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Wie vermeide ich einen Hungerast?

Man bekommt einen Hungerast, wenn der Körper alle Glykogenspeicher erschöpft hat und am leerlaufen ist. Um dies zu verhindern, beginne mit der Energieaufnahme direkt am Anfang des Rennens. Athleten machen oft den Fehler, und warten bis der Körper müde ist, bevor sie mit der Energie-Einnahme beginnen. Allerdings verwendet der Körper immer mehr Energie als er möglicherweise aufnehmen kann. Nimm dein erstes SiS GO Isotonic Energy Gel nach 20 Minuten und nehme 60-90 g Kohlenhydrate pro weitere Stunde ein (1). Dies wird dazu beitragen, deinen Energiespeicher während des Rennens aufzufüllen und aufrechtzuerhalten.

Was sollte ich vor meinem Marathon essen?

In den Tagen vor dem Marathon solltest du dein Training reduzieren. Deine Kohlenhydratzufuhr sollte sich im Zuge dessen allerdings erhöhen. Das Prinzip des Carbloadings sieht vor, dass man für zwei Tage 8-12g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro 24 Stunden zu sich nimmt (2). Dabei sollten Lebensmittel mit einem hohen Fett-, und Eiweißanteil, sowie scharfes Essen vermieden werden. Stelle sicher, dass du am Tag des Marathons 3-4 Stunden vor dem Start frühstückst und Lebensmittel zu dir nimmst, die du normalerweise vor dem Training isst. Überwiegend sollte dein Frühstück aus Kohlenhydraten bestehen, wie zum Beispiel Getreideflocken, Brot und Fruchtsäften.

Brauche ich Gels nur an Wettkampftagen?

Bei der Vorbereitung auf einen Marathon, ist es essenziell, Race-Day-Ernährung einzubauen. Wichtig ist es, deinen Ernährungsplan für deinen Wettkampf während des Trainings auszuüben, um sicherzustellen, dass dein Körper dies gut vertragen wird. Ein guter Plan ist es, an Tagen wo du weniger trainierst, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. An diesen Tagen ist die Intensität und Dauer nicht sehr hoch und dein Körper beansprucht weniger Energie. An intensiven Trainingstagen solltest du voll und ganz deinen Marathon-Ernährungsplan ausüben (3). Auf diese Weise siehst du die Vorteile von gefastetem Training als auch von den Trainingseinheiten mit erhöhter Kohlenhydrat-Zufuhr (4).

Wie erhole ich mich am Besten nach einem Lauf?

Ernährung ist einer der wichtigsten Aspekte bei der Regeneration. Wiederherstellung umfasst vier wichtige Punkte; Kohlenhydrate, Eiweiß, Hydration und Vitamin-Zufuhr. Kohlenhydrate werden als Haupt-Erholungsnahrung betrachtet. Diese sind die Brennstoffe, die ersetzt werden müssen, damit du wieder loslegen kannst. Proteine helfen der Muskelreparatur während die Re-hydrierung wichtig ist, um den Wasserhaushalt wieder in Normalstand zu bringen. Die Einnahme von Vitaminen nach dem Training, vor allem Vitamin C und Eisen unterstützen die Funktion des Immunsystems, welches nach intensivem Training unterdrückt ist. Nimm idealerweise einen REGO Rapid Recovery Shake innerhalb von 30 Minuten nachdem du eine intensive Trainingseinheit abgeschlossen hast. In diesem Zeitfenster ist die Aufnahmefähigkeit der Muskeln höher als im Ruhezustand (5, 6).

Ich habe gehört, dass durch die Einnahme von Gels beim Laufen Magenbeschwerden auftauchen können?

Je hypertonischer ein Gel ist, desto länger kann der Verdauungsvorgang dauern und desto höher ist die Chance, dass Magenbeschwerden auftreten. Dickflüssige Gels basieren hauptsächlich auf Einfachzucker, die Flüssigkeiten im Magen verlagern, damit sie besser verdaut werden können (aus diesem Grund empfehlen viele Unternehmen, dass man zusätzlich zu den Gels Wasser hinzunimmt). Es gibt zusätzlich Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass Fruktose die Chance einer gastrointestinalen Beschwerde erhöhen kann(7). Um dies zu vermeiden, benutze ein Gel welches isotonisch ist, wie die SiS GO isotonische Energy Gels und versuche während des Trainings, große Mengen an Fruktose zu vermeiden.

Wie oft muss ich Gels während eines Marathons zu mir nehmen?

Plane 60-90g Kohlenhydrate pro Stunde ein(1). Das sind 3 SiS GO Isotonische Energie-Gels pro Stunde. Denke daran: Warte nicht bis du müde wirst, bevor du Energie einnimmst. Nimm dein erstes Gel nach den ersten 20 Minuten ein. Versuche, die Gels mit anderen Energiequellen zu kombinieren, wie dem SiS GO Elektrolyte.

Wann sollte ich während eines Marathons Koffein zu mir nehmen?

Koffein wirkt als Wachmacher und verringert deine Wahrnehmung von Müdigkeit (2). Koffein wird von jedem unterschiedlich toleriert, aber im Allgemeinen wird empfohlen, sich auf 200-300mg Koffein am Tag des Marathons zu begrenzen. Dies kann von 2-4 75 mg (Koffein) oder zwei 150 mg (Koffein) Gels kommen. Versuche dein Koffein Gel mindestens 30 Minuten bevor du den erwünschten Effekt spüren möchtest, einzunehmen. Dies fällt oft mit 30-60 Minuten vor der letzten Stunde vor deinem Marathon zusammen.

Wie viel Flüssigkeit benötige ich? Es kann schwer sein, eine Flasche zu tragen.

Es hängt ganz von deiner Schweißabgaberate an, aber es ist wichtig übermäßige Dehydration während deines Marathons zu vermeiden. Hydratationsstatus und Flüssigkeitsaufnahme sind individuell. Versuche jedoch während des gesamten Marathonlaufs nicht mehr als 2-3% deiner Körpermasse (2, 8) zu verlieren. Wiege dich vor und nach dem trainieren und berechne deinen Verlust an Körpermaße, um zu schätzen wie viel du schwitzt. Dies fällt in der Regel auf 500-1000ml Flüssigkeits-Einnahme pro Stunde während deines Marathons. Besonders wichtig ist dies beim Trainieren oder Rennen in warmen Wetter. Finde heraus, wo deine Erfrischungsstationen sind und rüste dich mit einer Flasche aus!

Kann ich während des Marathons lediglich Wasser trinken?

Stelle sicher, dass du Elektrolyte (wie dem SiS GO Hydro) in deinem Wasser hinzufügst. Um Hydration beizubehalten, müssen wir auch unseren Natrium-Blutspiegel beibehalten. Wir verlieren Natrium durchs Schwitzen, und wenn wir unsere Flüssigkeitsverluste nur durch Wasser ersetzen, kann dies zu einem Salzmangelsyndrom führen(8). Natrium hilft außerdem, Flüssigkeit im System beizubehalten und zu absorbieren.

Hast du eine Marathon-Frage, die nicht hier aufgelistet ist? Hinterlasse ein Kommentar und wir werden deine Frage beantworten!

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Referenzen

  1. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine44(1), 25-33.
  2. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise48(3), 543.
  3. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train‐low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports4(10), e12803.
  4. Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? European Journal of Sport Science15(1), 3-12.
  5. Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D. & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1080-1088.
  6. Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M., & Coyle, E. F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology64(4), 1480-1485.
  7. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.
  8. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., … & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers’ Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training50(9), 986-1000.
Professor James Morton
Written By

Professor James Morton

Director of Performance Solutions