index konsumiert werden.
  • Während des Rennens stündlich 60–90 g Kohlenhydrate (idealerweise 20 g alle 20 Minuten) zuführen. Dazu eine Mischung aus SiS GO Electrolyte-Puder, isotonischem SiS GO Energie-Gelen und SiS GO Energieriegeln verwenden.
  • Vor der körperlichen Aktivität mit hoher Intensität oder von langer Dauer sollten 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden, um die Energiespeicher wiederaufzufüllen. Dazu kann eine Mischung aus SiS REGO Rapid Recovery und Nahrungsmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt eingenommen werden.

SiS_1040, zur Nutzung

Ähnliche Artikel:

Referenzen

    1. Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing?. European Journal of Sport Science, 15(1), 3-12
    2. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., Smith, K., Philp, A., Jeromson, S., Hamilton, L. D., Close, G. L., & Morton, J. P. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports, 4(10), e12803
    3. Howarth, K. R., Phillips, S. M., Macdonald, M. J., Richards, D., Moreau, N. A., & Gibala, M. J. (2010). Effect of glycogen availability on human muscle skeletal protein turnover during exercise and recovery. Journal of Applied Physiology, 109(2), 431-438
    4. Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L. M., Hawley, J. A., & Hausswirth, C. (2016). Enhanced endurance performance by periodisation of carbohydrate intake: ‘sleep low’ strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(4), 663-672
    5. Wee, K. Y., Paton, C. D., Garnham, A. P., Burke, L. M., Carey, A. L., & Hawley, J. A. (2008). Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470
    6. Morton, J. P., Croft, L., Bartlett, J. D., MacLaren, D. P. M., Reilly, T., Evans, L., McArdle, A., & Drust, B. (2009). Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 106(5), 1513-1521
    7. Lane, S. C., Areta, J. L., Bird, S. R., Coffey, V. G., Burke, L. M., Desbrow, B., Karagounis, L. G., & Hawley, J. A. (2013). Caffeine ingestion and cycling power output in a low or normal muscle glycogen state. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(8), 1577-1584
    8. Taylor, C., Bartlett, J. D., van de Graaf, C. S., Louhelainen, J., Coyne, V., Iqbal, Z., MacLaren, D. P. M., Gregson, W., Close, G. L., & Morton, J. P. (2013). Protein ingestion does not impair exercise-induced AMPK signalling when in a glycogen-depleted state: implications for train-low compete-high. European Journal of Applied Physiology, 113(6), 1457-1468
    9. Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., Fournier, P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 290-295
    10. Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), 707-714
    11. Bosquet, L., Montpetit, J. Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1358-1365
      Dr James Morton
      Written By

      Dr James Morton

      World Class Knowledge Director