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Wenn du die Distanz von 42,195 km knacken möchtest, musst du ernsthaft über dein Training und deine Ernährung nachdenken. Verspiele die hart erkämpften Kilometer nicht mit einer schlechten Ernährungsstrategie.

Deine Ernährung ist der entscheidende Faktor, wenn es darum geht, den Marathon nicht nur zu überleben, sondern den Wettkampf genießen und ohne Ermüdung trainieren zu können.

Wir haben die wichtigsten ernährungsphysiologischen Erwägungen zusammengestellt, um dir zu helfen, deine Trainingstage und den von dir gewählten Wettkampf effektiv zu gestalten.

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Energiezufuhr für dein Training

Entscheidendes Kriterium 1: Trainiere so, wie du im Rennen läufst!

Unterschiedliche Ernährungsstrategien vor dem Wettkampftag auszuprobieren, ist aus den folgenden Gründen von grundlegender Bedeutung:

  • Morgendlicher Energieschub: Das Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages, die dir die nötige Energie für einen guten Start ins Rennen gibt – also finde ein Frühstück, das dir schmeckt und für dich funktioniert.
  • Essen unterwegs: Es ist unglaublich wichtig, während des Laufens deinen Energievorrat wieder aufzustocken – gewöhne dich also schon mal daran, bei schnellem Laufen Nahrung, Flüssigkeiten und Gele zu dir zu nehmen.
  • Kohlenhydratzufuhr: Da die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate nur genug Energie für bis zu 90 Minuten Ausdauersport bereitstellen können, musst du jede Stunde bis zu 60 g Kohlenhydrate zu dir nehmen, um die Glykogenspeicher deiner Muskeln mit Nachschub zu versorgen. Um herauszufinden, wie viele zusätzliche Kohlenhydrate dein Körper tolerieren kann und um diese Toleranz aufzubauen, solltest du bereits während des Trainings mit der Kohlenhydratzufuhr beginnen.
  • Transpiration: Wie viel Flüssigkeit du zu dir nehmen musst, hängt davon ab, wie stark du schwitzt. Ziel sollte es sein, nicht mehr als 2-3 % der Körpermasse zu verlieren, um stets gut mit Flüssigkeit versorgt und für das Training am nächsten Tag wieder fit zu sein.
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    Weiter unten ist ein Ernährungsplan als Beispiel aufgestellt, dem du während deines Trainings folgen kannst:

    Vor dem Training Während des Sports
    Hydration Für kurze Trainingsstrecken ist es unter Umständen gar nicht nötig, zusätzliche Flüssigkeit zuzuführen, solange du bereits gut hydriert bist. Vor dem Laufen solltest du 500-1000 ml Flüssigkeit trinken, bis der Urin klar ist. Mit SiS SiS GO Electrolyte oder SiS GO Hydro kannst du die Aufnahme und das Speichern der Flüssigkeit noch verbessern. Berechne, wie viel Schweiß du jede Stunde verlierst, und setze es dir zum Ziel, diesen Flüssigkeitsverlust zumindest auszugleichen. Für Strecken, die über eine Stunde dauern, kannst du Runden laufen, die an deinem Zuhause vorbeiführen. So kannst du deinen Körper dort wieder mit Flüssigkeit versorgen. Mit SiS GO Hydro und/oder SiS GO Electrolyte kannst du die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte ersetzen.
    Energie In Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf von über 10 km solltest du bereits am Vortag mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen. Mit SiS GO Energy kannst du zwischen den Mahlzeiten deine Glykogenvorräte aufstocken und dir so die Kohlenhydrataufnahme erleichtern. Für kürzere Strecken solltest du dich auf die Einnahme von Flüssigkeit und Elektrolyten konzentrieren. Bei längeren Läufen solltest du außerdem jede Stunde 60 g Kohlenhydrate in Form von SiS GO Isotonic Gelen oder einer Kombination von Produkten der Linie SiS GO zu dir nehmen. Experimentiere mit der Kombination, die dir am besten hilft.
    Regenerierung Dein Körper muss sich zwischen den Läufen gut erholen können, damit er sich anpassen und stärker werden kann. Langstreckenläufer trainieren häufig zu viel. Während der Trainingsphase solltest du in jeder Nacht gleich viel schlafen. n. z.

    Entscheidendes Kriterium 2: Vor dem Wettkampf

    Frühstück: Nimm dein Frühstück 2 bis 3 Stunden vor dem Wettkampf zu dir. Es sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, da unsere Glykogenspeicher über Nacht geleert werden. Achte darauf, das Frühstück nicht zu spät zu essen, da dies früh im Wettkampf Magenkrämpfe verursachen könnte. Dies gilt für normale Frühstücksprodukte, an die du gewöhnt bist, wie Toast, Müsli und Säfte.

