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Proteine und ihre Bedeutung für Ausdauersportler

Proteine und ihre Funktionen

Wenn wir das Wort „Proteine“ hören, denken wir oft in erster Linie an die proteinhaltigen Nahrungsmittel, die wir essen. Die Funktionen der Proteine sind aber weitaus interessanter! Vielmehr sollten wir Proteine betrachten als „kleine Maschinen, die eine große Struktur schaffen“, denn jeder einzelne Proteintyp übernimmt spezifische Funktionen in unserem Leben.

Tatsächlich bestehen unsere Muskeln aus Hunderten von Proteinen, die vielfältige und differenzierte Funktionen in allen Lebensprozessen, aber auch in puncto Leistungsfähigkeit übernehmen. Die „kontraktilen“ Proteine sind beispielsweise für den Aufbau der Muskelkraft zuständig, mit den „strukturellen“ Proteinen wird die Struktur unserer Muskeln geformt und die Proteine mit „Enzym“-Funktion beschleunigen die chemische Reaktion des Stoffwechsels und verbrennen Kohlenhydrate und Fett, um Energie zu liefern.

Diese Energie wird dann von den strukturellen Proteinen genutzt, um Bewegung zu erzeugen. Alle Muskelproteine in unserem Körper arbeiten also zusammen, um ihre gemeinsame Aufgabe optimal wahrzunehmen, d. h. Bewegungen so schnell wie möglich auszuführen.

Proteine und Trainingsanpassung

Proteine werden oft als wesentliche Voraussetzung für Kraftsportler betrachtet, um das Muskelwachstum anzukurbeln. In diesem Fall wird die Verbindung aus dem Stemmen schwerer Gewichte und der Proteinzufuhr genutzt, um neue Proteine zu bilden (insbesondere kontraktile Proteine) und damit vergrößern sich unsere Muskeln.

Für den Ausdauersportler ist die Aufnahme von Proteinen allerdings ähnlich wichtig. In diesem Fall sendet die hohe Belastung beim Ausdauertraining ein metabolisches Signal aus, das unsere Muskeln zur Bildung neuer Proteine anregt, die am aeroben Stoffwechsel beteiligt sind, beispielsweise mitochondriale Enzyme. Bei den Trainingseinheiten werden auch unsere Muskelproteine abgebaut (Proteinabbau genannt), ein Prozess, der sich durchaus nachteilig auf die Trainingsanpassung auswirken kann.

Glücklicherweise lassen sich durch ausreichende Proteinzufuhr sowie die effektive Verbindung aus Trainingseinheit und Proteinaufnahme neue Proteine bilden (Proteinsynthese genannt), damit wir den körperlichen Herausforderungen bei der nächsten Trainingseinheit besser gewachsen sind. Aufgrund dieser wiederholten Änderungen der Proteinsynthese bei jeder einzelnen Trainingseinheit wird die Grundlage dafür gebildet, wie sich unsere Muskeln an die Trainingsanforderungen anpassen und sich rekonditionieren. Um eine optimale Trainingsanpassung zu erreichen, ist es notwendig, dass die Proteinaufnahme eng auf den vorhandenen Trainingsstimulus abgestimmt wird und dass proteinreiche Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel die wichtigsten Aminosäuren enthalten, die als Bausteine verwendet werden, um neue Proteine in unseren Muskeln zu bilden.

Für Ausdauersportler sind diese Aminosäuren wichtig, um Hunderte von Enzymen zu bekommen, die erforderlich sind, um durch die Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fett Energie freizusetzen. Im Endeffekt enthalten unsere Muskeln nun mehr Mitochondrien (die Kraftzentren, in denen wir während des Ausdauertrainings Energie freisetzen) und unsere Trainingsleistung verbessert sich erheblich.

Proteine und der Bedarf von Ausdauersportlern

Einen wissenschaftlichen Konsens über den optimalen täglichen Proteinbedarf für Ausdauersportler gibt es noch nicht. Die meisten Wissenschaftler würden wohl zustimmen, dass er irgendwo im Bereich von 1,4 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht des Sportlers liegt. Als solches würde ein 75 kg schwerer Sportler zwischen 105 und 135 g pro Tag benötigen. Während der Trainingsphasen, in denen das Körperfett abgebaut werden soll, kann dieser Bedarf höher ausfallen, damit mit dem Körperfett nicht auch die Muskelmasse abnimmt. In letzterem Fall wird Sportlern häufig empfohlen, die tägliche Proteinzufuhr auf 2 bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen, eine Menge, bei der die Muskelmasse im Laufe der angestrebten Gewichts- und Körperfettreduzierung nachweislich aufrecht erhalten wird.

Noch wichtiger als die tägliche Gesamtproteinzufuhr ist jedoch, wie die Proteinaufnahme über den Tag verteilt erfolgt, wenn empfohlen wird, Proteine in Portionen von 20 bis 30 g alle drei bis vier Stunden aufzunehmen. Eine weitere Empfehlung ist, die Proteine innerhalb von 60 Minuten vor dem Training und unmittelbar nach der Trainingseinheit (wieder in Portionen von 20 bis 30 g) einzunehmen, obwohl mittlerweile Nachweise vorliegen, die darauf hindeuten, dass Ausdauersportler Proteine auch während des Trainings zuführen sollten, um so einen Proteinabbau zu verhindern (und auf diese Weise eine bessere Trainingsanpassung zu fördern), der während einer verlängerten Trainingseinheit von mittlerer bis hoher Intensität eintritt.

Ein wichtiger Zeitpunkt für die Proteinzufuhr ist letztendlich vor dem Schlafengehen, um die Proteinsynthese über Nacht aufrechtzuerhalten, weil in dieser Zeit Aminosäuren in unsere Muskeln abgegeben werden können.

Proteinquellen für Ausdauersportler

Zusätzlich zu hochwertigen proteinreichen Nahrungsmitteln (z. B. Fisch/Geflügel/Molkeprodukte/rotes Fleisch/Eier/griechischer Joghurt usw.) sind Proteinzusätze eine äußerst nützliche Ergänzung für Ausdauersportler. Tatsächlich haben Proteinzusätze einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin (wichtigster Auslöser zur Aktivierung des Proteinsyntheseprozesses). Zudem werden sie oft schneller verdaut als ganze Nahrungsmittel, wodurch eine effiziente Erholungsstrategie erreicht werden kann.

Die Proteinreihe von SIS kann deinen täglichen Proteinbedarf decken, da die Proteine in Form von Snacks eingenommen werden können (SiS Protein Bar, WHEY20) oder vor, während und nach der Trainingseinheit (SiS Advanced Isolate/Whey/WHEY20/SiS REGO) sowie vor dem Schlafengehen (SiS Overnight Protein).

Dr James Morton
Written By

Dr James Morton

World Class Knowledge Director