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Tipps für einen Halbmarathon

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Einen Halbmarathon zu laufen ist ein anspruchsvolles Vorhaben und eine notwendige Etappe für alle, die einen ganzen Marathon laufen wollen. Für solche Läufer und für alle, die an ihrer persönlichen Bestzeit arbeiten, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle für die Leistung im Ausdauersport und kann Leistung und Vergnügen während des Rennens erheblich steigern.

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Ernährung während des Trainings

Im Laufe des Trainings für den Halbmarathon wirst du viele Trainingsläufe absolvieren, die kürzer als 90 Minuten lang sind, was bedeutet, dass Wasser und vielleicht ein Gel genug sind, um deinen Körper zu versorgen. Das endgültige Rennen über 21 km ist allerdings für viele Läufer eine andere Angelegenheit, bei der der Körper stärker belastet wird, um eine gute Zeit zu erreichen. Darum ist es wichtig, dich bereits jetzt an die Ernährungsstrategie für den Tag des Rennens zu gewöhnen:

  • Morgendlicher Energieschub: Das Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages, die dir die nötige Energie für einen guten Start ins Rennen gibt – also finde ein Frühstück, das du uneingeschränkt genießen kannst.
  • Essen unterwegs: Es ist unglaublich wichtig, während des Laufens deinen Energievorrat wieder aufzustocken – gewöhne dich also schon mal daran, bei schnellem Laufen Nahrung, Flüssigkeiten und Gele zu dir zu nehmen.
  • Kohlenhydratzufuhr: Da die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate nur genug Energie für bis zu 90 Minuten Ausdauersport bereitstellen können, musst du jede Stunde bis zu 60-90 g Kohlenhydrate zu dir nehmen, um die Glykogenspeicher deiner Muskeln mit Nachschub zu versorgen. Um herauszufinden, wie viele zusätzliche Kohlenhydrate dein Körper tolerieren kann und um diese Toleranz aufzubauen, solltest du bereits während des Trainings mit der Kohlenhydratzufuhr beginnen.
  • Transpiration: Wie viel Flüssigkeit du zu dir nehmen musst, hängt davon ab, wie stark du schwitzt. Ziel sollte es sein, nicht mehr als 2-3 % der Körpermasse zu verlieren, um stets gut mit Flüssigkeit versorgt und für das Training am nächsten Tag wieder fit zu sein.
  • Erholung: Je schneller du dich erholen kannst, desto effektiver ist das Training und desto besser passt sich dein Körper an und wird stärker. Mehr dazu erfährst du im Abschnitt „Nach dem Training/Rennen: Recovery“ am Ende dieses Ratgebers.

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Ernährungstipps für einen Halbmarathon

Vor dem Training Während des Sports
Hydration Für kurze Trainingsstrecken ist es unter Umständen gar nicht nötig, zusätzliche Flüssigkeit zuzuführen, solange du bereits gut hydriert bist. Vor dem Laufen solltest du 500-1000 ml Flüssigkeit trinken, bis der Urin klar ist. Mit SiS GO Electrolyte oder SiS GO Hydro kannst du die Aufnahme und das Speichern der Flüssigkeit noch verbessern. Berechne, wie viel Schweiß du jede Stunde verlierst, und setze es dir zum Ziel, diesen Flüssigkeitsverlust zumindest auszugleichen. Für Strecken, die über eine Stunde dauern, kannst du Runden laufen, die an deinem Zuhause vorbeiführen. So kannst du deinen Körper dort wieder mit Flüssigkeit versorgen. Mit SiS GO Hydro und/oder SiS GO Electrolyte kannst du die durch Schweiß verlorenen Elektrolyten ersetzen.
Energy In Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf von über 10 km solltest du bereits am Vortag mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen. Mit SiS GO Energy kannst du zwischen den Mahlzeiten deine Glykogenvorräte aufstocken und dir so die Kohlenhydrataufnahme erleichtern. Für kürzere Strecken solltest du dich auf die Einnahme von Flüssigkeit und Elektrolyten konzentrieren. Bei längeren Läufen solltest du außerdem jede Stunde 60-90 g Kohlenhydrate in Form von SiS GO Isotonic Gelen oder einer Kombination von Produkten der Linie SiS GO zu dir nehmen. Experimentiere mit der Kombination, die dir am besten hilft.
Recovery Dein Körper muss sich zwischen den Läufen gut erholen können, damit er sich anpassen und stärker werden kann. Langstreckenläufer trainieren häufig zu viel. Während der Trainingsphase solltest du in jeder Nacht gleich viel schlafen. n. z.
Koffein Ein SiS GO Caffeine Shot vor dem Training kann helfen das Müdigkeitsgefühl zu verringern und deine Konzentration zu steigern. Nimm dieses 30 Minuten for deiner Trainingseinheit ein. n. z.