    Hydration: Die Flüssigkeitsaufnahme vor dem Wettkampf ist entscheidend. Vor dem Lauf solltest du 500-1000 ml Flüssigkeit trinken, idealerweise 500 ml in 2-3 Stunden zum Frühstück und 500 ml vor dem Wettkampf. Trinke nicht nur Wasser, SiS GO Electrolyte oder SiS GO Hydro können die Absorption und das Speichern von Flüssigkeit verbessern, sodass du weniger Toilettenpausen während des Laufs einlegen musst.

    Entscheidendes Kriterium 3: Während des Marathons

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    Achte auf deine Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme. Unser Körper kann rund 60 g an Kohlenhydraten pro Stunde aufnehmen. Achte also auf die Dauer deines Laufs und packe ausreichend Nahrung für die gesamte Dauer ein. In diesem Fall sollte Koffein für eine gesteigerte mentale Stimulation gegen Ende des Wettkampfes eingenommen werden.

    Ein Wettkampf über 42,195 Kilometer …

    Während des Rennens
    Hydration
  • Trinke 500-1000 ml Flüssigkeit pro Stunde, je nach Transpirationsgrad und Temperatur/Luftfeuchtigkeit.
  • Stocke deinen Flüssigkeitshaushalt mit einem elektrolythaltigen Getränk auf: SiS GO Hydro enthält genau 30 mmo/l Natrium, was die Einlagerung der Flüssigkeit unterstützt.
  • Die Einnahme eines SiS GO Hydro + Caffeine (75 mg) kurz vor dem Startschuss kann die Konzentration und Ausdauer fördern.
  • Energie
  • Du solltest dich auf Hydration und Kohlenhydratzufuhr konzentrieren.
  • Nach etwa einer halben Stunde solltest du versuchen, jede Stunde 60 g Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Diese können von Nahrungsmitteln oder Flüssigkeiten stammen, wie zum Beispiel von Energieriegeln und/oder Energie-Gelen.
  • Neben ausreichender Flüssigkeitszufuhr kannst du deinen Körper in der Form von drei SiS GO Isotonic Energy Gelen oder einem 500 ml SiS GO Electrolyte und zwei SiS GO Isotonic Gele pro Stunde mit dem richtigen Maß an Energie versorgen.
  • Ausdauersportler verwenden am liebsten SiS GO Isotonic Energy Gele, da man sie einfach am Laufgürtel befestigen kann und keine zusätzliche Flüssigkeit für die Verdauung erforderlich ist.
  • Entscheidendes Kriterium 4: NACH DEM TRAINING/WETTKAMPF: ERHOLUNG

    Nach einem Training oder Wettkampf über eine lange oder kurze Distanz haben sich die Energievorräte des Körpers entleert. Um Erschöpfung und Verletzungsrisiken vorzubeugen und das physiologische Wachstum des Körpers zu unterstützen, ist es wichtig, sich gut zu erholen. Halte dich an die folgenden drei Ratschläge für eine vollständige Erholung nach einem Lauf:

  • Energiereserven auffüllen: Dein Stoffwechsel bleibt bis zu 30 Minuten nach dem Training erhöht. Es ist also wichtig, während dieser Zeit Kohlenhydrate zu ersetzen und Proteine sowie Elektrolyte einzunehmen. SiS REGO Rapid Recovery versorgt den Körper mit 23 g Kohlenhydraten, 20 g Protein und 1 g Salz, das der Körper benötigt, um sich nach dem Training und Wettkampf anzupassen und zu erholen.
  • Plane immer im Voraus: Die Vorbereitung deiner Mahlzeiten oder Snacks nach dem Training gewährleistet, dass du ohne Probleme dein 30-Minuten-Fenster ausnutzen kannst. Achte darauf, geeignete Mahlzeiten mitzunehmen, wenn du von einem Wettkampf zurückfahren musst oder direkt nach der Arbeit zum Training gehst.
  • Ausreichend Schlaf: Während wir schlafen, bildet und regeneriert sich das Gewebe in unserem Körper am besten, auch die schlanke Muskelmasse. Versuche als Vorbereitung für einen Wettkampf jede Nacht die gleiche Menge an Schlaf zu erhalten. SiS Overnight Protein kann dir dabei helfen, die Aufnahme von 20-25 g Protein alle 3-4 Stunden zu erreichen, da es Protein langsam freisetzt, um dich mit einem konstanten Fluss an Aminosäuren zu versorgen, während du schläfst.
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    Professor James Morton
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    Professor James Morton

    Director of Performance Solutions