Ernährung am Tag des Rennens

Du solltest die gesamte Ernährungsstrategie für den Tag des Rennens bereits vor dem Rennen ausprobieren und üben. Folge diesen Tipps, Ratschlägen und Beispielen und setze neue Rekorde!

Vor dem Rennen

Kohlenhydratzufuhr: Unsere Muskeln können etwa 300 g oder 2500 kcal Glykogen speichern, aus dem Energie gewonnen wird. Glykogen ist die Hauptenergiequelle für das Rennen. Im Gegensatz zu längeren Rennen sollte bei einem Halbmarathon nur beim Abendessen und beim Frühstück unmittelbar vor dem Rennen eine größere Menge an Kohlenhydraten verzehrt werden. Im Gegensatz zu „traditionellen“ Kohlenhydratzufuhrstrategien ist es nicht nötig, die Kalorienzufuhr zu steigern – doch du solltest 3-5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, wie in der Tabelle weiter unten.

Frühstück: Nimm 2-3 Stunden vor dem Rennen ein Frühstück zu dir. Dabei solltest du an die Kohlenhydratzufuhr denken, da sich der Glykogenspeicher über Nacht leert. Du solltest normale Frühstücksspeisen essen, die 1-3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht liefern, wie in der folgenden Tabelle:

Abendessen (am Abend vor dem Rennen) Frühstück
  • 300 g Spaghetti
  • 100 g gehackte Tomaten
  • 2-3 Scheiben Knoblauchbrot
  • 500 ml SiS GO Energy
  • 300 g fettarmer Joghurt mit Waldbeeren
  • 2 Scheiben Toast mit Marmelade
  • 1 kleine Schüssel Müsli
  • 250 ml frischer Orangensaft

Hydration: Die Hydration vor dem Rennen ist entscheidend. Versuche, vor Beginn 500 ml bis 1000 ml Flüssigkeit zu trinken – idealerweise 500 ml zum Frühstück und weitere 500 ml vor dem Start. Wasser ist womöglich nicht genug – SiS GO Electrolyte oder SiS GO Hydro können die Flüssigkeitsaufnahme und Speicherung verbessern, damit du während des Rennens weniger häufig Pausen einlegen musst, um auf Toilette zu gehen.

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Während des Rennens

Während des Rennens
Hydration
  • Trinke 500 ml-1000 ml Flüssigkeit pro Stunde, je nach Transpirationsgrad und Temperatur/Luftfeuchtigkeit.
  • Stocke deinen Flüssigkeitshaushalt mit einem elektrolythaltigen Getränk auf: SiS GO Hydro enthält genau 30 mmo/l Natrium, was die Einlagerung der Flüssigkeit unterstützt.
  • Die Einnahme eines SiS GO Hydro + Caffeine (75 mg) kurz vor dem Startschuss kann die Konzentration und Ausdauer fördern.
Energy
  • Du solltest dich auf Hydration und Kohlenhydratzufuhr konzentrieren.
  • Nach etwa einer halben Stunde solltest du versuchen, jede Stunde 60-90 g Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Diese können von Nahrungsmitteln oder Flüssigkeiten stammen, wie zum Beispiel Energy Bars und/oder Energy Gele.
  • Neben ausreichender Flüssigkeitszufuhr kannst du deinen Körper in der Form von drei SiS GO Isotonic Energy Gelen oder einem 500 ml SiS GO Electrolyte und zwei SiS GO Isotonic Energy Gel pro Stunde mit dem richtigen Maß an Energie versorgen.
  • Ausdauersportler verwenden am liebsten SiS GO Isotonic Energy Gele, da man sie einfach am Laufgürtel befestigen kann und keine zusätzliche Flüssigkeit für die Verdauung erforderlich ist.

NACH DEM TRAINING/RENNEN: RECOVERY

Nach etwa 21 km Training oder Rennen haben sich die Energievorräte des Körpers entleert. Um Erschöpfung und Verletzungsrisiken vorzubeugen und das physiologische Wachstum des Körpers zu unterstützen, ist es wichtig, sich gut zu erholen, indem man die Energievorräte wieder aufstockt und sich ausruht. Halte dich an die nachfolgenden Ratschläge und es kann direkt weitergehen!

Tipps für die Erholung nach einem Halbmarathon

Referenzen

  1. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., … & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train‐low paradigms for endurance athletes. Physiological reports4(10), e12803.
  2. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine44(1), 25-33.
  3. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers’ Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training50(9), 986-1000.
  4. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(3), 501-528.
  5. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid‐replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4, 575-630
Dr James Morton
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Dr James Morton

World Class Knowledge Director